План тренировок Николая Костера-Вальдау
Николай Костер-Вальдау уже почти 20 лет занимается спортом. Его программы тренировок и рацион питания регулярно корректировались, исходя из требований режиссеров, с которыми сотрудничал актер. К примеру, для работы над фильмом «Игра престолов» Николай не акцентировал внимание на силовых упражнениях, а сосредоточился на функциональных тренировках — персонаж Джейми Ланистера должен был обладать умеренно рельефной и подтянутой фигурой, демонстрировать навыки владения мечом и другие боевые умения.
Чтобы подготовиться к роли в фильме «Выстрел в пустоту», вышедшем в 2017 году, актеру потребовалось значительно изменить свою физическую форму — всего за полгода он увеличил мышечную массу почти на 10 кг, скорректировав тренировочный режим и сделав акцент на потреблении протеинов. Как признался актер, этот процесс оказался непростым. «Я от природы довольно худощавый, и мое тело явно сопротивлялось необходимости быть более массивным к моменту начала съемок, — поделился актер в одном из интервью. — Я практически постоянно ел. Никогда не предполагал, что набор веса может быть таким сложным».
После завершения съемок фильма Николай Костер-Вальдау вернулся к своему привычному режиму: от четырех до пяти тренировок в неделю, включающих силовые и функциональные упражнения. У актера также есть комплекс упражнений с собственным весом, разработанный его персональным тренером, Джеспером Моритзеном. «Я беру ее с собой в путешествия, поскольку не всегда в отелях можно найти хороший тренажерный зал, а поддерживать физическую форму необходимо», — отмечает актер. В основе программы лежат функциональные упражнения, такие как выпады, берпи и отжимания. И вы тоже можете адаптировать ее для себя, если планируете отпуск. Сомневаетесь эту статью.
Мы обсудили план занятий актера с экспертом. «Предлагаемые упражнения довольно просты в выполнении и не нуждаются в каком-либо дополнительном инвентаре», — отметил он Дмитрий Глухов — персональный тренер, работающий в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» . — Комплекс включает в себя разнообразные скоординированные упражнения, направленные на развитие равновесия, укрепление мышц корпуса и силовые тренировки. Он эффективен для поддержания физической формы, а при систематических занятиях – и для ее повышения».
Дмитрия попросили продемонстрировать нам этот комплекс упражнений.
Как построить занятие
* Сначала выполните небольшую разминку, ограничив ее легкими упражнениями для суставов.
* Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, следуя последовательности. Дмитрий Глухов советует ориентироваться на свои ощущения: при легком выполнении можно увеличить число повторений до 15-20.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
* Чтобы увеличить нагрузку, можно применять различные весовые элементы или петли TRX. Дмитрий отмечает, что для этого подойдут любые утяжелители или петли TRX.
Для выполнения упражнений потребуется коврик, хотя его использование не является обязательным).
«Шаги» руками в планку
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине тазовых костей. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол. Поочередно продвигайте руки вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу. Расположите ладони под плечами и зафиксируйтесь в этом положении, задействуя мышцы пресса. Через 10-15 секунд верните ладони в исходное положение, к стопам. Это один повтор.
Латеральный выпад
Встаньте, выпрямив корпус, стопы должны быть на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и в сторону, слегка согните правое колено. Левой рукой коснитесь правой стопы, согните правую руку в локте. Вернитесь в исходное положение одним шагом, затем повторите упражнение, но уже в другую сторону. Это будет один цикл выполнения.
Отжимания с разворотом корпуса
Займите положение упор лежа, поставив ладони на пол чуть шире плеч, а стопы соедините вместе. Активируйте мышцы пресса, спины и ног. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Согнув руки в локтях, опуститесь корпусом вниз. Затем перенесите вес тела на правую руку, поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх, принимая позицию боковой планки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Это один цикл.
Выпад с подъемом рук
Встаньте, расставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Сделайте шаг правой ногой вперед, согнув оба колена до угла в 90 градусов, а левую ногу опустите на пол. Поднимите руки вверх. Держите корпус ровным и задействуйте мышцы пресса. Затем отставьте правую стопу назад, выпрямитесь и повторите упражнение левой ногой. Это один цикл.
Берпи
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, выпрямив руки и поставив их на пол. Отведите ноги назад и опустите корпус на пол. Поставьте ладони под плечами, выпрямите их и приподнимите верхнюю часть тела над полом, опираясь на мыски. Затем опуститесь корпусом на коврик и, опираясь на руки, прыжком перенесите стопы ближе к ладоням. Выпрямитесь и выпрыгните вверх. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор.
Отжимания из стойки на руках
Примите исходное положение, стоя прямо на расстоянии полутора-двух метров от стены. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол. Перенесите основную массу тела на руки и оторвите стопы от пола, поставив их на стену. Встаньте на руки, задействуйте мышцы пресса. Согнув локти и развернув их в стороны, сделайте десять отжиманий, выполненных вертикально.
Чтобы поддерживать физическую форму во время путешествий, придерживайтесь этой методики.
