Что такое качество сна
«Оценка качества сна показывает, насколько безмятежным был сон, и как хорошо он способствует восстановлению физических и умственных сил, — объясняет Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA.
Для ощущения бодрости по утрам необходимо обеспечить достаточную продолжительность и хороший сон.
Почему сон играет такую важную роль? От его качества зависит множество процессов, протекающих в организме. В частности, достаточный сон способствует более эффективному восстановлению организма, обеспечивает выполнение необходимых метаболических функций, повышает умственные и физические возможности и оказывает иное положительное воздействие».
На заметку! А к чему может привести недостаток и низкое качество сна? По мнению Алены Денисовой, дефицит сна и его невысокое качество способны оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. В частности:
- усиливается воспаление в организме;
- ухудшается концентрация внимания;
- замедляется процесс жиросжигания;
- возрастает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- увеличивается потребление калорий.
Почему мы не высыпаемся
«Утомление, вызванное физическими нагрузками или стрессом на работе, нередко приводит к кратковременным нарушениям сна, — отмечает Евгений Пахомов, кандидат медицинских наук, невролог «Московских центров МРТ» . — Когда возникают подобные трудности, засыпание становится проблематичным, и по утрам появляется чувство слабости. Если же бессонница затягивается более чем на неделю, рекомендуется консультация с медицинским специалистом, поскольку продолжительное недосыпание способно оказать неблагоприятное воздействие на работу сердца и сосудов, а также спровоцировать депрессивное состояние, избыточный вес и другие опасные для здоровья состояния.
К основным факторам, вызывающим бессонницу, относятся: стресс, переутомление, продолжительный дневной сон и обильная пища. Пробуждения среди ночи могут быть вызваны и физическим истощением после тяжелых физических нагрузок, а также чрезмерным употреблением алкогольных напитков.
Нарушения сна могут затрагивать людей любого возраста, однако пожилые пациенты, у которых эти проблемы нередко сочетаются с другими хроническими недугами, такими как диабет или заболевания сердечно-сосудистой системы, обращаются к врачу чаще».
«По словам Алены Денисовой, исследования, посвященные употреблению кофеина и алкоголя, свидетельствуют о том, что эти вещества негативно влияют на качество сна. — Кофеин остается в организме до 12 часов, поэтому человеку труднее засыпать, а алкоголь влияет на качество сна. Поэтому напитки с содержанием кофеина стоит употреблять в первой половине дня, а от алкоголя и никотина лучше отказаться или хотя бы не употреблять их перед сном».
Важно! Существует мнение, что отказ от вечернего приема пищи способствует более быстрому засыпанию и улучшению качества сна. Однако, по мнению Алены Денисовой, пропускать ужин не следует: чувство голода, возникающее при отказе от него, может негативно сказаться на качестве сна и спровоцировать переедание. Поэтому, чтобы избежать проблем, рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна, отдавая предпочтение легким, но достаточно питательным блюдам, которые помогут избежать чувства голода и облегчат засыпание. Оптимальным выбором станут нежирные белковые продукты, творог, сложные углеводы, такие как крупы или хлеб, а также овощи.
Следует обратить пристальное внимание на продукты, способствующие засыпанию.
К ним относятся:
- индейка,
- рыба,
- овсянка,
- яйца,
- грецкие орехи,
- вишневый сок.
Содержащиеся в этих продуктах питательные вещества влияют на процессы, связанные со сном, такие как расслабление мускулатуры и выработка мелатонина».
Как улучшить сон
Вот перечень привычек, которые специалисты рекомендуют для облегчения засыпания и обеспечения спокойного сна.
Наладьте режим
«Соблюдение гигиены сна, включающее в себя отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, имеет большое значение», — отмечает Евгений Пахомов. Алена Денисова подчеркивает, что рекомендуется ложиться спать при первых признаках усталости. Важность режима подтверждает и обзор 41 исследования, исследование, выполненное в 2020 году, выявило, что запоздалое засыпание или нарушение режима сна негативно влияют на его качество.
Важно! По мнению Евгения Пахомова, наиболее естественным временем для засыпания является период с 22:00 до 23:00, а для пробуждения – с 6:00 до 7:00 утра. Нежелательно спать до обеда, и в целом дневной сон не рекомендуется, поскольку это может нарушить установленный режим. Более целесообразно проводить день, занимаясь деятельностью, требующей активности, и воздержаться от вождения автомобиля в случае сильной усталости.
Оптимизируйте график сна и активности в соответствии с вашим хронотипом
«Чтобы повысить продуктивность, рекомендуется выяснить свой хронотип и, при наличии такой возможности, скорректировать график работы в соответствии с ним», — советует Анна Абраменкова — врач-терапевт, работающая в клинике «Будь Здоров» на улице Фрунзенской. — Если вы относитесь к типу «сова», постарайтесь организовать рабочий процесс так, чтобы вы могли просыпаться и засыпать позже. «Жаворонкам» рекомендуется переносить рабочее время на первую половину дня. Конечно, это не всегда осуществимо, поскольку объективные обстоятельства и наши биологические ритмы нередко не совпадают. Однако, стоит рассмотреть все возможные варианты. Возможно, удастся хотя бы отчасти скорректировать график, чтобы распределить рабочую нагрузку на более удобное время».
