Упражнения в флексислиме собираются в «станции» — блоки, объединяющие несколько движений на одну или даже несколько групп мышц. Благодаря этому, переходя от одной станции к другой, за одну тренировку вы поэтапно прорабатываете все тело. Данный фотокомплекс собран из базовых упражнений дисциплины. Выполняйте их через день, и похудение с помощью флексислима вам гарантировано.
Упражнения для всех групп мышц, направленные на улучшение координации и равновесия
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине тазовых костей.
Как выполнять. Сделайте шаг вправо, расставив стопы на ширине плеч, и опуститесь в глубокий присед. Соедините руки перед собой, сложите ладони. Повернитесь к правой ноге и перейдите в выпад. Перенесите на нее вес тела. Присядьте глубже и, вытолкнув себя вверх, перейдите в позу «Ласточка» на правой ноге. Потянитесь руками вперед, выпрямите обе ноги в коленях и зафиксируйтесь в этом положении, удерживая баланс в течение нескольких секунд. Поставьте левую ногу назад и вернитесь в выпад. Перенесите вес тела на левую ногу и, оттолкнувшись правой, приподнимите ее перед собой до уровня бедра, согнув колено. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в выпад — правая нога впереди левой — а затем в глубокий присед. Выпрямите колени, подставьте правую ногу в исходное положение. Повторите связку, начиная с другой ноги. Выполните по 8 повторений в каждую сторону.
Акцент. Важно сохранять устойчивость и правильно выполнять каждое упражнение. Постарайтесь приседать глубже. Контролируйте скорость выполнения: она должна соответствовать вашим возможностям, но без перерывов.
Специальное упражнение для укрепления кора, косых мышц живота, развития баланса и координации
Исходное положение. Как в первой станции.
Как выполнять. Поставьте левую ногу в сторону, касаясь пола носком, и поднимите прямые руки вверх. Наклоните туловище вправо, сохраняя вытянутую линию тела и рук. Найдите точку равновесия. Опустите вытянутые руки перед собой, соединив их в замок, и подтяните левое колено к ладоням. Следите за тем, чтобы туловище оставалось в наклоне. Снова вытяните руки вверх, а левую ногу опустите на пол. Вернитесь в исходное положение: подтяните колено к себе и опустите сложенные в замок руки перед собой. Выполните 4-8 повторов, поддерживая устойчивость корпуса в наклонном положении. После этого вернитесь в исходную позицию и повторите комплекс упражнений, опираясь на другую ногу 4-8 раз.
Акцент. В процессе выполнения упражнения необходимо поддерживать вес тела на опорной ноге, стремиться поднимать свободную ногу как можно выше и увеличивать наклон корпуса в сторону.
Станция на укрепление мышц ног
Исходное положение. Как в предыдущих станциях.
Как выполнять. Примите положение глубокого приседа, одновременно поднимая прямые руки вверх и подводя их к ушам. Опираясь на слегка согнутую левую ногу, отведите прямую правую в сторону, а руки разведите в стороны для сохранения равновесия. Зафиксировавшись в этом положении, ощутите напряжение в опорной ноге и поддерживайте баланс. Правую ногу отведите назад и перенесите ее за левую, опустившись в выпад. Снова выведите правую ногу в сторону и завершите упражнение, поставив ее на пол. Стопы должны быть на ширине таза. Выпрямите колени и повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 8-16 повторов на каждую ногу.
Акцент. Постарайтесь ставить ногу дальше позади вас. Убедитесь, что колено ноги, стоящей впереди, направлено вперед.
Станция на укрепление мышц спины
Исходное положение. Как в предыдущих станциях.
Как выполнять. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало параллель с полом, одновременно разведите руки в стороны. Важно держать спину прямой, а мышцы живота напряжены. Слегка согнув левое колено, поверните корпус вправо и посмотрите под правую руку. Руки должны быть прямыми, поворот корпуса выполняйте плавно и в пределах комфортной амплитуды. Затем совершите поворот в противоположную сторону, немного согнув правую ногу. Вернитесь в исходное положение и выполните еще два поворота вправо и влево. Повторите упражнение всего 8 раз.
Акцент. Избегайте быстрых движений, при этом необходимо сгибать колено ноги, находящейся напротив, выполняйте поворот, задействуя корпус, а шею вытягивайте.
[new-page]
Общая станция на все группы мышц
Исходное положение. Как в предыдущих станциях.
Как выполнять. Поднимите руки вверх. Присядьте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и коснитесь руками пола. Упритесь ладонями в пол и сделайте шаг назад сначала одной ногой, затем другой. Опуститесь на колени и примите положение планки на коленях. Важно подтянуть живот, держать спину прямой и вытянуть корпус от таза до макушки в одну линию. Сгибая локти и направляя их назад, опуститесь грудью к полу. Сделайте три отжимания. Затем перенесите таз на пятки и расслабьтесь на несколько секунд. Пальцами ног упритесь в пол, выпрямите колени и поднимите таз до положения «Уголок». Спина и руки должны образовывать прямую линию, колени старайтесь выпрямить максимально. Потянитесь пятками к полу, копчиком вверх. Шагните к рукам сначала одной ногой, затем другой и поднимитесь в исходное положение. Выполните 8-16 повторов.
Станция на укрепление мышц живота
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, разместите руки за головой, отведите локти в стороны, согните ноги в коленях, удерживайте стопы на полу.
Как выполнять. Поднимите корпус и правое колено навстречу друг другу. Поверните туловище таким образом, чтобы левый локоть приближался к правому колену. Следите за тем, чтобы живот оставался напряженным. Отрывайте лопатки от пола. Удерживая корпус в невесомости, вытяните руки в стороны и выпрямите правую ногу, продолжая тянуться к ней левой рукой. Правой рукой старайтесь тянуться в сторону, не касаясь пола. Снова согните правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Выполните по 16 повторов в каждую сторону.
Акцент. Согнитесь к колену локтем, избегая напряжения в области шеи и подбородка. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Важно ощутить работу мышц живота.
Станция на укрепление мышц ног
Исходное положение. Примите положение на четвереньках, распределяя вес тела равномерно между коленями и локтями.
Как выполнять. Согните колено и поднимите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с бедром. Важно, чтобы поясница оставалась прямой, живот был втянутым, а шея вытянутой. Приблизьте колено к груди, затем отведите его в сторону до параллели с бедром. Постарайтесь не наклоняться влево. Верните колено к груди и снова отведите назад. Опустите колено на пол и повторите упражнение другой ногой. Выполните по 8 повторов на каждую ногу подряд или чередуя ноги .
Акцент. Во время выполнения упражнения перемещение должно осуществляться исключительно в тазобедренных суставах.
Станция на укрепление мышц спины
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед и поднимите их, удерживая параллельно полу.
Как выполнять. Поднимите корпус, сгибая руки в локтях и притягивая локти к туловищу. Выпрямите руки за спиной и, переведя их через верх круговым движением, переместите вперед, одновременно опуская корпус. Это упражнение должно напоминать плавание стилем баттерфляй. Не запрокидывайте голову, смотрите вниз, вытягивайте шею. Стремитесь к максимальной амплитуде движений руками, поднимайте корпус максимально высоко. Ягодицы и ноги должны постоянно находиться в напряжении. Выполните 8-16 повторов.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете занятия .
- Читайте также: Эффективные тренировки для снижения объемов талии и боковой зоны
