VitalityPortal.ru

Какой режим питания поможет уменьшить вес

Подход к похудению необходимо индивидуализировать, учитывать особенности организма. «Не существует универсальных диет, — отмечает Игорь Берлинский – доктор технических наук, академик Европейской Академии Естественных наук и профессор Гонконгского научно-исследовательского института гуманитарных и естественных наук и технологий, является основателем и руководителем Центра Технологий Здоровья. — Ограничение потребления жиров или углеводов может быть полезным для одних людей, но вредным для других. К примеру, диета с низким содержанием белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у людей, у которых изначально недостаток белка в организме».

Избыточный вес нередко обусловлен не только накоплением жировой ткани, но и задержкой жидкости, возникающей при дисфункции почек или нарушениях водно-солевого баланса. В связи с этим, наиболее подходящая диета для снижения веса – это та, которая восполняет недостающие элементы и обеспечивает энергию для поддержания регулярных физических упражнений.

«При нормальном гормональном фоне и отсутствии патологий в организме действует основной закон сохранения энергии, — объясняет Елена Черная – врач-эндокринолог и диетолог, главный специалист Московской клиники. — Когда потребление калорий соответствует суточным затратам организма, вес не меняется. Превышение потребляемых калорий приводит к увеличению веса. Таким образом, уменьшение массы тела возможно только при создании дефицита калорий».

Ключевым фактором является механизм, определяющий потерю массы тела:

• жировая ткань — предпочтительный вариант;
• мышечная масса и вода — нежелательный сценарий.

Для устойчивой и безопасной потери веса, не наносящей ущерба здоровью и фигуре, рекомендуется создать дефицит калорий в пределах 10-20% от необходимого суточного количества.

Слишком сильное снижение калорийности, например, создание дефицита в 40-50%, приводит к тому, что теряется больше мышечной ткани, чем жировой. После такой диеты часто наблюдается эффект «йо-йо» – быстрый возврат потерянного веса.

Как рассчитать норму калорий и БЖУ

«По словам Елены Черной, для определения этой потребности существуют специальные формулы. Наиболее распространенной из них является формула Миффлина-Сан Жеора, которая принимает во внимание уровень физической активности и основной обмен».

Приведем формулу:

• Базальный метаболизм для мужчин рассчитывается по формуле: (10 умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25 умноженное на рост в сантиметрах) минус (5 умноженное на возраст в годах) плюс 5
• Базальный метаболизм для женщин рассчитывается по формуле: (10 умножить на вес в килограммах) плюс (6,25 умножить на рост в сантиметрах) минус (5 умножить на возраст в годах) минус 161

Полученный результат необходимо умножить на 1,1 — 1,4 в зависимости от вашей физической активности. Для достижения цели похудения необходимо снижать суточную норму потребления калорий на 10-20.

«По словам нашего эксперта, вычислить суточную калорийность питания можно, фиксируя продукты в дневнике или с помощью мобильных приложений. Он рекомендует уменьшить полученное значение на 500 калорий. Через неделю необходимо оценить результат: произошло ли снижение веса. Если такового не наблюдается, следует продолжать уменьшать калорийность, стремясь к тому значению, при котором вес начнет снижаться».

«Существует множество формул, однако все они демонстрируют схожие результаты, — отмечает Регина Солтан – эксперт в области здорового питания и формирования правильного образа жизни. — При расчетах принимаются во внимание индивидуальные характеристики: пол, рост, вес и возраст. Ведение дневника калорий полезно, поскольку позволяет наглядно оценить объем и состав потребляемой пищи. Так можно увидеть, какое количество белка поступает в организм (это имеет большое значение), и определить содержание скрытых сахаров и углеводов в рационе».

Вот как в среднем калории распределяют на нутриенты:

• белок — примерно 1,5 г на 1 кг веса в сутки;
• жиры — примерно 0,8 г жира на 1 кг веса;
• углеводы — до 3 г углеводов на 1 кг веса.

