Углеводы – один из ключевых элементов питания, не менее значимый, чем белки и жиры. Их доля в общем объеме потребляемых калорий должна составлять от 45% до 65.
Употребление полезных углеводов не должно привести к набору веса. Напротив, эти продукты способны помочь в избавлении от лишнего веса, снабдить организм необходимыми ресурсами для нормального функционирования и улучшить когнитивные способности, издание Eat This Not That.
Овес
Цельнозерновая овсянка заслуженно признана одним из наиболее ценных источников углеводов. Она способствует поддержанию нормального веса, оказывает положительное влияние на уровень холестерина и помогает стабилизировать показатели глюкозы в крови.
Овес содержит значительное количество бета-глюкана — это растворимая клетчатка, помогающая ощущать сытость. Недавнее показало, что люди с ожирением, которые ели овсянку во время диеты, потеряли больше жира на животе по сравнению с группой, которая отказалась от этого продукта.
Батат
Продукт содержит значительное количество витаминов A и C, витаминов группы B, калия, антиоксидантов и клетчатки, благодаря чему является ценным источником полезных углеводов. Сладкий картофель – прекрасное решение для обогащения рациона питания. Его используют для приготовления гарниров, закусок, а также добавляют в супы и десерты.
Бурый рис
Если вы предпочитаете продолжать употреблять зерновые, то вместо обычного белого риса выбирайте бурый (или дикий) рис. В нем содержится значительно меньше крахмала, но при этом он отличается высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Такой продукт обеспечивает хорошее насыщение, при этом не провоцируя скачков глюкозы в крови.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб содержит значительно больше полезных пищевых волокон, чем белый. Важным преимуществом такого хлеба является высокое содержание клетчатки, необходимой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Метаанализ, в BMJ, показал, что потребление цельного зерна связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца, различных патологий сосудов, рака и в целом смертности от всех причин , включая респираторные и инфекционные заболевания.
Ягоды
Все ягоды обладают полезными свойствами, но эксперты в особенности отмечают клубнику, чернику и малину.
-
Клубника богата витамином С, клетчаткой, калием, фолатом и антиоксидантами. Эти красные ягоды также содержат биоактивные флавоноиды, которые помогают защититься от распространенных заболеваний, таких как сахарный диабет и ожирение.
-
Чернику ученые считают ягодой для ума: исследования показывают, что она сохраняет остроту памяти и в целом хорошо влияет на когнитивные способности. Кроме того, в ней много клетчатки и антиоксидантов, которые приносят огромную пользу организму.
-
Ягоды малины богаты антиоксидантами, особенно антоцианами и кверцетином, которые связаны с противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Цитрусовые
Включение апельсинов и грейпфрутов в ежедневное питание также крайне желательно. Эти фрукты являются отличным источником витамина С и содержат разнообразные антиоксидантные фитонутриенты, благодаря чему они оказывают благотворное влияние на здоровье. Цитрусовые укрепляют иммунитет, стимулируют выработку коллагена и помогают организму противостоять окислительному стрессу.
Грейпфруты также оказывают положительное влияние на здоровье сердца. Исследование , установлено, что систематическое употребление этого фрукта способствует профилактике ряда серьезных заболеваний.
Хлопья из отрубей
Если вам не нравится овсянка, этот продукт станет прекрасной альтернативой привычным кашам на завтрак. Главное – выбирайте хлопья с умом! Изготовление этих продуктов должно осуществляться из цельного зерна, исключая добавление сахара и сладких сиропов . Благодаря этому вы обеспечите свой организм важной клетчаткой, необходимой для его нормального функционирования.
Свекла
В состав этого овоща входят особые вещества — нитраты и беталаины, благодаря которым кровеносная система способна более эффективно доставлять кислород к мышцам и улучшать их сократительную функцию. Кроме того, свекла может способствовать снижению кровяного давления и обладает выраженными антиоксидантными свойствами.
показали, что как свекла, так и сок из нее помогают уменьшить воспаление в организме, а также быстрее восстановиться после тренировок.
Яблоки
Яблоки богаты витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. Регулярное употребление этого фрукта помогает защитить организм от развития сахарного диабета второго типа и других недугов. Более того, яблоки способствуют снижению веса. Не забывайте при этом употреблять фрукт вместе с кожурой, а лучше и вовсе съедать фрукт целиком.
