VitalityPortal

По мнению Анны Дивинской, биохимика, специалиста по доказательной нутрициологии и пищевого поведения, научные данные позволяют говорить о пользе или вреде шпрот.

Шпроты с точки зрения биохимии

Шпроты – это консервированная методом горячего копчения в масле мелкая жирная рыба, чаще всего балтийский шпрот, иногда килька или салака. Именно высокое содержание жира делает шпроты ценным продуктом с точки зрения питания: такая пелагическая рыба способна накапливать длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), которые обычно называют омега-3.

По информации, предоставленной Норвежским институтом морских исследований , в 100 граммах шпрот в масле содержится приблизительно 1,5–2,1 грамма жирных кислот омега-3, представленных в виде EPA и DHA. Это сопоставимо с лососем среднего качества и заметно выше, чем у большинства «рыбных» капсул в аптеке. Для сравнения: рекомендуемая ВОЗ суточная доза EPA+DHA для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы — 250–500 мг; банка шпрот в 160 г при умеренном потреблении перекрывает ее с запасом.

Благодаря термообработке кости мелкой рыбы размягчаются, что обеспечивает высвобождение кальция и фосфора и их полное усвоение организмом. сто граммов шпрот содержат примерно 200-300 мг кальция, что составляет около трети от необходимого взрослому человеку в течение дня.

А что с канцерогенами?

Теперь перейдем к менее приятным моментам. Копченый вкус – это нечто большее, чем просто запах. Неполное сгорание древесины и нагрев жиров приводят к образованию полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), наиболее известным из которых является бензпирен . Согласно классификации Международного агентства по изучению рака (МАИР), данное вещество отнесено к канцерогенам первой группы, что означает наличие подтвержденной связи с развитием онкологических заболеваний у людей.

Содержание бензпирена в копченой рыбе, согласно исследованиям, варьируется от 0,1 до 46 мкг/кг и зависит от применяемого метода копчения. Европейский регламент EC 1881/2006 определяет допустимый уровень в 5 мкг/кг для копченой рыбы, однако ряд производителей, в особенности использующих традиционные методы копчения, нередко превышали этот показатель.

В период с 2013 по 2015 год специалисты Россельхознадзора и литовские службы контроля регулярно фиксировали превышение допустимых уровней ПАУ в партиях шпрот, произведенных в Риге и Клайпеде. Это не повод для паники, а показатель эффективного контроля качества, благодаря которому крупные производители стали использовать «жидкий дым» (коптильные экстракты). Применение жидкого дыма позволяет уменьшить концентрацию полициклических ароматических углеводородов в 10–50 раз по сравнению с обычным копчением. Вывод: шпроты содержат бензопирен. Возникает вопрос о количестве этого вещества и у каких производителей оно встречается.

Соль: недооцененный риск

Вторым значимым фактором риска является содержание натрия. Количество натрия в 100 граммах шпрот может варьироваться от 400 до 700 мг и зависит от используемого рецепта. Это 17-30% суточной нормы в одной порции. При частом употреблении вместе с другими солеными продуктами, такими как хлеб, сыр и колбаса, можно легко превысить рекомендуемую Всемирной организацией здравоохранения суточную норму потребления натрия в 2000 мг.

Продемонстрировано, что уменьшение потребления соли на 4,4 грамма в день приводит к снижению вероятности инсульта на 23% и сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Это не означает, что людям с гипертонией нельзя употреблять шпроты, речь идет о необходимости учитывать их место в сбалансированном питании.

Масло в банке: пить или вылить

Масло, используемое для приготовления рыбы, представляет собой отдельный аспект, требующий внимания. Растительные масла при продолжительном хранении и нагревании подвергаются окислению, в результате чего образуются альдегиды и продукты перекисного окисления липидов. Следует также учитывать, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в самой рыбе, в процессе термообработки частично окисляются.

Установлено, что именно окисленные жиры, а не свежие омега-3 жирные кислоты, способны вызывать атеросклероз — способствуют образованию холестериновых бляшек, развитию атеросклероза. Использование масла из банки со шпротами в пищу не рекомендуется, предпочтительнее извлекать рыбу из банки и выкладывать на бумажное полотенце . Благодаря этому, ценные жиры сохраняются непосредственно в рыбе.

Что говорят числа

Попытаемся определить фактический риск в числовом выражении. При употреблении 50 граммов шпрот еженедельно (что приблизительно соответствует трети стандартной банки), при максимально допустимом уровне бензпирена в 5 мкг/кг, концентрация этого вещества за один прием составит 0,25 мкг. Согласно отчету EFSA (Европейского агентства по безопасности продуктов питания), за 2008 год, средний уровень воздействия полициклических ароматических углеводородов (ПАУ) через рыбу у европейцев считается невысоким и не нуждается в каких-либо ограничениях при умеренном употреблении.

Преимущества, получаемые от EPA и DHA в дозе примерно 750-1000 мг за один прием, вполне ощутимы и поддаются оценке. Результаты метаанализа, в котором приняли участие 40 000 человек, продемонстрировали уменьшение вероятности сердечно-сосудистой смертности у тех, кто регулярно употребляет морскую рыбу.

Это не призыв к ежедневному употреблению шпрот. Это означает, что не стоит избегать этих консервов на праздничном столе, а лучше научиться разбираться в информации, указанной на упаковке.

Как выбрать и как есть

При выборе продукта стоит обращать внимание на состав: в нём должны присутствовать только рыба, масло, соль и специи, исключая усилители вкуса и красители. Производители, имеющие сертификацию по стандартам ЕС или маркировку MSC, обязаны соблюдать нормы по полиароматическим углеводородам. Дата производства также важна: чем она более поздняя, тем меньше степень окисления жиров.

В каких случаях стоит пересмотреть потребление шпрот:

• людям с артериальной гипертензией и почечной недостаточностью — из-за соли;

• беременным — как часть общей стратегии контроля ПАУ в рационе.

Для всех остальных умеренное употребление (1-2 раза в неделю, 50-100 г) не только не представляет опасности, но и является полезным, поскольку служит доступным источником омега-3, кальция и витамина D. Шпроты – это не ядовитое вещество и не продукт с исключительными свойствами. Это обычная пища, обладающая ощутимыми преимуществами и поддающимися оценке рисками, которые соответствуют принципу умеренности».