Медицинские работники настоятельно советуют избегать жестких диет, поскольку они, как правило, основаны на ограничении потребления калорий. Также такие рационы часто оказываются несбалансированными и не обеспечивают организм достаточным количеством белка, клетчатки, витаминов и минералов. В итоге можно добиться временной потери веса, после чего он снова вернется. Помимо этого, могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос или бессонница.
В идеале диету должен составлять врач-диетолог, исходя из индивидуальных особенностей организма . Если вы стремитесь снизить вес самостоятельно и при этом позаботиться о своем здоровье, обратите внимание на рекомендации по питанию, разработанные учеными и признанные международными экспертами.
Эксперты американского журнала U.S. News & World Report в пятнадцатый раз оценили 38 диет и распределили их по местам в 21 категории. Учитывали план питания, нормы БЖУ, риски и пользу для здоровья, а также долгосрочную перспективу диеты , телеграм-канал «Школа полиморбидности».
В итоге был составлен перечень наиболее эффективных диет на 2025 год.
3-е место — флекситарианство
Бронзовую медаль получает флекситарианская диета, также называемая полувегетарианской или гибкой диетой. Ее основополагающий принцип заключается в: отдавать предпочтение растительной пище, но не исключать из рациона и животный белок.
Диетолог Дон Джексон Блатнер впервые использовал термин «флекситарианство» в 2009 году. Флекситарианцы стремятся максимально включать растительные продукты в свой рацион. показали, что гибкая диета помогает не только похудеть, но и снизить процент висцерального жира в организме. Кроме того, она помогает бороться с системным воспалением в организме, в том числе , а также
Принципы питания флекситарианской диеты
-
Каждый день необходимо есть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, овес, орехи и семена.
-
В ежедневном рационе должны быть яйца, молочные продукты и их альтернативы, а также растительный белок — фасоль или соевое мясо.
-
Пару раз в неделю можно есть рыбу, птицу или красное мясо.
-
В рацион также стоит включить приправы и специи, источники растительного белка (сыр тофу, например).
-
Овощи и фрукты стоит добавлять как минимум в два приема пищи каждый день . Желательно, чтобы они занимали половину от общего объема потребленной пищи.
Рекомендуется исключить из рациона продукты, прошедшие промышленную обработку, сладкие газированные напитки, алкоголь, соленые закуски и фастфуд.
2-е место — диета DASH
Серебро в рейтинге диет принадлежит подходу Dietary Approaches to Stop Hypertension, сокращенно DASH. Эта аббревиатура расшифровывается как «диетические подходы к предотвращению гипертонии». Само название диеты говорит о ее цели: не только похудеть, но еще и оздоровить сердце и сосуды.
Чтобы придерживаться диеты DASH, необходимо внести изменения в свой рацион должно быть как можно меньше соли, добавленного сахара, спиртного, обработанных продуктов — фастфуда, колбасных изделий, чипсов. В идеале их употребление следует исключить полностью. Научные исследования демонстрируют, что подобный рацион способствует снижению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, защищает от диабета, системного воспаления, оказывает положительное влияние на здоровье почек и улучшает когнитивные функции.
Принципы питания диеты DASH
-
Овощи — рекомендуется употреблять от 4 до 5 порций в день. Одна порция включает в себя стакан свежих зеленых листовых овощей, либо половину стакана свежих или вареных овощей, или половину стакана овощного сока.
-
Фрукты — рекомендуется употреблять от 4 до 5 порций в день. Одна порция включает один фрукт среднего размера, либо половину стакана замороженных или консервированных фруктов, или же половину стакана фруктового сока.
-
Зерновые — рекомендуется употреблять от трех до шести порций в день. Одна порция соответствует одному ломтику хлеба или половине стакана отваренного риса или макаронных изделий.
-
Обезжиренные или нежирные молочные продукты — от двух-трех порций ежедневно. Одна порция включает чашку молока или йогурта, а также 30 граммов сыра.
-
Орехи, семечки, бобовые — рекомендуется употреблять от четырех до пяти порций в неделю. Одна порция включает 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисовой пасты или семян, а также половину стакана вареных бобовых.
Подробные рекомендации по питанию Американской кардиологической ассоциацией (AHA).
1-е место — средиземноморская диета
Это бессменный лидер на протяжении нескольких лет, и в этом году средиземноморская диета вновь заняла первое место в рейтинге. В 2013 году она была внесена в список всемирного наследия ЮНЕСКО. Данный режим питания основан на кулинарных традициях и принципах здорового питания, распространенных в 21 стране, расположенных на берегах Средиземного моря.
Ученые уже доказали, что средиземноморская диета благоприятно влияет на весь организм в целом, включая сердце, ЖКТ, иммунитет. Недавнее показало, что этот принцип питания помогает размножаться уникальным кишечным бактериям, которые связаны с улучшением памяти и когнитивных функций. То есть вы становитесь здоровее, умнее и даже продлеваете себе жизнь!
Принципы питания средиземноморской диеты
-
В рационе должны быть оливки и оливковое масло первого отжима, желательно каждый день.
-
Свежие овощи: шпинат, капуста, руккола, артишоки, баклажаны, кабачки, батат, брюссельская капуста, сельдерей, лук и морковь, а также фрукты и ягоды. Они должны входить в ежедневное меню.
-
Рыба и морепродукты — их надо есть как можно чаще.
-
Мясо птицы, а также говядина могут быть в рационе, но не часто.
-
Зелень. Как можно больше зелени!
-
Цельнозерновые продукты, бобовые, бурый рис.
-
Специи, особенно базилик, орегано, розмарин, тимьян и чеснок.
Медики подчеркивают, что подобное питание содержит большое количество полезных жиров, витаминов и минералов. Рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. И не забывайте пить как можно больше чистой воды .
Средиземноморская диета не исключает употребление молочных продуктов, десертов, выпечки и даже небольшого количества красного вина, при условии умеренности.