Помимо числовых показателей, существуют индивидуальные отклики организма на определенные продукты, которые могут вызывать отеки или провоцировать хронические воспалительные процессы. В связи с этим, специалисты в области питания, как правило, не полагаются на результаты подобных расчетов, а разрабатывают персонализированные диеты для снижения веса, основываясь на результатах анализов, и предоставляют перечни рекомендованных и нежелательных продуктов.

Виды диет для похудения

Для снижения веса существует множество различных диет, давайте их более детально изучим.

Ограничительные (низкокалорийные) диеты

Этот тип диет является наиболее популярным. Они формируют дефицит калорий, устанавливая жесткие ограничения на определенные продукты или питательные вещества, как правило, жиров или углеводов. К ним относятся, например, низкожировые диеты (такие как диета Орниша) и готовые диеты с калорийностью 800/1000 ккал. Они способны обеспечить быстрый результат благодаря уменьшению потребления калорий. Однако, такие диеты часто несбалансированы, могут вызывать недостаток витаминов, нарушать гормональный баланс, провоцировать чувство голода и увеличивать вероятность срывов.

Монодиеты

Наиболее строгие диеты подразумевают употребление лишь одного или двух продуктов, например, в качестве разгрузочного дня. К ним относятся диеты на гречке, кефире или яблоках. Они позволяют быстро сбросить вес, однако создают нагрузку на организм, приводят к дефициту белка, жиров, витаминов, минералов и энергии.

Белковые и жировые (низкоуглеводные) диеты

В основе лежит значительное сокращение потребления углеводов с одновременным увеличением доли белков и жиров в пищевом рационе. К таким подходам относятся диета Аткинса, кето-диета, диета Дюкана и палеодиета. Они способствуют снижению веса за счет расщепления жировых отложений, помогают сохранить мышечную массу и предотвращают сильные приступы голода благодаря насыщающему воздействию белковой пищи. Среди недостатков – повышенная нагрузка на почки, возможный дефицит микроэлементов и вероятность развития подагры, а также появление слабости и головных болей.

Интервальное голодание

Данная схема питания регламентирует не выбор продуктов, а время их употребления. Наиболее распространенным вариантом является схема 16/8: 16 часов в течение суток вы соблюдаете голодание (включая время сна), а 8 часов отводятся на прием пищи. К примеру, первый прием пищи может быть в 12:00, а последний – в 20:00.

Еще один распространенный подход — схема 5/2. В течение пяти дней в неделю вы придерживаетесь обычного режима питания (избегая переедания), а в два не соседних дня уменьшаете потребление калорий до 500–600 ккал. Этот метод привлекателен тем, что облегчает планирование питания и способствует повышению чувствительности к инсулину, а также позволяет легко вносить коррективы. Однако он не рекомендован людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гормональными дисбалансами, беременным и кормящим женщинам. При его использовании возможны такие побочные эффекты, как слабость, головокружение и выраженный голод.

Лечебно-восстановительные диеты

Данный тип питания, изначально созданный для терапии определенных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника или непереносимость глютена, включает в себя:

• безглютеновая диета
• GAPS (при «синдроме дырявого кишечника»);
• FMD – это метод периодического изменения потребления калорий, направленный на стимуляцию регенерации стволовых клеток и омоложение организма, подобно эффекту, достигаемому при полном голодании, однако без полного отказа от приема пищи);
• Диета с низким содержанием FODMAP – это подход к питанию, направленный на исключение продуктов, провоцирующих вздутие живота, газообразование, боли, диарею и запоры).

Одним из достоинств этих диет является их ограниченная продолжительность, а также наличие четко спланированных этапов для постепенного включения и адаптации к здоровому питанию.

Сбалансированные диеты

Эти схемы питания предназначены для длительного соблюдения и направлены на достижение стабильного и полезного результата. К ним относятся, например, средиземноморская диета и «гарвардская тарелка». Они обеспечивают сбалансированность рациона, разнообразие, получение всех необходимых питательных веществ, психологический комфорт (из-за отсутствия строгих ограничений), долгосрочность и пользу для организма. Однако для их успешного применения необходимо понимать основы правильного питания, а на первых этапах – взвешивать продукты и рассчитывать макронутриенты (калории, белки, жиры, углеводы). О том, как это сделать, сейчас расскажем.