Как минимум за 2 часа до сна не используйте гаджеты
«Перед сном организму необходима подготовка, — рассказывает Анна Абраменкова. — Невозможно просто засыпать. Яркий свет провоцирует выработку и высвобождение в кровь гормонов, поддерживающих наше бодрствование, в частности кортизола, и подавляет выработку гормона сна — мелатонина. Период полувыведения кортизола из организма составляет от 80 до 110 минут. И пока его концентрация не уменьшится до нужного уровня, заснуть не получится. А за два часа почки успевают вывести все излишки, и мозг будет готов к погружению в сон.
Кроме того, многие перед сном предпочитают читать новости или играть в динамичные компьютерные игры, что также приводит к выработке кортизола и адреналина. Поэтому, если есть потребность в интеллектуальной активности перед сном, лучше почитать бумажную книгу или электронную книгу с экраном E-Ink – он не излучает свет и не мерцает, максимально приближен к бумажному носителю.
В этом случае биоритмы мелатонина стабилизируются, что способствует быстрому засыпанию и обеспечивает полноценный сон с соблюдением фаз и оптимальной продолжительности».
Обеспечьте комфортные условия для сна
Евгений Пахомов отмечает, что для более легкого засыпанию также важна комфортная одежда для сна и мягкое постельное белье.
Как же определить, какое постельное белье и сопутствующие товары для сна лучше всего подойдут? Анна Абраменкова делится рекомендациями по созданию уютной обстановки в спальне:
- Подушка, обеспечивающая комфортный сон и отсутствие потливости головы.
- Если вы испытываете повышенную тревожность или подавленное настроение, тяжелое одеяло с наполнителем из стеклянных гранул может оказаться полезным.
- Вы можете выбрать легкое одеяло, если склонны к перегреву, или максимально теплое, если часто ощущаете холод.
- Приятное на ощупь постельное белье, изготовленное из натуральных волокон.
- Эти мягкие и длинные подушки, известные как «подушки-обнимашки», идеально подходят для того, чтобы обхватить их руками, положить на них ногу и комфортно заснуть.
- Использование увлажнителя воздуха поможет предотвратить пересыхание слизистой оболочки носа и рта в ночное время.
«Алена Денисова советует перед сном приглушить освещение во всем доме. Для создания подходящей атмосферы в спальне необходимо обеспечить ее темноту, прохладу, тишину, комфорт и отсутствие электронных устройств».
«Евгений Пахомов добавляет: «Необходимо следовать простому правилу: используйте кровать исключительно для сна. Избегайте работы в постели, просмотра фильмов и приема пищи».
Избавьтесь от храпа
«Анна Абраменкова отмечает, что храп свидетельствует о проблемах с дыханием во время сна. Дыхание может прекращаться на срок до одной-двух минут, что приводит к развитию синдрома обструктивного апноэ сна. Это негативно сказывается на качестве сна, вызывает дневную сонливость и может привести к повышению артериального давления. При появлении храпа важно своевременно обратиться за медицинской помощью и начать лечение».
Не забывайте о важности дневного света
Алена Денисова советует стараться проводить больше времени на улице днем или утром, желательно не менее 30 минут ежедневно. Воздействие дневного света помогает нормализовать циркадные ритмы, поддерживает здоровую работу мозга, снимает напряжение в мышцах вокруг глаз, способствует выработке витамина D и улучшает эмоциональное состояние. Кроме того, как свидетельствуют исследования, улучшает качество и продолжительность сна.
Сонная пыльца: рецепт здорового сна
«Евгений Пахомов предостерегает: прежде чем начинать прием каких-либо лекарственных средств, необходимо установить причину бессонницы. Важно учитывать, что даже растительные препараты, обладающие снотворным эффектом, способны вызывать зависимость.
Важно! Врач-невролог рекомендует придерживаться правил гигиены сна и использовать немедикаментозные подходы. Среди безопасных способов он называет, например, ромашковый чай и ванны с магниевой солью. Использование снотворных препаратов без назначения опасно, поскольку это химические вещества, способные вызывать привыкание и провоцировать нежелательные последствия.
В сложных ситуациях врач может рекомендовать их после детальной диагностики, особенно если другие подходы к лечению оказались неэффективными. Так, при синдроме обструктивного апноэ сна применение снотворных препаратов может представлять угрозу».
Для улучшения качества сна можно воспользоваться популярной в социальных сетях смесью сахара и соли, получившей название «сонная пыльца», и, что важно, этот метод поддерживают специалисты.
Рецепт выглядит так:
- Соедините пять столовых ложек тростникового сахара и одну чайную ложку морской соли.
- Удобно расположенную емкость, например, на прикроватной тумбочке, можно использовать для хранения смеси.
- После пробуждения примите немного «сонной пыльцы» и положите ее на язык, чтобы она медленно растворилась.
Шелби Харрис — клинический психолог, доцент кафедр неврологии и психиатрии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна, говорит, что этот рецепт может помочь вам спокойно заснуть, если вы внезапно проснулись посреди ночи. Идея смеси с сахаром и солью заключается в том, что она стабилизирует уровень сахара в крови и гормоны.
