Шаг первый: определите временные рамки
Круговая тренировка, как вы знаете, комплекс упражнений, как правило, включает в себя небольшое количество элементов, которые следует выполнять поочередно, без перерывов. Знание запланированной длительности занятия позволяет более точно определить количество подходов в тренировке и время, отведенное на каждое упражнение. Рекомендуемая продолжительность фитнес-тренировки составляет от 15 до 45 минут.
Пример: если вы отвели под тренировку 35 минут и запланировали выполнить в ней шесть кругов из пяти упражнений каждый, то интервал для выполнения одного движения составит 1 минуту. Примерно столько времени потребуется на передышку между раундами.
Второй этап: определитесь с упражнениями, направленными на проработку верхней части тела
Программы круговой тренировки, предназначенные для выполнения дома и в тренажерном зале, могут существенно отличаться: при занятиях во втором случае доступно широкое разнообразие спортивного инвентаря, что открывает больше возможностей для выбора упражнений. Однако, даже если у вас есть только гантели или вы используете вес собственного тела, это не препятствует качественной проработке всех групп мышц. Ниже представлены наиболее действенные упражнения для верхней части тела:
Круг 1: жим штанги (бодибара) вверх
Круг 2: тяга штанги (гантелей) к поясу
Круг 3: сгибания с гантелями на бицепс
Круг 4: обратные отжимания
Круг 5: классические отжимания
Круг 6: скручивания в складке
В зависимости от предпочтений, можно выбрать одно упражнение и использовать его на протяжении всего занятия, либо предлагать новый тип упражнения в каждом круге. Это относится ко всем видам упражнений, которые мы обсудим далее.
Третий этап: включите в программу упражнения, направленные на проработку мышц нижней части тела
При принятии решений, пожалуйста, придерживайтесь тех же подходов, что и при отборе заданий для тренировочного набора.
Круг 1: «шагающие» выпады (при желании усложнить задачу, можно взять в руки гантели).
Круг 2: приседания сумо
Круг 3: подъемы на мыски
Круг 4: «плавание» на фитболе
Круг 5: «мертвая» тяга
Круг 6: «Мост»
[new-page]
Шаг четвертый: добавьте функциональные упражнения
Благодаря им можно активировать сразу несколько мышечных групп, эффективно укреплять мышцы корпуса и улучшать координационные способности.
Круг 1: смена ног в прыжке
Круг 2: планка со сменой ног в прыжке
Круг 3: подъем штанги на грудь
Круг 4: свинг с гирей двумя руками
Круг 5: берпи
Круг 6: «Уголок»
Шаг пятый: выберите вариант кардиосессии
Регулярные аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и, безусловно, способствуют более эффективному снижению веса. Включите в свой тренировочный план один или несколько видов кардионагрузок, уделяя каждой минуте в каждом круге.
Круг 1: бег
Круг 2: прыжки на скакалке
Круг 3: занятие на гребном тренажере
Круг 4: сайклинг
Круг 5: прыжки на месте
Круг 6: прыжки перед стулом
Шаг шестой: не забудьте про отдых
После каждого этапа тренировки необходимо сделать передышку, которая займет минуту. Рекомендуется использовать активный отдых, например, ходьбу на месте. Это позволит постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений и не окажет негативного воздействия на работу сердечно-сосудистой системы.
Если вам нужна готовая программа круговой тренировки, попробуйте е вот эту — ее составили для вас наши лучшие фитнес-эксперты.
