Как подготовиться к фитнесу?
Разминка перед тренировкой
Сделайте разминку. Если вы планируете занятие в группе или индивидуальное занятие с инструктором, он обязательно включит в урок упражнения для разминки. Даже если вы тренируетесь самостоятельно, не забывайте о них, — подчеркивает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».
Питание до тренировки
Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым : такая пища даст вам заряд энергии во время занятий спортом. Для тех, кто практикует йогу, рекомендуется воздерживаться от еды за три часа до тренировки, чтобы желудок был полностью свободен. Если это невозможно, допустим легкий перекус, например, стакан кефира, но не позднее чем за полтора часа до начала занятия. Более детальную информацию о питании до и после тренировки мы уже предоставляли здесь.
Вода перед тренировкой
Выпейте воду. «Необходимо поддерживать водный баланс не только во время и после тренировки, но и до ее начала, — отмечает Ольга Кочетова. — Это поможет предотвратить обезвоживание, которое может привести к потере энергии. В среднем, за одну тренировку рекомендуется выпивать от 0,5 до 0,7 литра». Рекомендуется употреблять воду небольшими глотками, по 100-250 мл, примерно за 15 минут до начала занятия и через каждые 15-20 минут в процессе тренировки.
Правильно оденьтесь. При выборе спортивной одежды руководствуйтесь удобством. Убедитесь, что вам комфортно в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.
Настройтесь на занятие. При опоздании на тренировку вы нарушаете не только правила приличия, но и, прежде всего, наносите вред себе. Вы будете переживать из-за задержки, не сможете полноценно разогреться, возможно, упустите ценные рекомендации тренера и лишите себя драгоценного времени. Для некоторых видов деятельности важна и психологическая готовность. Так, танцоры, специализирующиеся на бальных танцах, рекомендуют уделять пять минут на прогулку по залу перед началом занятия, чтобы настроиться на работу.
Что делать после тренировки?
Растяжка и заминка после тренировки
Растяжка после занятия — неотъемлемая составляющая тренировочного процесса, подобно разминке. «Выполнение нескольких упражнений на растяжку способствует расслаблению мышц и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class.
Питание после тренировки
Не забудьте поесть. Да, это важно, но с учетом вашей загруженности. «В первые 20 минут после интенсивных тренировок, таких как силовые, кардио или плавание, необходимо обеспечить поступление белка и углеводов в организм – употребить небольшое количество пищи, содержащей белки и углеводы, – отмечает Ольга Кочетова. – Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Сбалансированный прием пищи, с акцентом на продукты, богатые белком, допустим через полтора часа после тренировки. Если тренировка была невысокой интенсивности (стретчинг, пилатес, йога), нет необходимости закрывать белково-углеводное окно. Поэтому не так важно, съедите ли вы сразу после нее или через некоторое время. Подробнее о том, что и когда следует есть после тренировки, можно прочитать здесь. Информация о питании, необходимом для увеличения мышечной массы, доступна по этой ссылке.
Не переохлаждайтесь. Не торопитесь возвращаться домой после тренировки – необходимо дать организму остыть. Примите душ в фитнес-центре или отдохните немного после занятия. Наденьте более теплую одежду. Разогретые мышцы подвержены простуде: гетры балерин используются не только для эстетики, но и для защиты мышц.
Баня и сауна после тренировки
Будьте осторожны с баней или сауной. Мы ранее указывали: важно избегать переохлаждения после тренировки. Однако это не означает, что сразу после занятия необходимо идти греться в баню. «По словам Ольги Кочетовой, посещение бани или сауны оказывает воздействие на работу сердца и сосудов. Поэтому после значительных физических усилий не рекомендуется длительное пребывание в парной. Лучше выбрать для этого отдельный день или совместить с умеренными физическими упражнениями».
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей .
