Что вызывает болезненность мышц после тренировки

Согласно результатам нескольких исследований, с данным проявлением здоровья сталкивались более 90% населения. «Мышечная судорога – это вид спазма, характеризующийся интенсивным сокращением мышечной ткани без последующего расслабления, сопровождающимся выраженным болевым синдромом», – поясняет Станислав Лысаковский – мастер-тренер по групповым тренировкам X-Fit в России . — Судорога может продолжаться от одной секунды до пятнадцати минут».

Спазмы могут возникать повторно, проявляясь как последовательность судорог в той же области.

вот три простых упражнения, которые помогут тем, кто регулярно испытывает судороги в ногах
Почему возникают мышечные спазмы и как они препятствуют процессу сжигания жировых отложений
Как бороться с мышечными судорогами

Мышечные спазмы: какие группы мышц подвержены им наиболее часто

Обычно болезненные спазмы возникают в тех областях, где мышцы испытывают продолжительную нагрузку. По словам экспертов, наиболее часто это затрагивает мускулатуру задней поверхности голени (икроножная мышца), а также задние и передние мышцы бедра, реже – мышцы рук, такие как бицепс и трицепс Сергей Львов — врач-реабилитолог центра реабилитации Европейского медицинского центра (ЕМС) . — Риск судорог в различных группах мышц тесно связан с видом спорта: так, у бегунов чаще всего поражаются передняя и задняя поверхности бедра, у пловцов – голень и другие участки. Судороги могут затрагивать и мышцы спины, предплечья, стопы.

Судороги после физических нагрузок – распространенное явление, причины которого могут быть различными

Сводить мышцы может по разным причинам. Что касается судорог после тренировки, ключевым фактором здесь является превышение допустимой нагрузки. «Причиной подобного явления в спорте чаще всего становится несоблюдение режима тренировок, и, как результат, мышечное истощение, что и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Есть и другие факторы, которые способствуют появлению судорог: несбалансированное питание, а именно дефицит кальция, калия, железа, других макро- и микроэлементов, а также природная предрасположенность организма», — отмечает Сергей Львов.

Существуют четыре наиболее частые факторы, вызывающие судороги во время и после физических нагрузок.

Перегрузка нервной системы

Судороги возникают из-за невозможности мышцы полностью расслабиться. Часто это является следствием нарушений в нервной системе. «Постоянный недосып, плохое питание, стресс и излишние физические нагрузки провоцируют нервную систему, в ней происходит сбой, который и приводит к спазмированию, — говорит Станислав Лысаковский. — В этом случае лучшим решением будет нормализовать питание и сон. Выполняйте перед сном упражнения стретчинга в сочетании с глубоким дыханием, чтобы быстрее решить проблему».

Комплекс упражнений на растяжку: как растянуть мышцы всего тела
Как добиться гибкости: упражнения и рекомендации)

Читать также: Почему Станислав Рогачев каждое утро выбирает тренировки на холоде

Нарушение водно-щелочного баланса

Расслабление мышц – это сложный процесс, включающий ряд химических реакций, происходящих в организме. В этих реакциях задействованы различные минералы и микроэлементы. По словам Станислава Лысаковского, «при значительных и продолжительных физических нагрузках организм может терять до нескольких литров воды. Пот выводит из тела и микроэлементы (калий, кальций, натрий, магний), которые необходимы для нормального протекания химических процессов в мышечных волокнах. Восполнение этих элементов поможет устранить проблему».

«Ночные судороги могут быть вызваны обезвоживание во время интенсивной физической нагрузки, — говорит Григорий Жежа,врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Изотоники способствуют восстановлению водно-электролитного баланса».

Для поддержания оптимального уровня электролитов в крови существует широкий выбор изотонических напитков. Перед продолжительной и интенсивной тренировкой не забудьте взять с собой спортивное питание.

Последствия травм

Это обусловлено устройством нашего опорно-двигательного аппарата. При повреждении любого сустава, окружающие его мышцы немного сокращаются и, в некоторой степени, находятся в состоянии спазма, стремясь минимизировать движение. После того, как травма заживает (или не заживает), ткани сохраняют частичное напряжение. При увеличении нагрузки напряженная мышца может спровоцировать судорогу, — отмечает Станислав Лысаковский. — Без надлежащей реабилитации после восстановления подвижности проблема не исчезнет. В случае возникновения данной проблемы необходимо обратиться к врачу. Самостоятельно можно выполнять мягкую , для этого необходимо последовательно восстанавливать диапазон движений в пораженной области.

