1. Вы делаете упражнения с неполной амплитудой
Максимальная амплитуда движения – это величина, которую можно достичь в упражнении, соблюдая правильную технику и избегая травм. Например, при приседаниях колени не выпрямляются до конца, а при жимах локти не разгибаются полностью, чтобы защитить суставы – это корректный подход. Однако, нередко из-за усталости, мы поднимаем вес или выполняем махи лишь на половину необходимой высоты.
Для эффективственной работы мышцам необходимо не только полное сокращение, но и полное растяжение. По словам спортивного врача Евгения Белянушкина, «важно, чтобы мышца сохраняла напряжение при растягивании. Если допустить ее расслабление, следующее движение потребует резкого рывка, что негативно сказывается на мышцах и суставах».
Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.
вам стоит снижать интенсивность выполнения упражнений
Сначала, если вы слишком быстро снижаете вес из-за усталости или чрезмерной нагрузки, вы, по сути, «перекладываете» его на полпути, что приводит к снижению эффективности упражнения вдвое. Кроме того, чем быстрее выполняется движение, тем труднее поддерживать правильную технику. К примеру, резкое опускание штанги или бодибара при выполнении становой тяги может повлечь за собой повреждение локтевых суставов. А при быстром темпе скручиваний на пресс можно неосознанно начать тянуть себя за голову, раскачиваться, выполнять движение по инерции и использовать мышцы спины для облегчения выполнения.
Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды. Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.
3. Вы занимаетесь слишком часто
Чтобы добиться результата, необходимо регулярно посещать тренировки. Однако, как отмечает Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”, ежедневные занятия также неэффективны. Во время тренировочного процесса происходит разрушение мышечных волокон, а их восстановление и укрепление происходят в период отдыха. Более того, ежедневное выполнение большого количества упражнений, таких как приседания, подъемы гантелей и упражнения на пресс, может оказаться психологически сложным, что может привести к отказу от фитнеса».
Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.
вы выполняете исключительно те упражнения, которые приносят вам удовольствие
Артур Джонс, создатель методики высокоинтенсивных тренировок, утверждал: «Если вам приятно выполнять упражнение, это говорит о том, что вы делаете его неэффективно». Он имел в виду, что вес, количество повторений или амплитуда движения недостаточны. Эксперты единогласно подчеркивают: продуктивные занятия фитнесом всегда связаны с преодолением. Повторение одних и тех же упражнений может привести к тренировочному застою, когда дальнейшие занятия не будут приносить результатов.
Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.
вы концентрируетесь на тренировке определенных групп мышц, игнорируя остальные
Часто можно встретить такую картину: женщина усердно тренирует мышцы живота, стремясь уменьшить объемы талии, при этом пренебрегая упражнениями для спины, или же, фокусируясь на формировании внешней поверхности бедер, игнорирует внутреннюю. В результате возникает мышечный дисбаланс. Он может быть заметным и негативно влиять на пропорции фигуры, а может быть и менее выраженным, но все равно нарушать естественные движения тела.
«Дисбаланс в развитии мышечных групп способен негативно повлиять на осанку, — отмечает Евгений Белянушкин. — Некоторые мышцы находятся в состоянии напряжения и деформируют позвоночник, в то время как другие остаются расслабленными и не оказывают сопротивления. При сильном прессе и слабой спине (или наоборот) возникает нарушение поясничного изгиба. У мужчин, нередко наблюдается ситуация, когда грудные мышцы хорошо развиты, а мышцы спины – нет, что приводит к наклону плеч вперед и сутулости».
Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.
