«Витамин А — это общее название для группы химически близких соединений, известных как ретиноиды», — отмечает Ольга Бурдиловская – врач-эндокринолог и диетолог, работающая в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне. — Ретиноиды, подобно другим витаминам, не обеспечивают организм питательными веществами и энергией, но необходимы для поддержания нормальных физиологических процессов».
Основное действие витамина А
Витамин А часто называют «витамином роста» из-за его важной роли в процессах развития. По словам Ольги Бурдиловской, он необходим для созревания и дифференцировки тканей. В особенности это касается клеток эпителия, из которых формируются кожа, слизистые оболочки рта, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей и половых органов. Для нормального производства слизи, защищающей наружные и внутренние слизистые оболочки, также требуется ретинол».
Витамин А часто называют иммуностимулирующим, поскольку для нормального функционирования иммунной системы необходимо достаточное потребление ретинола и проявленная антиоксидантная активность. Регулирующее воздействие на гены, участвующие в иммунных реакциях, также свойственно витамину А.
Нехватка этого вещества способна негативно повлиять на иммунную систему, снижая сопротивляемость организма к инфекциям. Ретинол обладает сильными антиоксидантными свойствами и способствует профилактике различных хронических заболеваний.
Согласно ряду исследований, потребление достаточного количества витамина А может уменьшить вероятность возникновения раковых заболеваний.
Витамин А играет важную роль для здоровья глаз. При попадании света на сетчатку глаза активируется рецептор родопсин. Этот процесс запускает передачу сигнала в мозг, что обеспечивает наше зрение. Ретинол необходим для поддержания нормальной функции родопсина. Исследования подтвердили, что недостаток витамина А может способствовать развитию различных заболеваний роговицы, включая те, которые приводят к слепоте, в частности возрастную.
Витамин А необходим для поддержания здоровья кожи и нормальной работы слизистых оболочек, способствует формированию хрящей и костей, обеспечивает хорошее зрение и играет ключевую роль в антиоксидантной защите и укреплении иммунитета.
Как проявляется дефицит витамина А
Дефицит витамина А в организме может проявляться изменениями, затрагивающими различные органы и системы. Наблюдаются как общие признаки, такие как утомляемость, нарушения сна и головные боли, так и повышенная склонность к воспалительным процессам в слизистых оболочках многих органов.
Сухость кожи
«Первые признаки дефицита ретинола, такие как сухость кожи и слизистых, легко заметить, — отмечает наш эксперт. — Страдают функции потовых и сальных желез, кожа теряет влагу, сначала на сгибах локтей, коленях и тыльной стороне ладоней, а затем и на большей площади. Кожа становится шероховатой, напоминая терку. Развивается кератоз, уплотняется поверхность ладоней и подошв. Кожа более подвержена воспалениям, могут возникать прыщи и гнойнички, иногда наблюдается предрасположенность к фурункулам.
Перхоть
Недостаток витамина А может проявляться перхотью, потерей блеска волос, их сухостью, тусклостью и выпадением.
Ломкость ногтей
Дефицит витамина А также сказывается на здоровье ногтей, приводя к их расслоению и появлению неровностей.
Проблемы со зрением
«По словам Ольги Бурдиловской, легкий дефицит ретинола нередко проявляется ухудшением зрения. Витамин ретинол особенно важен для зрения в условиях недостаточной освещенности, и его снижение может стать одним из первых признаков нехватки этого вещества в организме. Такое состояние характеризуется как «куриная слепота». Ранними симптомами прогрессирующего дефицита витамина А выступает повышенная чувствительность глаз и быстрая утомляемость при зрительной работе. Для облегчения дискомфорта многие прибегают к использованию солнцезащитных очков. Если зрительные нагрузки при недостатке витамина А интенсивны и непрерывны, могут возникнуть зуд, жжение и покраснение век, а также ощущение резь в глазах.
Воспалительные заболевания внутренних органов
Недостаток витамина А может проявляться в виде хронических воспалительных процессов во внутренних органах, таких как кишечник, ротовая полость, репродуктивная система, бронхи и легкие. По словам нашего эксперта, при дефиците этого витамина снижается устойчивость организма к вирусным и бактериальным инфекциям. Длительное состояние гиповитаминоза А у детей приводит к замедлению физического и умственного развития.
Избыточное потребление ретинола также может нанести вред здоровью. Например, доза витамина А в 25 000 МЕ/кг может спровоцировать острое отравление, а регулярное употребление 4000 МЕ/кг в течение 6-15 месяцев – привести к хронической интоксикации. Гипервитаминоз проявляется такими симптомами, как воспаление роговицы глаза, снижение аппетита, тошнота, увеличение размеров печени и боли в суставах. Хроническое отравление витамином А возникает при систематическом употреблении высоких доз витамина или большого количества рыбьего жира. В случае чрезмерного потребления каротинов, содержащихся в продуктах питания, возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых оболочек, однако даже в самых запущенных случаях признаки интоксикации не проявляются».
Как восполнить недостаток витамина А
Сбалансированное и полноценное питание – это залог того, что ваш организм получит достаточное количество витамина А и не будет испытывать его нехватки. Суточная норма потребления витамина А для взрослых составляет 900 мкг (3000 МЕ).
«Ретинол можно найти в продуктах животного происхождения, в особенности в печени морских рыб и млекопитающих, – отмечает наш эксперт. Предшественником витамина А является β-каротин, который содержится в растительной пище. После всасывания в тонком кишечнике он переходит в лимфу, кровь и другие ткани, где преобразуется в ретиналь и ретинол. Последний был впервые выделен в начале прошлого века из моркови, что и послужило основой для названия всей группы веществ – каротиноиды (от французского «carotte» – морковь). Каротиноиды – это пигменты, обладающие желтым или оранжевым цветом, и содержатся во многих растениях, грибах, водорослях. К хорошим источникам относятся красный перец, зеленый лук, салат, тыква и томаты».
Источники растительного происхождения (каротиноиды)
- К данной категории относятся овощи зеленого и желтого цвета: морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, петрушка, батат, капуста, шпинат ).
- Бобовые (соя, горох).
- Фрукты и ягоды включают в себя такие культуры, как персики, абрикосы, яблоки, виноград, папайя, манго, арбуз, дыня, шиповник и облепиха, а также черешня).
Источники животного происхождения (ретиноиды)
- Рыбий жир, икра.
- Печень (особенно говяжья).
- К молочным продуктам относятся молоко, сливочное масло, сметана, творог и сыр).
- Яичный желток.
Существуют несложные методы, позволяющие увеличить потребление витамина А с пищей.
- В салат из листовой зелени можно добавить свежие ягоды или курагу.
- Мясные закуски рекомендуется подавать с паштетом, приготовленным из говяжьей или куриной печени.
- Рекомендуется готовить завтрак из одного или двух яиц с овощами и запеченным сладким картофелем несколько раз в неделю.
- В осенне-зимний период рекомендуется употреблять печёную тыкву и запечённый с маслом батат.
