Укрепление мышечного корсета имеет большое значение для всего организма
Прежде всего, важно уточнить: понятие «мышцы кора» не равнозначно мускулатуре пресса. Мышцы кора представляют собой комплекс мышц, обеспечивающих стабильность таза, бёдер и позвоночника, — поясняет Анастасия Махова, укреплять их важно не только ради более выраженного и привлекательного пресса. Развитая мускулатура спины помогает избежать травм поясницы, нарушений в позвоночнике и проблем с осанкой, облегчает выполнение упражнений и способствует развитию чувства равновесия».
Выбираем режим тренировки
Незначительное укрепление мышц кора, достигаемое за счет выполнения упражнений для пресса с собственным весом и сочетания их с продолжительными кардиотренировками, может оказаться недостаточным для достижения заметных результатов. По мнению экспертов, длительные и однообразные кардиотренировки препятствуют реализации вашего потенциала Бретт Хебел, джеймс Дюринг, американский фитнес-эксперт, тренер и автор книги “Идеальное тело за 20 минут”, утверждает: необходимо увеличить объем силовых упражнений, сократить время отдыха и повысить интенсивность тренировок. Такой метод позволяет сделать мышцы метаболически активными, что способствует ускорению сжигания калорий как во время занятий, так и после них».
Эффективная программа тренировок предполагает работу с отягощениями в умеренном и быстром темпе, выполнение упражнений на нестабильных поверхностях и другие подобные методы. «Занятие в таком формате можно организовать с использованием мячей или медболов. Медболы особенно хороши, так как они сочетают в себе необходимое утяжеление и нестабильную опору», — отмечает Анастасия Махова. По нашей просьбе Анастасия Махова разработала и продемонстрировала комплекс упражнений для мышц кора, учитывающий все эти аспекты.
Как провести занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.
* Стремитесь к среднему ритму при выполнении упражнений последовательно.
* Между подходами отдыхайте в течение 40-60 секунд.
* Следите за дыханием: основное движение совершайте на выдохе.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется коврик, а также два небольших медбола весом 3-4 кг или два волейбольных мяча. Последние, к слову, рекомендуется использовать начинающим.
Скручивания с мячами
Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите медбол (мяч) на голени. Слегка согните ноги и поднимите их над полом, обеспечив параллельность голеней полу. Слегка отклонитесь назад корпусом, возьмите во вторую руку второй медбол (мяч) и на выдохе выполните скручивание в грудном отделе сначала вправо, затем влево 3 подхода по 15 повторов.
Отжимания на мячах
Разместите медболы на полу и примите положение упора лежа, согнув ноги в коленях. Расположите ладони на мячах и, напрягая мышцы кора, откатите их в стороны, пока предплечья не станут перпендикулярными полу. Не допускайте провисания в пояснице. Из этого исходного положения выполните 10 отжиманий — это один подход, сделайте 3 таких.
Становая тяга с медболами (мячами)
Займите прямостоячее положение, ноги поставьте на ширине таза. Возьмите медбол в каждую руку, вытяните руки вперед и вниз. Слегка согните колени и выполните наклон туловища на 45 градусов, отводя таз назад. Подтягивайте мячи к себе, сгибая локти и направляя их назад. Спину держите прямой. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Боковая планка с ротацией
Положите мяч для фитнеса на пол, обопритесь на него левой ладонью и примите позу боковой планки. Не допускайте прогиба в пояснице. Поднимите правую руку вверх. На выдохе поверните корпус в левую сторону, опуская правую руку вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Гиперэкстензия с медболом
Лягте на живот, поместите медбол на шею, удерживайте его руками. Согните ноги в коленях и приподнимите стопы над полом. С выдохом оторвите от пола грудную клетку и верхнюю часть туловища, затем снова опуститесь на коврик. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов. Работайте в среднем темпе.
Регулярные тренировки – ключ к достижению ощутимых результатов, которые можно будет заметить уже через 5-6 недель.
