Как сдвинуть вес с мертвой точки: выход из плато при диете

Что такое эффект плато

«По словам эксперта, эффект плато при похудении характеризуется замедлением или полной остановкой процесса снижения веса нутрициолог Вероника Гусакова. — Как правило, это происходит после длительного процесса снижения веса, который длится от трех до шести месяцев.

Некоторое замирание веса на протяжении недели может быть случайным, вызванным различными причинами. Однако, если показатели на весах не демонстрируют изменений в течение месяца, несмотря на соблюдение диеты и регулярные занятия спортом, вероятно, наступило так называемое плато».

«Многие полагают, что застой веса в течение недели – это уже стагнация», – поддержал коллегу Елена Трофимова — нутрициолог, член КДЦ «Диетологи России» и фитнес-тренер. — У женщин, например, этот показатель может «застывать» во второй половине менструального цикла, поскольку организм удерживает воду, необходимую для нормального отделения слизистой оболочки матки в период менструации. Накопление веса, связанное с задержкой жидкости, возможно и при интенсивных физических нагрузках в течение недели».

«По мнению эксперта, этап стабилизации веса не связан с конкретной методикой снижения массы тела Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr . — По мере снижения массы тела, сопротивление организма дальнейшей потере веса возрастает.

Трудности с потерей веса — это индивидуальная ситуация, обусловленная скоростью похудения и особенностями организма. Продолжительность такой остановки может быть различной. Достижение плато указывает на необходимость внесения изменений в стратегию снижения и поддержания веса».

Ложное или настоящее: какое плато у вас

«По словам Елены Трофимовой, настоящий период стабилизации веса наступает, когда его колебания не превышают 1 кг в месяц, и при этом объемы тела остаются прежними. Не стоит путать это с просто прекращением похудения.

«Крайне необходимо контролировать размеры тела, — отмечает Вероника Гусакова. — Ведь в процессе снижения веса происходят разнообразные трансформации в организме. К примеру, возможно уменьшение количества жировой прослойки и одновременный рост мышечной массы. Поскольку плотность мышц выше, чем у жира, вес может не меняться, а изменятся только размеры тела. И это не застой в похудении. Наиболее простой метод контроля этих показателей — регулярные измерения и фотофиксация раз в месяц. Это позволит визуально оценить улучшение композиции тела.

Существует также аппаратный метод диагностики состава тела — биоимпедансометрия. Для домашнего использования доступны «умные» устройства, например, весы с функцией анализа состава тела. Это позволит более точно определить прогресс и понять, является ли это стагнация».

Продолжительность периода плато может варьироваться

«Предупреждает, что продолжительность периода стабилизации результатов для каждого человека различна Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness.

«Продолжительность периода застоя может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев», — отмечает Наталия Кирдянкина. Если в течение трех-четырех недель при соблюдении привычного режима питания и физической активности не наблюдается изменений в весе, рекомендуется обратиться к специалисту. Для достижения желаемого результата может потребоваться консультация эндокринолога, диетолога, психолога, а также других специалистов, оказывающих сопутствующую помощь (health-coach, нутрициолог).

Благодаря регулярным консультациям с экспертами удастся установить границы допустимого веса, при превышении которых потребуется повторный визит к врачу и корректировка или разработка новых подходов для решения возможных проблем».

Как выявить причину плато

«Если вам представляется, что вы зашли в тупик, не стоит сразу же паниковать, — советует Анжелика Павликова. — Важно проанализировать возможные причины. Среди них могут быть:

• возникновение отека;
• превышение допустимой суточной нормы соли (5 г);
• колебания менструального цикла: за неделю до менструации и при ее наступлении возможна прибавка в весе из-за гормональных изменений;
• недостаточная калорийность рациона;
• превышение допустимой суточной калорийности;
• низкий уровень активности;
• неправильное соотношение белков, жиров, углеводов в рационе;
• плохое восстановление организма после тренировок;
• стресс.

Не исключено, что для решения проблемы будет достаточно внести коррективы в рацион, изменить программу тренировок, увеличить ежедневную физическую активность, обеспечить сон продолжительностью 7-8 часов и снизить уровень стресса».