«Регина Солтан отмечает, что оптимальная диета — это индивидуально разработанный рацион, учитывающий особенности организма. Общепризнанным методом для снижения веса является создание дефицита калорий: потребляйте меньше пищи и увеличивайте физическую активность, чтобы избавиться от жировых отложений. Однако, многие люди испытывают затруднения в процессе похудения из-за сложных проблем, связанных с поведенческими особенностями и гормональными нарушениями. У людей с избыточным весом часто диагностируются различные хронические заболевания, поэтому для достижения снижения веса им требуется комплексное восстановление здоровья. По сути, похудение – это путь к оздоровлению, а не кратковременные ограничения, такие как диеты, голодание и лишения».

Меню для похудения

«Модель тарелки»

Для создания дефицита калорий это один из наиболее доступных методов. Он предполагает, что половину рациона занимают овощи, по четверти приходятся сложные углеводы и белки. Достаточное количество жиров поступает из продуктов, богатых белком.

Елена Черная рассказала, как составить план питания для снижения веса:

1. Тарелку с диаметром 21-22 см рекомендуется разделить визуально на две части, а затем одну из этих половин – ещё на две.
2. Половину тарелки займите овощами с низким содержанием крахмала, например, зеленым салатом, огурцами, помидорами, капустой и другими подобными продуктами.
3. Заполните четверть порции сложными углеводами, такими как картофель, макаронные изделия, цельнозерновые продукты, крупы с оболочкой, банан, грубый хлеб и батат.
4. В заключительной части рациона уделите внимание блюдам из белка: курице, рыбе, творогу, яйцам, нежирному сыру, индейке, морепродуктам.

Обычно, употребление трех таких тарелок пищи в день, а также один перекус из фруктов и еще один, состоящий из 20 г орехов, позволяет создать дефицит калорий без ощущения голода, не требуя точного взвешивания.

На заметку! Мужчины используют тарелку диаметром 24 см.

Меню на день 1200 ккал

Завтрак 300 ккал:

• Для приготовления овсяной каши на воде потребуется 40 граммов сухой крупы и 1 стакан воды. После приготовления в готовую кашу следует добавить одно среднего размера яблоко, натертое на терке, и 5 граммов льняных семян.
• Чай или черный кофе без сахара.

Перекус 150 ккал:

• 100 граммов натурального греческого йогурта в сочетании с 50 граммами свежих или размороженных ягод.

Обед 350 ккал:

• 100 г запеченного филе куриной грудки.
• 100 г отварной гречки.
• порция салата, состоящая из 200 г свежих овощей (огурца, помидора, листового салата и перца), заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла.

Полдник 100 ккал:

• 1 яйцо вкрутую.
• 1 средний огурец.

Ужин 300 ккал:

• 120 грамм белой рыбы (трески, минтая или хека), запечённой в фольге).
• 150 граммов тушеных овощей, включающих брокколи, цветную капусту и стручковую фасоль).

Меню на день 1500 ккал

Завтрак 350 ккал:

• Омлет из 2 яиц и 1 белка с 1 помидором и шпинатом.
• 1 цельнозерновой хлебец.
• ½ авокадо.

Ланч 200 ккал:

• сто граммов творога с жирностью от 2 до 5 процентов с добавлением зелени (укропа и петрушки) и огурцом.
• 15 г миндаля.

Обед 400 ккал:

• Индейка, приготовленная тушением с овощами (морковь, лук, кабачок): 150 грамм индейки, 200 грамм овощей.
• 100 г киноа.
• 200 салата из капусты с лимонным соком.

Полдник 150 ккал:

• 100 г творожного сыра.
• ½ грейпфрута.

