Характеристика тренировочной нагрузки
«Тренировочная нагрузка представляет собой комплексное воздействие физических упражнений на организм. Возможно, это описание кажется неинтересным, однако основной смысл заключается в том, что тело приспосабливается к нагрузкам. Тренировочная нагрузка вызывает стресс, после чего организм восстанавливается и становится немного сильнее, быстрее или выносливее, — объясняет Петр Егоров – сертифицированный тренер по триатлону, шестикратный чемпион Юга России по кикбоксингу, трехкратный финишер дистанции Ironman 140.6, кандидат экономических наук и executive-коуч . — Это возможно только при соблюдении одного условия: стресс должен быть умеренным. Недостаточное его количество не способствует адаптации, а избыточное – может привести к травме или перетренированности».
В данном случае, понятие «тренировочная нагрузка» подразумевает целенаправленное влияние на физическое и психоэмоциональное состояние спортсмена, направленное на повышение его спортивных достижений и улучшение общего самочувствия. Для достижения этих изменений используется систематическое повторение конкретных упражнений, способствующих адаптации организма к необходимым условиям.
Тренировочные занятия имеют особое значение в спорте, поскольку именно правильно подобранные нагрузки создают основу для прогресса в любой дисциплине.
Разделение нагрузок: тренировочные нагрузки и пульсовые зоны
Тренировки структурируют по пяти зонам интенсивности, основанным на пульсе (где % – это процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
- Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) определяется по формуле: 220 минус возраст. Для примера, если человеку 30 лет, то расчет будет выглядеть так: 220 — 30 = 190 ударов в минуту.
|
Название зоны |
% МЧСС |
Суть тренировочной нагрузки |
Когда достигается |
|
Очень легкая (восстановительная или оздоровительная) |
50-60 |
Способствует активизации регенерации и нормализации липидного обмена, улучшает общую физическую работоспособность |
Ходьба, разминочные и восстановительные упражнения |
|
Легкая (фитнес-зона или жиросжигающая) |
60-70 |
Способствует повышению выносливости при силовых нагрузках, поддерживает координацию движений и обеспечивает необходимую гибкость |
Энергичная ходьба, бег трусцой |
|
Средняя (аэробная) |
70-80 |
Развивает выносливость, в том числе и силовую |
Быстрый бег, групповые игры |
|
Тяжелая (анаэробная) |
80-90 |
Способствует увеличению силы и скорости, а также помогает нарастить мышечную массу |
К силовым видам спорта относятся тяжелая атлетика и борьба, а также бокс, наряду с командными видами |
|
Предельная |
90-100 |
Способствует значительному повышению скорости и силы |
Это становится возможным благодаря стремительному завершению, скорости в беге и установлению новых личных достижений |
Определение пульсовых зон позволяет тренеру и спортсмену корректировать тренировочный процесс. Наиболее физиологичным методом воздействия на организм является аэробная тренировка, которая характеризуется простыми в исполнении упражнениями, умеренной интенсивностью и значительным объемом работы. Аэробные нагрузки направлены на повышение выносливости, укрепление функций дыхания, развитие мышечной силы и сжигание жировых отложений.
При определении оптимального метода тренировок принимаются во внимание различные факторы, такие как текущее состояние спортсмена, специфика вида спорта, а также особенности реакции его организма на физические нагрузки.
Определение объема и интенсивности ключевых тренировочных нагрузок
В тренировочном процессе ключевую роль играют два показателя: объем и интенсивность.
«Объем и интенсивность – это различные характеристики, — поясняет Петр Егоров. — Объем измеряется в километрах, часах или количестве повторений. Интенсивность же характеризуется такими показателями, как пульс, скорость или процент от максимального значения».
В рамках одной тренировки интенсивность и объем нагрузки обычно находятся в противоположном балансе. Спортсмены используют различные комбинации этих параметров, например, сочетают большие объемы с низкой интенсивностью или наоборот. Это один из ключевых принципов, определяющих тренировочную нагрузку. Если тренировка включает в себя и большой объем, и высокую интенсивность, она может стать серьезным стрессом для организма.
«За несколько дней до одного из Ironman, прошедшего в Сочи, я отклонился от намеченного плана: включил в тренировки дополнительный, продолжительный отрезок, посчитав, что необходимо увеличить объем нагрузки. Я финишировал, однако последние 20 километров оказались значительно сложнее, чем ожидалось. Организм попросту не смог полностью восстановиться. С тех пор я больше не экспериментирую с интенсивностью тренировок перед соревнованиями, и это позволило мне добиться более устойчивых результатов», — рассказывает о своем опыте Петр Егоров.
Важно! С эффектом от тренировочной нагрузки также не все так просто, как может показаться. Если ее воздействие будет недостаточным, спортсмен не сможет показать максимальных результатов на соревнованиях.
«Для большинства людей, как начинающих, так и опытных спортсменов, оптимальная тренировочная программа предполагает, что 80% усилий приходится на занятия с низкой интенсивностью, а 20% – на занятия со средней и высокой. Петр Егоров подчеркивает, что это поляризованный подход, который давно применяется в спортивной подготовке. В реальности же любители часто действуют иначе: они постоянно тренируются в диапазоне умеренной интенсивности, недостаточно отдыхают и избегают действительно тяжелых нагрузок. Это приводит к отсутствию прогресса, накоплению усталости и снижению мотивации».
Этапы тренировочной нагрузки
Для достижения оптимальной спортивной формы к турниру, тренировочный процесс должен быть организован по принципу периодизации, то есть включать циклические изменения. Иными словами, необходимо регулярно варьировать упражнения в течение заданного периода времени.
Что представляет собой эффективная тренировочная программа? По словам Петра Егорова, «любая хорошо спланированная тренировочная система включает в себя несколько этапов». А именно:
- Базовый этап — значительный объем, небольшая нагрузка. Цель — создание аэробной базы, укрепление соединительной ткани и суставов. Игнорирование этого этапа равносильно возведению дома без основания.
- Развивающий этап — объем тренировок несколько уменьшился, в программу включены пороговые упражнения и интервальные нагрузки.
- Специальный этап — тренировки, имитирующие условия реального соревнования.
- Восстановительный этап — снижение нагрузки составляет 30–50%. Именно на этом этапе происходит настоящая адаптация: организм усваивает полученные ранее за несколько недель воздействия».
По мнению нашего эксперта, увеличение тренировочной нагрузки должно быть постепенным, не превышая 10% еженедельно по объему или интенсивности, но не по обоим показателям одновременно. Рекомендуется устраивать «разгрузочные» недели каждые четыре недели тренировок».
Присоединяйтесь к нам и совершенствуйте свои навыки вместе в любое время. У нас вы подберете дисциплину под любой запрос: от аэробики и пилатеса до табаты и дыхательной практики.
