Пампинг: что это такое?
Пампинг – это тренировочный метод, целью которого является увеличение мышечного объема без увеличения количества мышечных клеток. Название «пампинг» происходит от английского слова «Pumping», что означает «накачка» или «накачивание», как объясняет Максим Оборин – эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт сети клубов X-Fit, а также действующий тренер с более чем 20-летним опытом работы . — В контексте фитнеса и спорта это можно интерпретировать как степень заполненности мышечных клеток. Данный процесс характеризуется временным притоком крови к мышцам, что приводит к их уплотнению и увеличению объема».
Накачивание мышц – это, по сути, наполнение их жидкостью посредством естественных процессов. Иногда можно встретить термин «помпинг», как производное от русского слова «помпа» (устройства, создающего давление).
Как правило, это явление возникает непосредственно после физической активности, в особенности после интенсивных или силовых тренировок. К примеру, после выполнения упражнений с небольшим или средним весом. Правильный выбор количества подходов и повторений позволяет сделать этот эффект предсказуемым. Существуют сведения о том, что подобные занятия способны оперативно повысить мышечный объем на 10-15%.
Для чего нужен пампинг мышц?
Опытные спортсмены используют его перед стартом состязаний, а обычные поклонники фитнеса — для достижения привлекательной внешности.
«Пампинг чаще всего применяется как один из методов силового тренинга. Такой подход позволяет улучшить приток крови к мышцам, увеличить их плотность и улучшить питание тканей. Регулярные занятия приводят к повышению капилляризации мышц, — отмечает Максим Оборин. Внутри мышечной ткани увеличивается число мелких сосудов, что обеспечивает более интенсивный приток крови. Следовательно, повышается доставка кислорода, питательных веществ, воды и микроэлементов».
Пампинг в определенной мере может положительно сказаться на развитии силовой выносливости. Однако, приводит ли он к увеличению мышечных волокон (миофибрилл), как это происходит при стандартных силовых тренировках?
Способна ли тренировка с акцентом на пампинг способствовать росту мышечной ткани
«Максим Оборин поясняет, что мышечная гипертрофия – это увеличение объема мышечной ткани. Выделяют два основных типа: миофибриллярную (еще ее называют истинной) гипертрофию и саркоплазматическую. Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы – жидкой среды внутри мышечного волокна или клетки. Этот объем может колебаться в зависимости от накопления осмотически активных веществ, таких как глюкоза и креатин, которые задерживают воду».
Пампинг также способен оказывать воздействие на саркоплазматическую гипертрофию. Это означает, что он стимулирует не увеличение объема мышечных волокон, а их наполнение жидкостью. Благодаря этому происходит некоторое увеличение мышечных объемов. Однако в долгосрочной перспективе нельзя рассчитывать на существенный прирост мышечной массы исключительно за счет пампинга.
Как получить пампинг-эффект
По имеющимся данным, этот эффект достигается с помощью любых упражнений, которые стимулируют кровоток и способствуют задержке крови в мышцах. Наиболее удобный способ контроля этого процесса – тренировки с отягощениями или с использованием веса собственного тела. При этом важно использовать не максимальные веса с небольшим числом повторений, а многоповторный тренинг, выполненный в большом количестве подходов и с минимальным временем отдыха между ними. Например:
- 15-20 повторений в подходе;
- 5-10 подходов;
- Отдых между подходами 10-30 секунд;
- Отягощения 30-50% от максимального;
- Скорость работы превышает средний или обычный уровень.
Регулярное сокращение мышечных волокон – эффективный метод для увеличения мышечной массы, поскольку он способствует задержке крови в мышцах на протяжении нескольких десятков минут после тренировки.
Как выбирать упражнения
Наиболее эффективными являются упражнения, во время выполнения которых мышцы подвергаются длительному напряжению. К ним относятся:
- Отжимания;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Жим гантелей из-за головы;
- Существуют различные виды становой тяги: классический вариант, включающий приседание, и вариант на прямых ногах;
- Приседания и выпады со штангой или гантелями;
- Ягодичный мостик;
- Выполнение подтягиваний на перекладине обратным хватом, широким хватом;
- Тяга верхнего блока в тренажере;
- Сгибание рук для бицепса;
- Разгибание локтей стоя
- Выполнение упражнения, заключающегося в подъеме рук с гантелями перед собой и в стороны.
Какая программа тренировок наиболее эффективна для увеличения мышечной массы
«По словам Максима Оборина, для увеличения объема мышц эффективны тренировки с небольшим весом, выполняемые до отказа. Как правило, такая работа занимает от 20 секунд до 1-2 минут, при этом наиболее распространенным является интервал в 30-40 секунд. В течение этого времени удается выполнить от 12 до 20 повторений, а в отдельных упражнениях — до 30».
Именно в этот период активно протекает анаэробный гликолиз – процесс расщепления углеводов, не требующий кислорода, для обеспечения энергией работу мышечной ткани. Работа с отягощениями подразумевает постоянное напряжение мышц, что приводит к частичному сдавливанию кровеносных сосудов. В результате кровоток ограничен, а вместе с ним и поступление кислорода. В этих условиях в организме формируются определенные химические соединения, среди которых молочная кислота, которая распадается на ионы водорода и лактат. Накопление этих веществ сверх допустимого уровня становится токсичным для клетки, что проявляется в виде утомления.
Для восстановления нормального физиологического состояния организм направляет в клетку кровь, насыщенную кислородом, чтобы удалить избыточные продукты метаболизма, такие как молочная кислота. Это позволяет достичь эффекта «оживления» мышц непосредственно после тренировки.