Ужин 400 ккал:

• 150 грамм салата «Щетка», включающего свежую свеклу, морковь, белокочанную капусту и заправку на основе лимонного сока).
• 120 г отварной говядины.
• 100 мл кефира 1%.

Меню на день 1700 ккал

Завтрак 400 ккал:

• два тоста из цельнозернового хлеба, 20 грамм творожного сыра и 30 грамм слабосоленой семги.
• 1 яйцо пашот.
• Кофе с молоком 1,5% без сахара.

Ланч 200 ккал:

Для приготовления смузи потребуются: натуральный йогурт (150 мл), горсть шпината, половина банана, 1/2 мерной ложки протеина (или 10 г орехов) и вода.

Обед 550 ккал:

• 130 г запеченной куриной грудки со специями.
• 150 г отварного риса.
• в качестве закуски предлагается салат, приготовленный из 150 грамм свежих овощей (руккола, помидоры черри) с 20 миллилитрами заправки на основе оливкового масла и бальзамического уксуса).

Полдник 200 ккал:

• 150 г творога 5% с корицей и половинкой груши.
• 10 г горсти грецких орехов.

Ужин 350 ккал:

• сто граммов салата с тунцом включают консервированного тунца в собственном соку, листовой салат, яйцо, огурец и болгарский перец).
• 1 цельнозерновой хлебец.

Здесь можно найти детальные примеры диет для снижения веса, включающие подсчет калорий и питательных веществ:

• Предлагаем готовое меню на 1200 калорий: семидневный план с указанием содержания белков, жиров и углеводов
• Подборка готовых меню на 1500 калорий: недельный план с указанием КБЖУ для сбалансированного питания
• Составленный рацион на 2000 калорий: недельный план с указанием содержания белков, жиров и углеводов для здорового питания

«По словам Регины Солтан, структуру рациона на один день можно организовать следующим образом:

• завтрак — белки + жиры + сложные углеводы;
• обед — белки + клетчатка и правильные жиры;
• ужин — легкоусвояемые белки + клетчатка.

Соблюдение этого режима обеспечит полноценное и разнообразное питание, благодаря чему вы будете ощущать сытость и хорошее самочувствие. Состав и состояние вашего тела постепенно улучшатся».

Предлагаем несколько вариантов легких блюд, подходящих для диеты с подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов

1. Овощной салат с курицей гриль

Ингредиенты:

• 150 г куриной грудки гриль
• 1 свежий огурец
• 2 свежих томата
• 2 листа салата
• 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 1 чайн. л. лимонного сока
• перец черный молотый, соль по вкусу

Инструкция. Приготовьте куриную грудку самостоятельно или используйте уже готовую, дайте ей остыть, затем нарежьте на кубики. Огурец нарежьте кружочками, помидоры – дольками, салат порвите руками. Соедините все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, немного посолите и поперчите.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,02	1,69	1,85	42,08

2. Запеченная рыба с брокколи

Ингредиенты:

• 150 г филе трески или минтая
• 100 г брокколи
• 2 ст. л. натурального йогурта
• ½ чайн. л. чеснока сушеного молотого
• ½ чайн. л. паприки сладкой молотой
• перец черный молотый, соль — по вкусу

Инструкция. Посолите рыбу и запекайте в духовке около 15 минут при температуре 180°C. Брокколи отварите в течение 5 минут. Выложите брокколи в форму к рыбе, добавьте специи, полейте йогуртом и запекайте еще 5 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,69	0,76	3,81	62,08

3. Тушеные кабачки с фасолью и томатами

Ингредиенты:

• 300 г кабачка
• 150 г консервированной белой фасоли
• 2 свежих помидора
• 1 сладкий перец
• 1 небольшая красная луковица
• 30 г укропа
• 1 чайн. л. растительного масла
• 2 дольки чеснока
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Подготовьте кабачок, нарезав его полукругами. Перец и лук очистите, нарежьте кубиками вместе с помидорами, а укроп и чеснок измельчите. Смажьте сковороду растительным маслом и выложите на нее кабачки. Добавьте 1-1 столовую ложку жидкости из фасоли и тушите под крышкой на слабом огне около 10 минут. Переверните кабачки, добавьте овощи и фасоль, присыпьте укропом и тушите все вместе еще 5 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,37	1,02	15,13	81,92

Как добиться большего от домашних тренировок

Занятия фитнесом способствуют увеличению расхода энергии, что позволяет создать дефицит калорий. Однако важно подобрать тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и найти время для регулярных занятий.