Перегрев или переохлаждение организма

Если вы занимаетесь фитнесом на улице в слишком жаркую или, наоборот, довольно холодную погоду, то также можете «заработать» спазмы мышц.

«Занятия спортом в условиях высокой или низкой температуры нередко вызывают мышечные судороги, поскольку это является одним из первых признаков теплового удара или обморожения, — важно поддерживать водный баланс организма и делать перерывы в прохладном помещении каждые 20 минут занятий», — объясняет Станислав Лысаковский».

Читать также: Татьяна Лисицкая рассказала о своем опыте в новом виде спорта.

Мышечные спазмы в руках и ногах не всегда являются следствием физических нагрузок. По словам Григория Жежи, они могут быть вызваны периферической невропатией, недостатком калия, магния или натрия, гипотиреозом, беременностью (на поздних сроках), злоупотреблением алкоголем, стенозом позвоночного канала, процедурой диализа, хроническими заболеваниями печени. Кроме того, причиной судорог может быть прием оральных контрацептивов и бронходилататоров. Если вы испытываете такие симптомы более недели, необходимо проконсультироваться с врачом.

Неприятные ощущения могут возникнуть как во время физической активности, так и после ее завершения. Как действовать в каждом из этих сценариев?

Судороги на тренировке: как облегчить ситуацию

Прежде всего необходимо исключить дополнительную нагрузку на поражённую мышцу. «Немедленно прекратите занятия, иначе существует значительный риск травмы (разрыва) мышечной ткани или сухожилия», – предостерегает Сергей Львов.

После этого необходимо расслабить мышцу с помощью механического воздействия: размять и слегка растянуть. «В большинстве случаев во время занятий спортом возникает спазм икроножной мышцы, в этом случае полностью согните ногу в колене и потяните стопу на себя. Также можно выполнять массажные движения (предпочтительно круговые) в области подколенной ямки, это поможет снизить спазм», — отмечает Сергей Львов.

Наиболее затруднительным является преодоление спазмов в ногах во время плавания. «В данной ситуации крайне важно избегать резких движений ногой, чтобы не усугубить ее, — подчеркивает Сергей Львов. — Сделайте глубокий вдох, чтобы лучше держаться на воде, и подтяните колено ноги, подверженной спазму, к груди, а рукой потяните стопу к себе. Когда судорога начинает ослабевать, очень плавно начинайте движение к берегу/бортику, чтобы не вызвать новый спазм».

В заключение следует отметить, что при возникновении спазма мышц во время тренировки необходимо немедленно остановить занятие. Избегайте резких движений и аккуратно разомните и растяните затронутую мышцу.

Читать также: Омск проведет фитнес-семинары «ЖИВИ!»

Если после тренировки ощущается болезненность в ногах, необходимо предпринять определенные меры

В основном, последовательность действий останется прежней: сделайте паузу и начните расслаблять напряженные мышцы. Этот подход применим к судорогам в любой части тела — например, если после тренировки у вас сводит руку, нужно действовать аналогичным образом. «Для оказания скорой помощи в подобной ситуации рекомендуется удерживать спазмированную мышцу в натянутом положении в течение 20 секунд, если это не приносит облегчения, повторите процедуру несколько раз. После этого можно аккуратно размять мышцу руками, избегая сильного давления (это может спровоцировать повторный спазм), а затем немного подвигать конечностью: походить, пошевелить пальцами, сделать несколько наклонов. И не забудьте выпить воды», — рекомендует Станислав Лысаковский.

Профилактика судорог после тренировки

Тут многое зависит от того, почему у вас сводит ноги после тренировки. «Предотвращение мышечных судорог определяется следующими факторами: правильно составленный план тренировок, исключение чрезмерных нагрузок и, безусловно, сбалансированное питание. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться со специалистом, например, с тренером или нутрициологом, который сможет подобрать оптимальный режим питания, учитывая особенности вашего метаболизма», — отмечает Сергей Львов.

Для поддержания оптимального состояния организма при интенсивных тренировках рекомендуется обогатить рацион продуктами, содержащими калий и магний – ключевые электролиты. К таким продуктам относятся бананы, сочные фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Чтобы предотвратить возникновение судорог во время и после физических нагрузок, придерживайтесь этих рекомендаций.