Сфера диет не испытывает недостатка в способах подавления чувства голода, предлагая разнообразные приёмы, такие как отвлечение внимания, физическая активность, употребление кофе и другие. Однако, эволюционно сложившееся чувство голода всегда служило нам во благо, являясь важным индикатором потребности организма в восполнении энергетических ресурсов.
Регуляция чувства голода и насыщения в нашем теле – это результат взаимодействия множества факторов, включая выработку гормонов, изменения уровня глюкозы в крови и другие процессы. Значительное влияние оказывает и эмоциональное состояние: зачастую сильные переживания подавляют аппетит, в то время как легкое волнение, напротив, может спровоцировать неконтролируемое переедание. Кроме того, важную роль играет и ощущение удовольствия от еды: если блюдо оказалось безвкусным, то даже при чувстве сытости может возникнуть потребность в дополнительном перекусе.
Следует учитывать, что факторы, вызывающие эмоциональный голод (не связанный с физиологическими потребностями), обычно очень индивидуальны. В случае с физиологическим голодом все несколько проще: большинство людей испытывают его под воздействием схожего набора факторов. Мы составили перечень этих факторов, чтобы помочь вам понять, почему у вас постоянно возникает желание поесть.
Вы едите мало сложных углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Однако именно от них чаще всего отказываются люди, стремящиеся сбросить вес. При этом под прицел попадают не только простые углеводы, но и сложные (крупы, цельнозерновой хлеб и пр.). Результат — вы чувствуете голод уже спустя час после приема пищи.
Помимо чрезмерной нагрузки на организм, данная стратегия имеет и другие нежелательные последствия. Специалисты отмечают: «В случае недостаточного количества углеводов в рационе, организм начинает использовать альтернативные источники энергии, в частности, белки, составляющие мышечную ткань Эвелин Триболи и Элис Реш, по мнению диетологов и авторов книги “Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет”, это равносильно извлечению одного из бревен из вашего деревянного дома и использованию его для растопки камина. Пламя возникнет, однако будет подорвана устойчивость всей конструкции. Это слишком высокая плата».
В вашем рационе не хватает белка
Недостаток белка может вызывать чувство голода даже при достаточном потреблении углеводов. Белки выполняют роль строительного материала для мышц и тканей, и благодаря более медленному усвоению по сравнению с углеводами, они обеспечивают более продолжительное ощущение сытости.
Недостаток белка в рационе встречается не только у вегетарианцев — его количество уменьшают и те, кто следит за калорийностью: продукты, содержащие животные белки, обычно также богаты жирами.
Вероятно, чувство голода между завтраком и обедом может быть вызвано недостатком белка в вашем рационе. Оптимальный вариант завтрака (и обеда) – это сочетание белковой пищи и сложных углеводов, обеспечивающее длительный заряд энергии.
Употребление быстрых углеводов в сочетании с неподходящими продуктами может быть нежелательным»
Употребление шоколада или конфет между основными приемами пищи, скорее всего, приведет к быстрому ощущению голода. Этому способствуют колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением продуктов с быстрым углеводным составом.
Чтобы этого не происходило, рекомендуется сочетать употребление сладкого с небольшим количеством белка или клетчатки, поскольку эти вещества способны замедлить усвоение сахара.
[new-page]
Вы недоедаете
Если вы в вопросах питания руководствуетесь принципом ограничения потребляемых продуктов, то постоянное чувство голода объясняется просто: вашему организму не хватает необходимой энергии.
Чтобы определить причину частых приступов голода, попробуйте увеличить потребление пищи (включая основные приемы и перекусы) на несколько дней и отслеживайте свои ощущения. Если после этого голод вскоре после еды перестанет вас беспокоить, то, вероятно, причина была в недостаточном количестве потребляемых калорий.
Вы пропускаете приемы пищи
Неумеренные приступы голода могут указывать на отсутствие регулярного режима питания. Стремление к похудению и нехватка времени заставляют многих отказываться от завтрака или заменять полноценный обед перекусами. В итоге организм вынужден подавать сигналы о помощи, в том числе посредством сильного аппетита.
Старайтесь избегать длительных перерывов между приемами пищи в течение недели (не более трех часов) и продолжайте отслеживать свои ощущения. Скорее всего, постоянное стремление к жеванию пищи пройдет самостоятельно.
Вы не высыпаетесь
Мы уже писали: недосып усиливает аппетит. Связно это опять же с дефицитом энергии, запасы которой организм пытается восполнить любым доступным способом.
Если вы не можете обеспечить себе полноценный ночной сон, постарайтесь уделить больше времени отдыху в течение дня: шавасана или короткая медитация в спокойном месте помогут восстановить энергию.
Придерживайтесь наших советов, чтобы перестать ощущать постоянный голод.