«Елена Черная подчеркивает важность регулярной физической активности. Она отмечает, что это энергия, которую организм расходует на поддержание основных функций: ходьба до работы и обратно, сопровождение ребенка в детский сад и обратно, и другие подобные действия. Для достижения цели похудения эти действия не менее значимы, чем занятия фитнесом.

Ежедневная активность не менее 5000 шагов является границей, отделяющей малоподвижный образ жизни от достаточной физической нагрузки. Для снижения веса рекомендуется проходить 5-10 тысяч шагов в день, что позволит увеличить суточные затраты энергии на 200-250 калорий».

Силовые тренировки необходимы для стимуляции роста мышечной массы, поскольку мышцы потребляют больше калорий. Кардиотренировки способствуют более быстрому снижению веса. Таким образом, оптимальным является сочетание различных видов нагрузки: базовых упражнений, силовых тренировок и кардио.

Подбор физической активности также определяется состоянием здоровья. Если человек ведет малоподвижный образ жизни или страдает заболеваниями суставов, увеличивать ежедневное количество шагов следует постепенно. К примеру, в течение первой недели можно проходить 1000 шагов в день, на следующей неделе – 1500, и так далее. Для людей с избыточным весом особенно важна качественная обувь: кроссовки с поддержкой или индивидуальные стельки помогут уменьшить нагрузку на суставы и позвоночник, особенно при ходьбе по твердым покрытиям.

«Игорь Берлинский отмечает, что людям, страдающим низким давлением и проблемами с почками, лучше всего подходят умеренные кардиотренировки, такие как ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и несложные силовые упражнения. При инсулинорезистентности рекомендованы регулярные, но не чрезмерно интенсивные тренировки с отягощениями, поскольку они способствуют улучшению обмена веществ в тканях и позволяют постепенно повышать уровень нагрузки. Необходимо учитывать, что некорректно подобранные упражнения могут быть вредны, поэтому важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Психология и мотивация: как не сорваться

«Важна не мотивация, а дисциплина, — говорит Дарья Чередниченко — нутрициолог, применяющий научный подход в своей работе и являющаяся экспертом в области питания . — Мотивация снижается по мере изменения приоритетов, однако дисциплина – это качество, которое остается неизменным. Как же ее сформировать?

Даже самая действенная диета эффективна лишь в течение ограниченного времени. После возвращения к обычному питанию вес, скорее всего, вернется к прежним значениям, и существует риск возникновения расстройств пищевого поведения. Поэтому не требуется резкого исключения определенных продуктов — необходимо обеспечить разнообразие в питании, чтобы рацион был сбалансированным. Не следует также разделять пищу на «вредную» и «полезную», так как для каждой категории есть место в рационе».

Для формирования дисциплины необходимо действовать последовательно:

1. В течение недели фиксируйте свой рацион. Фотографируйте каждый прием пищи, а затем проанализируйте, какие продукты вы употребляете и в какое время.
2. Для снижения веса включайте в питание новые, полезные продукты, не исключая при этом любимые, но уменьшая их количество, если они содержат много калорий.
3. Переходите на принцип «гарвардской тарелки».
4. Начинайте внедрять новые привычки постепенно, увеличивайте потребление овощей и полезных продуктов, сокращайте употребление нежелательных для снижения веса.