В каком диапазоне пульса работать
Как отмечалось ранее, для поддержания энергетических нужд организма требуется перевести мышцы в режим анаэробного гликолиза. Этот процесс протекает в 3-4 зонах пульса из 5, это происходит при более высокой частоте сердечных сокращений, чем во время аэробных и жиросжигающих тренировок. Частота пульса должна превышать 75-80% от максимальной, уменьшенной на возраст. Обычно это соответствует показателю выше 145-150 ударов в минуту. Для оценки можно использовать словесный тест: вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы произнести пять-шесть слов подряд, и не испытывать затруднений при выговоре одного-двух.
Пампинг-тренировка: какие методы применяют
Существуют ли специальные методы, повышающие эффективность пампинга? Безусловно! Максим Оборин отмечает: «Понимая описанные выше процессы, можно управлять физиологическими реакциями в желаемом направлении. Чтобы достичь этого, мышцу необходимо утомлять и вызывать «закисление», на время снижая поступление кислорода». Для этого подходят определенные виды физических упражнений.
Дроп-сеты
Один из методов тренировок предполагает использование максимального веса в начале комплекса упражнений с последующим его уменьшением. «Сначала выполняется обычный подход упражнения с отягощением, рассчитанным на 8-10 или 12 повторений», – объясняет Максим Оборин. – «После этого, когда мышца испытывает усталость, вес снижается примерно на 30-40%, и с новым весом выполняют еще столько же повторений (или максимальное количество, доступное до наступления утомления».
Данную процедуру можно повторить еще один или два раза. В результате время воздействия под нагрузкой возрастает, и в работу включается большее число миофибрилл. Такой подход особенно эффективен при выполнении пампинга плеч, ног и ягодиц в тренажерах или с использованием штанги или гантелей, поскольку позволяет легко уменьшить вес.
Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)
Цель системы – стимулировать саркоплазматическую гипертрофию, о которой мы упоминали ранее. Принцип её работы следующий:
- 8-10 повторений до отказа;
- короткий отдых 5-30 секунд;
- повтор цикла.
Количество подходов определяется исключительно вашим уровнем физической подготовки и силовой выносливостью. Количество повторений в сете можно увеличивать, 8-10 – это минимальное значение, при котором уже наблюдается ощутимый эффект. Вы можете выполнять больше, если это возможно, главное – доводить упражнение до максимального усилия. Следует учитывать, что суперсеты более эффективно воздействуют на мышцы у опытных спортсменов, которые уже обладают выраженным мышечным рельефом.
Изометрические тренировки
В этих упражнениях мышцы подвергаются существенной статике, то есть работают без сокращения и расслабления. Как правило, выполняющий упражнение задерживается в определенной фазе движения и удерживает это положение в течение 10-15 секунд.
В процессе выполнения жима гантелей лежа спортсмен может поднимать их лишь на половину амплитуды от груди и останавливаться. Также, вместо полноценного приседания, он может задерживаться в положении полуприседания. Существуют и чисто изометрические упражнения — планка, Т-мост. Статическое упражнение ограничивает венозный отток крови и, как следствие, способствует её задержке в мышцах.
По мнению нашего специалиста, злоупотреблять этими методами не стоит, поскольку они оказывают сильное негативное воздействие на организм и способны вызвать перетренированность!
Как часто можно использовать пампинг
«Максим Оборин отмечает, что данный подход позволяет решать конкретные задачи в фитнесе и использовать его для силовых тренировок, учитывая способность организма к восстановлению после физических нагрузок. Он добавляет, что занятия в таком формате трижды в неделю, то есть через день, вполне допустимы для большинства людей».
Когда спортсмен ставит перед собой высокие цели и тщательно соблюдает режим восстановления, включающий сон, правильное питание и прием биологически активных добавок, тренировки можно проводить четыре или пять раз в неделю.
Что еще помогает получить пампинг-эффект
Существуют дополнительные методы, которые не включены в программу обучения:
- Пейте воду. Рекомендуется выпить около 0,5 литра жидкости за два часа до начала тренировки, затем поддерживать водный баланс, употребляя 0,2-0,3 литра каждые 20 минут, и завершить прием жидкости после завершения занятия.
- Ешьте углеводы. « Любые вещества, проявляющие осмотическую активность, то есть способные притягивать воду, в определенной мере будут способствовать усилению пампинга, — отмечает Максим Оборин. — Важно, чтобы вода временно концентрировалась внутри мышечной клетки, а не вокруг нее. Поэтому наиболее эффективными будут вещества, которые физиологически лучше удерживаются в саркоплазме. К ним относится глюкоза, способная накапливаться в гликолитических мышечных волокнах в виде гликогена. Глюкоза достаточно гидрофильна и способна удерживать вокруг себя еще три части воды».
- В процессе тренировки рекомендуется употреблять сладкие напитки . К этой категории относятся соки, чай с добавлением сахара и спортивные напитки. Причина их влияния на организм аналогична воздействию продуктов, содержащих углеводы. Не забывайте включать их в расчет суточной потребности в калориях.
- Рассмотрите возможность использования спортивной добавки креатин моногидрат. «По словам нашего эксперта, он также оказывает влияние на водный баланс клеток, подобно глюкозе.
- Принимайте аминокислоты аргинин и цитруллин. «Они также способны повысить приток крови к мышцам, – поясняет Максим Оборин, – однако принцип их действия отличается. Они стимулируют выработку оксида азота в процессе биохимических процессов, происходящих в организме. Это приводит к расширению кровеносных сосудов малого диаметра в мышцах, и, как следствие, увеличивается их наполнение кровью».
Первоначальный эффект не сохраняется надолго: его продолжительность варьируется от нескольких минут до двух часов максимум. Однако, он способен вызывать положительные психологические переживания у спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Именно так они описывают состояние «накачки.
