Положение тела
С санскрита «асана» переводится как «устойчивое и удобное положение тела». То есть любая из поз вашей последовательности, от простых «воинов» до сложных балансов на руках, не должна вызывать чрезмерного напряжения, чувства разболтанности, дискомфорта. Если это происходит, то, похоже, настало время провести ревизию своей практики, учитывая несколько важных моментов.
Положение позвоночника и основных суставов
При выполнении асан йоги эти элементы служат своеобразными ориентирами, позволяющими контролировать положение тела. По словам экспертов, в каждой асане можно выделить шесть таких контрольных точек: голеностоп и стопы, колени, поясница и область таза, шея и плечи, локти и запястья Ярослав Авдиев, преподаватель и инструктор курсов школы-студии YogaMind. «При выполнении позы важно следить за тем, чтобы в этих областях не возникало дискомфорта, чрезмерного сгибания и других неестественных положений».
* Стопы. «Это основа для выполнения большинства стоящих поз, поэтому крайне важно правильно распределять нагрузку: необходимо опираться на пятку, внешний край стопы и немного на подушечки пальцев. Внутреннюю часть стопы рекомендуется приподнимать от пола, — отмечает Ярослав Авдиев. — И не забывайте о равномерном распределении веса между обеими ногами. В противном случае поза станет неустойчивой, а таз будет смещаться вниз (это распространенная ошибка среди начинающих, которые, ошибочно полагая, что так улучшают растяжку).
Педагоги советуют обращать внимание на то, чтобы колено и стопа были направлены в одном направлении, так как это помогает предотвратить повреждения коленного сустава.
* Колени. Не рекомендуется чрезмерно углублять прогиб (что часто встречается в позе триконасана). Также не стоит сгибать ноги под большим углом или разводить их в стороны. «В стойках, выполняемых стоя, положение колена по отношению к стопе служит хорошим показателем: сустав не должен выступать за пределы проекции носка», – отмечает Ярослав Авдиев.
И если у вас возникают трудности с выполнением асан, используйте облегченные модификации (информацию о том, как это сделать, вы найдете здесь и здесь).
* Таз и поясница. «Ярослав Авдиев рекомендует, чтобы при выполнении упражнений, имитирующих позы «лука» и «кобры», не следует чрезмерно сгибаться — прогиб в пояснице должен быть естественным. Особенно это важно для начинающих. При правильном и регулярном подходе гибкость со временем улучшится».
В большинстве положений тела, когда позвоночник находится в прямом положении (за исключением прогибов, определенных наклонов и скручиваний), поясничный отдел должен быть ровным. Как этого добиться? Скорректировав положение таза (слегка продвинув его вперед), копчика (подвернув ее внутрь, представляя, что она как хвост — при этом эти два движения вместе составляют то, что многие преподаватели называют «подкрутить таз»), плавно вытягивая позвоночник вверх (важно при этом следить за тем, чтобы нижние ребра оставались в опущенном положении). Для снижения нагрузки в этой области рекомендуется поддерживать мышцы пресса в легком напряжении и выполнять мула-бандху», — дополняет Ярослав Авдиев.
* Шея и плечи. «Ярослав Авдиев подчеркивает, что в этой области недопустимо чрезмерное напряжение. Он указывает, что в любой позе шея не должна быть согнута, ее необходимо держать прямой и вытянутой. Кроме того, следует максимально опускать плечи от ушей, опуская лопатки вниз вдоль позвоночника».
Обращайте внимание на положение плеч в боковой планке, позе месяца и других асанах, направленных на раскрытие этой области: стремитесь размещать опорную ладонь таким образом, чтобы пальцы были обращены от вас — это наиболее безопасное и комфортное положение для сустава.
* Локти. Как и коленям, в асанах йоги не рекомендуется допускать чрезмерный переразгиб. Ярослав Авдиев отмечает: «Важно следить за позами собаки и кошки (а также их модификациями) — в них основная работа и вращение происходят в плечевом суставе, а локоть почти не участвует в движении.
* Запястья. «При выполнении упражнений с опорой на руки важно избегать образования острого угла в этой области. Для защиты запястий во время выполнения балансов рекомендуется распределять вес тела по всей площади ладоней, а не только на их тыльную сторону», — рекомендует Ярослав Авдиев.
Преподаватели негативно реагируют на болезненные ощущения во время занятий: не рекомендуется переносить резкую и острую боль. «Если же это небольшой дискомфорт, например, при выполнении растягивающих поз, то я обычно рекомендую ученикам постараться пережить его, сосредоточившись на дыхании и расслабившись в позе. Подобная боль, как правило, быстро проходит», — отмечает Ярослав Авдиев.
Правильное выстраивание поз способствует освоению наиболее безопасных и корректных техник йога Айенгара. Не стоит переживать из-за неторопливого подхода к изложению материала: посещение нескольких занятий с целью оценки собственной практики окажется полезным как начинающим, так и опытным любителям йоги.
Дыхание
Именно это отличает йогу от обычной физической разминки. Как согласовать практику с дыханием? «Асаны, требующие значительных усилий и представляющие собой положения, ограничивающие подвижность грудной клетки, я рекомендую выполнять на выдохе. А движения, способствующие раскрытию грудной клетки, — на вдохе», — отмечает Ярослав Авдиев.
Не стоит беспокоиться, если во время тренировки ваш ритм дыхания будет изменяться – это нормальная реакция организма, которая позволяет ему приспосабливаться к различной степени физической активности.
Правильное выполнение асаны обычно сопровождается ровным и спокойным дыханием. Однако сдавленное сипение и затрудненное дыхание указывают на необходимость снижения нагрузки и расслабления мышц.