«По словам Вероники Гусаковой, плато следует рассматривать как защитный механизм организма. Не стоит воспринимать его исключительно негативно, поскольку при интенсивной потере веса происходит смещение внутренних органов. Для адаптации к этим изменениям организму требуется определенный период времени. Оптимальной скоростью похудения считается не более 0,5-1 кг в неделю».

Как справиться с эффектом плато

Застой в процессе снижения веса, или плато, — нередкое явление, однако отсутствие прогресса в течение нескольких недель или месяцев способно снизить мотивацию и побудить человека отказаться от диеты и физических упражнений. Поэтому важно найти способы преодоления этого состояния.

Не существует единого метода преодоления плато. Стратегия, эффективная для одного человека, может оказаться недейственной для другого. Следовательно, необходимо проводить эксперименты. Какие же действия можно предпринять?

1. Пересчитайте калорийность рациона

«Вероника Гусакова поясняет, что расчеты основаны на массе тела, поэтому их требуется пересматривать при изменении веса. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта».

• Для женского организма: базовый метаболизм рассчитывается по формуле: 655 + (9,6 умноженное на вес в килограммах) + (1,8 умноженное на рост в сантиметрах) – (4,7 умноженное на возраст в годах), далее необходимо учесть коэффициент физической активности)
• Для мужчин: Базовый метаболизм рассчитывается по формуле: 66 + [13,7 × вес в килограммах] + [5 × рост в сантиметрах] — [6,76 × возраст в годах], умноженное на коэффициент физической активности)

Определение индивидуального КФА:

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая активность;
• 1,9 — умеренная активность;
• 2,2 соответствует высокой степени активности или предполагает значительные физические нагрузки.

«Базовый метаболизм, то есть объем энергии, расходуемый организмом в состоянии покоя на процессы дыхания, поддержание температуры тела, кроветворение и другие функции, — по словам Вероники Гусаковой. — Если рацион питания человека на протяжении длительного времени оказывается ниже уровня его базового метаболизма, запускаются механизмы, направленные на сохранение энергии, и скорость метаболических процессов снижается. Именно это может привести к возникновению плато. Поэтому необходимо периодически пересматривать суточную калорийность».

2. Устройте загрузочный день

«После продолжительных диетических ограничений загрузочный день способен активизировать обменные процессы и стимулировать возвращение к снижению веса. Он предполагает увеличение суточной калорийности примерно на 25% (около 400-500 ккал). Такой «зажор» подаст организму сигнал об отсутствии угрозы голода, что позволит ему прекратить откладывание жировых запасов.

3. Пересмотрите соотношение БЖУ

«По словам Елены Трофимова, еще одной вероятной причиной возникновения эффекта плато может быть несоответствие соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. В такой ситуации необходимо скорректировать баланс, увеличив потребление недостающих макронутриентов и уменьшив количество тех, что поступают в избытке».

«Вероника Гусакова рекомендует внести коррективы в рацион, увеличив долю белка и потребление овощей и фруктов. Правильное питание должно обеспечивать не только энергию, но и восполнять потребности организма в белках, жирах и углеводах. Для поддержания нормальной скорости снижения веса и минимизации потери мышечной массы рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела».

4. Повысьте физическую активность

«По мнению Вероники Гусаковой, для повышения расхода энергии рекомендуется увеличить уровень физической активности. Важно также не забывать о полноценном отдыхе и восстановлении, так как чрезмерная усталость может препятствовать снижению веса. Оптимальным вариантом будет чередование дней, посвященных физическим нагрузкам, и дней отдыха.

Изменение программы тренировок также способно оказать положительное влияние. Так, если ранее вы занимались пилатесом или бегом, стоит попробовать танцы, степ-аэробику или кикбоксинг. Если вы отдавали предпочтение силовым упражнениям на тренажерах, попробуйте сочетать кардио- и силовые тренировки с использованием свободных весов. Или включите в свою программу высокоинтенсивные занятия по системе табата или кроссфит.