«Игорь Берлинский советует не относиться к питанию как к кратковременной диете. Жесткие ограничения нечасто эффективны в долгосрочной перспективе. Гораздо продуктивнее создать систему питания: разнообразную, аппетитную и полезную. Такой метод позволяет выработать привычку, способствующую поддержанию здоровья и постепенному снижению веса без чувства дискомфорта. Когда диета для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, у человека повышается уровень энергии, улучшается общее состояние, и желание продолжать сохраняется».

«Существенная потеря веса, например, 10 килограммов или больше, требует нескольких месяцев соблюдения диеты с ограничением калорий. По словам Елены Черной, это может быть непростым процессом. Предотвратить срывы поможет умеренное снижение потребления калорий.

Еще одной причиной, по которой женщины могут отказаться от попыток похудеть, является метаболическая адаптация, характеризующаяся усилением чувства голода, которое не всегда удается преодолеть. Это может создавать у некоторых девушек впечатление, что они постоянно на диете, но безрезультатно. Ведь они действительно придерживаются строгих ограничений питания 5-6 дней в неделю, однако один эпизодический день, в который они потребляют 5000 калорий, может свести на нет все усилия, приложенные за неделю. Для достижения снижения веса принципиально важен показатель средней суточной калорийности».

«Регина Солтан подчеркивает, что не стоит рассчитывать на мгновенные результаты, поскольку у каждого человека свой индивидуальный темп снижения веса. Она советует искать поддержку у близких и друзей, не обращать внимания на провокации со стороны коллег, друзей или родственников и не привлекать излишнего внимания к своему рациону, а спокойно придерживаться выбранного плана питания».

Противопоказания: когда диета не подходит

Строгие ограничения в питании подходят исключительно людям, не имеющим проблем со здоровьем. Всем остальным рекомендуется предварительная консультация с врачами и другими компетентными специалистами, такими как:

• Для людей, испытывающих расстройства пищевого поведения, первоочередной задачей является обращение к психологу для определения факторов, приводящих к увеличению массы тела.
• Когда кажется, что потребление пищи ограничено, но вес не уменьшается, рекомендуется консультация с терапевтом и эндокринологом.
• При наличии нарушений в работе желудочно-кишечного тракта или болей необходимо обратиться к гастроэнтерологу и разработать индивидуальный план питания под руководством диетолога или нутрициолога.
• При таких состояниях, как гипотиреоз, анемия, сахарный диабет и инсулинорезистентность, требуется консультация эндокринолога и разработка индивидуального плана питания, которую должен составить либо эндокринолог, либо диетолог.

Как сохранить достигнутый прогресс после похудения

«По мнению Елены Черной, наиболее эффективная потеря веса – это снижение на 1 килограмм жировой ткани в неделю. При грамотно рассчитанной калорийности, средний темп уменьшения веса составляет 3-4 килограмма жировой ткани в месяц. Более значительные результаты возможны лишь у спортсменов.

При значительном начальном весе рекомендуется несколько месяцев придерживаться дефицита калорий, а после снижения веса на 10-12 килограммов стоит сделать небольшую передышку, перейдя на поддержание калорийности. Такой подход позволит избежать застоя в прогрессе. После этого можно снова вернуться к ограничению калорий.

После похудения необходимо постепенно увеличивать потребление калорий, примерно на 50 ккал в неделю, что в сумме составит 500-700 ккал. Важно также поддерживать умеренную физическую активность и заниматься спортом, иначе вес снова начнет расти.

Для закрепления достигнутого необходимо постоянное поддержание: сохранение регулярной физической активности и соблюдение оптимального баланса калорий. Слишком значительное увеличение потребляемой пищи может спровоцировать стремительный набор веса: всего за несколько месяцев можно приобрести 10-20 килограммов жировой массы».

«Игорь Берлинский подчеркивает необходимость различать жировую и отечную массу, поскольку отеки обычно устраняются быстрее, и их уменьшение может привести к потере 10–15 кг всего за несколько месяцев. Снижение жировой массы – это более длительный процесс, который требует выдержки. После снижения веса необходимо следить за отклонениями от диеты и помнить, что устойчивый результат всегда более эффективен, чем кратковременные строгие ограничения».

