Вспомнить все и отпустить
После службы в зоне СВО 25-летний Аслан вернулся домой с ранением и тяжелыми переживаниями, мешающими ему уснуть.
«С засыпанием возникали трудности, сон был прерывистым, я спал всего два-три часа в день», — рассказывает он.
Однако лечение в Госпитале для ветеранов войн помогло Аслану освоить комплекс упражнений, которые способствовали восстановлению нормального сна.
«Теперь я сплю по 8-10 часов и даже не просыпаюсь во время обходов врачей», — делится Аслан, который, вдохновившись профессионализмом медиков, решил получить образование психолога.
Прежде чем переходить к конкретным методам, необходимо было понять природу навязчивых мыслей. Вместо того чтобы подавлять воспоминания, следовало их проговаривать и стремиться к отпусканию.
Как отметил мой лечащий врач, Константин Геннадьевич Малютин, требуется детально воспроизвести произошедшее, до мельчайших подробностей, однако, безусловно, под наблюдением квалифицированного специалиста. В какой-то момент я довел себя до крайнего состояния. Безусловно, это сопровождалось крайне неприятными ощущениями. Тем не менее, в конечном итоге мне удалось освободиться от этой ситуации », — говорит молодой человек..
Затем врач предоставил Аслану знания и навыки для борьбы с бессонницей.
«Мы предоставили военнослужащему курс саморегуляции, созданный для наших бойцов, и обучили его применению этих методов. В значительной степени он самостоятельно преодолел свои трудности, используя полученные от нас техники», — заявил медицинский психолог госпиталя Константин Малютин.
По информации специалиста, приемы саморегуляции способствуют стабилизации эмоционального состояния, уменьшению уровня тревоги и страха. Также эти методики могут быть полезны при работе с воспоминаниями о травматических эпизодах.
Почему нам снятся одни и те же кошмары
«В случае пережитой психотравмы или травмы, ассоциированной с интенсивными физическими ощущениями, формируется энграмма памяти – устойчивый след, который может влиять на содержание сновидений , — поясняет психолог. — Кажется, что человек засыпает без мыслей о произошедшем, однако ему снятся сны, связанные с прошлым опытом: например, «Выезжает танк и обстреливает меня». Сон резко обрывается, и дальнейший сон становится невозможным. Такие кошмарные видения повторяются регулярно».
Со временем это состояние может спровоцировать развитие посттравматического стрессового расстройства. Кроме того, недостаток сна препятствует полноценному восстановлению мозга, вызывая переизбыток информации. В результате истощается нервная система, что чревато вегетативными и соматическими сбоями. Эмоциональное состояние ухудшается, человек становится раздражительным, проявляет вспыльчивость, и в конечном итоге это может привести к психотическим эпизодам.
«Именно поэтому нормализация сна является приоритетной задачей для психологов, работающих с этими пациентами, — акцентирует внимание Константин Малютин. – Методы саморегуляции помогают избавиться от негативных ассоциаций и переживаний, связанных с травматическими событиями. При этом воспоминания о произошедшем никуда не исчезают, поскольку это естественная особенность работы мозга».
Вечернее дыхание
Данную методику специалист советует использовать для подготовки ко сну.
«Первоначально мы вместе с пациентом определяем продолжительность вдоха и выдоха. Предположим, вдох длится три секунды, а выдох – четыре. Затем необходимо постепенно увеличивать фазу выдоха на два или более секунд, после чего следует небольшая пауза в дыхании.
Как это работает
Уникальная черта человеческого мозга заключается в том, что во время выдоха наблюдается снижение тонуса коры головного мозга, что способствует расслаблению.
«Если человек регулярно практикует это упражнение, выполняя его хотя бы 15–20 раз перед сном, он сможет легко заснуть», — заявляет Константин Малютин.
«Во время вдоха я визуализирую ощущение тепла в переносице, и при этом температура тела действительно возрастает. В этот момент наступает успокоение, и начинается процесс засыпания. », — делится своим опытом Аслан.
Упражнение «Вертушка»
В положении стоя, с ногами, расставленными на ширине плеч, следует произвольно поворачивать корпус из стороны в сторону. При этом руки должны быть максимально расслаблены, а основное усилие приходится на область туловища. «Выполняйте упражнение в собственном темпе и амплитуде — делайте так, как вам комфортно. Всего за несколько минут перед сном люди обретают спокойствие, расслабляются и без проблем засыпают», — подчеркивает психолог.
Как это работает
По мере поступления возрастающего количества электрических сигналов от организма в мозг, возбуждение постепенно сменяется состоянием подавленности – это фундаментальный физиологический принцип.
Глазодвигательная техника
В качестве дополнительной стратегии для работы с нежелательными мыслями специалист рекомендует применение техники, основанной на движениях глаз. Ее следует выполнять в положении лежа.
«Пациент находится в горизонтальном положении, фиксирует взгляд на потолке и определяет две наиболее удаленные точки, которые он способен одновременно охватить своим зрением. После этого начинается плавное перемещение взгляда из стороны в сторону.
«Вы находитесь в расслабленном положении и смотрите вверх. Сначала переводите взгляд влево до упора, определяя крайнюю точку, которую вы можете видеть обоими глазами. Затем повторяете то же самое вправо. После этого начинаете плавно двигать глазами из стороны в сторону, следя за тем, чтобы не прерывать движение. Позвольте мыслям течь свободно, не пытайтесь их контролировать», – пояснил эксперт.
В случае утомления глаз рекомендуется закрыть их на короткое время и сделать перерыв перед продолжением упражнения. Альтернативный вариант – выполнение техники с опущенными веками, представляя себе крайние точки и продолжая движение глаз.
Как это работает
«Во время выполнения данного упражнения наблюдается выраженная активация моторной зоны коры головного мозга, отвечающей за зрительный анализ, что приводит к сильному негативному воздействию на все процессы в мозге. Это вызывает перегрузку патологической доминанты и может привести к быстрому засыпанию», – отмечает психолог.
«При движении закрытыми глазами до максимальных пределов вправо и влево возникает ощущение преодоления значительного расстояния, приблизительно 2000 километров. «В этот момент мозг посылает сигнал о необходимости отдыха и сна», – поясняет Аслан.
Расслабление теплом
Вечерние водные процедуры, такие как теплый душ или ванна, а также применение грелки, могут способствовать расслаблению перед сном.
Константин Малютин предостерег от использования электрических грелок непосредственно перед засыпанием, объяснив это риском перегрева и возгорания, ссылаясь на свой личный опыт подобных инцидентов.
Как это работает
Повышение температуры тела способствует расслаблению мышечной ткани, что облегчает переход организма в состояние отдыха.
Психолог отмечает, что применение релаксационных техник возможно и самостоятельно, однако для достижения оптимального результата рекомендуется осваивать их под контролем опытного специалиста, учитывая особенности и тонкости каждого метода.
По словам специалиста, нередко те, кто самостоятельно освоил подобные техники, утверждают об отсутствии результата. Однако впоследствии они обращаются за помощью — и эффект становится заметным. «Необходимо обучить свой мозг — требуется всего несколько дней, — продолжает эксперт. Когда это превращается в привычку, до автоматизма, головной мозг очень оперативно улавливает ваши ожидания» ».