5. Боритесь с отеками

«Вероника Гусакова рекомендует обратить внимание на потребление сахара и соли. Избыточное употребление этих продуктов может приводить к задержке жидкости в организме и негативно сказываться как на состоянии здоровья, так и на внешнем виде.

Допустимые нормы потребления:

• сахар — 5-10% от суточной калорийности,
• соль — не более 5 г в сутки».

Цифры получились больше? Скорректируйте это.

6. Попробуйте систему БУЧ

«Для преодоления застоя в прогрессе нередко используются различные диетические подходы, и система БУЧ (белково-углеводное чередование) является одним из наиболее эффективных, – отмечает Елена Трофимова. – Этот метод способствует активизации обмена веществ, при этом он достаточно сбалансирован и удовлетворяет потребности организма. Результаты от него становятся заметны уже через неделю».

В соответствии с традиционным подходом, два дня, посвященных белковой пище, чередуются с одним днем, богатым углеводами, после чего следует день, сочетающий оба типа питания.

• В белковые дни следует отказаться от жирных продуктов и сократить до минимума потребление углеводов. Количество белка 3-4 г на 1 кг веса, углеводов — не более 0,5 г на 1 кг веса.
• В углеводные дни следует налегать на сложные углеводы (крупы, бобовые) и простые из числа здоровых продуктов (ягоды, фрукты, овощи). Количество углеводов — 5-6 г на 1 кг веса, белок — до 1-1,5 г на 1 кг веса.
• В смешанные дни потребление углеводов и белков примерно одинаковое: 2-2,5 г на 1 кг веса.

Пример белкового дня:

• Завтрак. Завтрак состоит из омлета, приготовленного из двух яиц, ломтика зернового хлеба и кофе с обезжиренным молоком.
• Перекус. Греческий йогурт или ряженка.
• Обед. Грибной суп. Паста с морепродуктами. Зеленый чай.
• Перекус. Творожная запеканка.
• Ужин. Запеченное куриное филе, поданное на подушке из овощей. Салат, приготовленный из свежих овощей. Черный чай.

Пример углеводного дня:

• Завтрак. Полезный завтрак: овсяная каша с добавлением орехов и кусочков фруктов. А также чашка кофе.
• Перекус. Овощная нарезка, оливки.
• Обед. Куриный суп-пюре с картофелем и морковью. Салат из консервированной фасоли, кукурузы и помидоров. К нему предложен черный чай.
• Перекус. Запеченные яблоки с медом.
• Ужин. Овощное рагу. Томатный сок.

Пример смешанного дня:

• Завтрак. Сырники с медом. Чай с лимоном.
• Перекус. Овощная нарезка с цельнозерновыми хлебцами.
• Обед. Гречневая каша, приготовленная с грибами. Салат с морепродуктами. Кофе.
• Перекус. Ряженка, горсть орехов.
• Ужин. Паста, приготовленная из цельного зерна, с добавлением индейки. Смузи, составленное из киви, яблока и банана.

7. Посещайте баню или сауну

Несмотря на распространенное убеждение, в бане и сауне не происходит «сжигание» избыточного жира, однако тепловые процедуры стимулируют обмен веществ, что приводит к повышению расхода энергии.

Регулярное посещение сауны или бани, примерно один-два раза в неделю, способно помочь преодолеть эффект плато.

8. Возьмите двухнедельный отпуск

Когда процесс снижения веса продолжается несколько месяцев, организм, скорее всего, испытывает усталость и нуждается в отдыхе. Рекомендуется взять перерыв продолжительностью в 10–14 дней. Двухнедельный период без ограничений не приведет к потере достигнутых результатов или существенному увеличению объемов в области талии и боков. За это время можно отвлечься от подсчета калорий, интенсивных занятий спортом и полноценно расслабиться. После такого «перезагрузки» можно с новыми силами вернуться к диете и продолжить процесс похудения.

«Когда возникает эффект плато, необходимо продолжать поиски решения, — заключает Елена Трофимова. — Если самостоятельно преодолеть его не удается, стоит обратиться за помощью к эксперту».