«Регина Солтан рекомендует устраивать дни отдыха от еды, особенно после обильных праздничных застолий.

FAQ о диете для снижения массы тела

Определим ключевые аспекты, касающиеся похудения.

— С чего начать диету для похудения?

«По словам Елены Черной, первым шагом должно стать обращение к диетологу для определения факторов, вызывающих избыточный вес, оценки гормонального статуса и особенностей метаболизма. Зачастую выявляются определенные нарушения, например, недостаток железа или фолиевой кислоты, которые провоцируют повышенный аппетит и увеличивают вероятность срывов диеты. Если каких-либо отклонений от нормы не обнаружено, можно придерживаться принципов питания с ограничением калорийности».

— Сколько калорий нужно для похудения?

Один из самых доступных методов снижения веса — это уменьшение калорийности обычного рациона на 300-700 ккал. По словам Игоря Берлинского, этот процесс лучше проводить поэтапно: сначала сократить потребление на 5%, а затем еще на 10%. Для похудения можно увеличить объем потребляемой пищи, включив в нее больше овощей, богатых клетчаткой, например, капусты, моркови и кабачков. Не менее важно увеличить потребление белка, которого, как правило, современные женщины потребляют недостаточно. Рекомендуемая норма белка составляет 1,5–2 г на килограмм массы тела, причем не менее 60% должно приходиться на нежирные животные продукты и кисломолочные продукты.

— Какое соотношение БЖУ лучше?

Существуют различные подходы к этому вопросу. Применяя «принцип тарелки», можно добиться соотношения 30% белков, 20% жиров и 50% сложных углеводов с овощами. Сейчас эту пропорцию признают наиболее полезной для здоровья.

— Можно ли худеть без спорта?

«Безусловно, это возможно, однако процесс будет продолжительным и непростым, — отмечает Игорь Берлинский. — Умеренная физическая активность, такая как приседания, ходьба или упражнения с собственным весом, занимающие всего 5–10 минут несколько раз в день, может существенно ускорить потерю веса и оказать положительное влияние на состояние здоровья».

«По словам Елены Черной, отсутствие физической активности приводит к существенной потере мышечной массы, а энергетические затраты снижаются на 200–300 килокалорий. В связи с этим, даже при сохранении прежнего дефицита, поддержание достигнутого результата становится затруднительным».

— Какие альтернативы сладостям подойдут женщинам, соблюдающим диету для снижения веса?

«На первых этапах я не советую искать альтернативу, — говорит Дарья Чередниченко, — важнее скорректировать объем. Если вы не можете представить свою жизнь без любимых шоколадных конфет, не стоит резко отказываться от них. Такой резкий отказ может спровоцировать то, что вы съедите целую упаковку за один день, а затем последует период самоосуждения и еще более строгих ограничений. Вместо этого я советую не делать запасов сладкого, особенно если вы осознаете, что вам будет трудно удержаться. Покупайте желаемый продукт только на один день и постепенно уменьшайте его количество».

Как только вы перестанете испытывать беспокойство по поводу употребления привычных сладостей, добавляйте в рацион более полезные альтернативы:

• греческий йогурт с ягодами и орехами;
• фрукты и сухофрукты;
• чиа-пудинг;
• топпинги со сниженной калорийностью к кашам, сырникам и подобным блюдам.

Отказ от десертов не обязательно приведет к более быстрому результату, и в некоторых случаях даже может его замедлить, поскольку сладкое обладает свойствами антистресса.

«По мнению Игоря Берлинского, тяга к сладкому нередко является признаком дефицита кислорода в организме. Для поддержания нормальной функции легких рекомендуется умеренная физическая нагрузка и достаточное потребление жиров в питании».

Заинтересовались доступом к обширной базе, включающей более десяти тысяч видеозаписей тренировок и упражнений с подробными инструкциями от профессионального тренера? Тогда вы можете мгновенно получить доступ и смотреть их на любом устройстве: смартфоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!