Нут
В половине стакана вареного нута содержится примерно 7 граммов растительного белка, а также он является ценным источником фолиевой кислоты и железа.
Благодаря своим свойствам, нут оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и способствует уменьшению концентрации липопротеинов низкой плотности в крови , клетчатка и белок способствуют поддержанию чувства насыщения на длительный период.
Чечевица
Чечевица – прекрасный вариант гарнира, способный заменить традиционные макароны, гречку и рис. Этот продукт богат клетчаткой, железом и белком, необходим для нормализации пищеварения и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Исследование в показало, что чечевица богата полифенолами, которые могут снизить риск диабета, ишемической болезни сердца и ожирения, а также уменьшить воспаление.
Фасоль
Фасоль содержит фолиевую кислоту, железо, магний и антиоксиданты, благодаря которым организм получает защиту от инфекций, метаболизм поддерживается и укрепляется иммунная система.
К тому же, фасоль помогает стабилизировать уровень сахара в крови, положительно влияет на микрофлору кишечника и содействует снижению веса — наукой.
Бананы
Этот фрукт пользуется широкой популярностью и является ценным источником витаминов группы В, калия, магния и витамина С.
Бананы богаты биологически активными веществами, такими как каротиноиды и флавоноиды, которые, по имеющимся данным , характеризуются широким спектром полезных качеств, в том числе снижения риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака .
Морковь
Морковь содержит большое количество бета-каротина – сильного антиоксиданта и предшественника витамина А. Этот витамин способствует укреплению иммунитета и поддерживает здоровье кожи.
Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают пищеварение, а такие полезные вещества, как калий и витамин К, поддерживают здоровье сердца и укрепляют кости.
Гречка
О пользе этой крупы наслышаны многие. Гречка содержит клетчатку, растительный белок, витамины и минералы. Эта каша помогает сердцу, сосудам, ЖКТ, защищает организм от развития сахарного диабета, а также способствует похудению. Диетологи настоятельно рекомендуют включить этот продукт в свой рацион.
Попкорн
К удивлению многих, даже продукт, который часто считают нежелательным, был включен в перечень рекомендаций специалистов! На самом деле вредным попкорн делают добавки: соль, сахар, сладкие сиропы . По своей сути, попкорн представляет собой продукт, полностью состоящий из зерна, и содержит белок, клетчатку и антиоксиданты.
Исследование, в журнале Antioxidants, показало, что полезные полифенолы были более сконцентрированы в попкорне по сравнению с фруктами и овощами.
Кускус
Первоначально кускус изготавливали из проса, однако в настоящее время эта крупа производится из смеси манной крупы и муки из твёрдых сортов пшеницы.
Кускус – распространенная крупа, которую часто употребляют в Алжире, Тунисе, Ливии и Марокко. Он является хорошим источником витамина В5 и селена. Более того, кускус — это мощный антиоксидант, он снижает воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет и нормализует уровень холестерина.
Красный виноград
Эти ягоды являются ценным источником клетчатки, калия, витамина К, а также других полезных витаминов и минералов. Красный виноград отличается наличием кверцетина и ресвератрола. , согласно имеющимся данным, эти соединения оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными свойствами и могут препятствовать развитию онкологических заболеваний.
Ячмень
Подобно овсу, этот продукт также богат бета-глюканом – ценной растворимой клетчаткой, способной помочь в снижении уровня «плохого» холестерина и поддержании нормальной массы тела.
Ячмень богат полезными фитонутриентами, способствующими профилактике хронических заболеваний. В крупе содержатся марганец, селен и железо, что присмотритесь к этому суперфуду.
Манго
Этот необычный фрукт доступен в магазинах в течение всего года. Если вы стремитесь к новым вкусовым ощущениям, то он станет прекрасным выбором.
Благодаря содержанию более чем 20 витаминов и минералов, манго заслуженно считается одним из наиболее ценных источников полезных углеводов. Употребление всего одного манго может обеспечить организм суточной нормой витамина С, способствовать сохранению привлекательности кожи и поддерживать здоровье иммунной системы.
