Силовые тренировки во время беременности: что можно делать будущим мамам

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Значительное число женщин в положении отказываются от упражнений с весами, однако грамотно составленный комплекс поможет им ощутить себя лучше. Основная задача таких тренировок – укрепление мышечных структур, испытывающих повышенную нагрузку
во
время беременности
: мышц спины, грудной клетки и нижних конечностей. Кроме того, занятия с отягощениями способствуют улучшению циркуляции крови, что оказывает благоприятное воздействие на состояние женщины и развитие ребенка.

«Ключевые преимущества физических упражнений в период ожидания ребенка — это повышение общего уровня активности и позитивное влияние на эмоциональное состояние, – подчеркивает
Екатерина Потапова — персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym, расположенного в Красногорске
. – Кроме того, нормализуется кровоснабжение плаценты, развиваются умения расслабляться и правильно дышать, а также повышается прочность мышц спины и стоп.

Обычно женщины, ведущие активный образ жизни, реже сталкиваются с токсикозом, задержкой развития плода и родовыми осложнениями. Поддержание хорошего кровоснабжения на протяжении беременности способствует тому, что ребенок легче переносит роды и быстрее приспосабливается к новым условиям».

Составление плана тренировок для будущих мам определяется рядом условий. «Женщинам в положении рекомендованы физические упражнения, включая силовые нагрузки. Но важно принимать во внимание предыдущий опыт занятий спортом, особенности беременности и её продолжительность», – отмечает Екатерина Потапова.

Если вы регулярно занимались спортом до зачатия и ощущаете себя комфортно, то можно продолжить тренировки, но уменьшив нагрузку.

Не имели опыта занятий спортом? Тогда не следует сразу приступать к интенсивным тренировкам, тренировки
для беременных в тренажерном зале
— начните с простых упражнений и легких силовых нагрузок под руководством специалиста.
Если ранее вы никогда не занимались физической активностью, то начинайте очень постепенно и желательно в присутствии тренера. Правильно подобранные занятия помогут организму будущей матери мягко приспособиться к происходящим изменениям как на физическом, так и психологическом уровнях. Это облегчит процесс родов и период восстановления после них, — отмечает Екатерина Потапова. — В любом случае нагрузки должны быть умеренными. Даже если вы являетесь поклонницей фитнеса и хотите провести полноценную тренировку, необходимо думать о здоровье ребенка; тяжелые физические упражнения для него нежелательны.

Физические упражнения с отягощениями во время беременности: ключевые рекомендации

Специалисты в области физической подготовки и медицинские работники допускают занятия силовыми упражнениями во время беременности, однако при условии соблюдения определенных предосторожностей. Ниже представлены ключевые рекомендации силовых
тренировок при беременности
.

* Обсудите план занятий с
доктором
. «Перед тем как приступить к силовым занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку существует ряд состояний здоровья, при которых они не рекомендованы: отслоение плаценты, неправильное положение плода и другие. В таких ситуациях лучше больше времени уделять прогулкам на свежем воздухе, посещению парков или выполнению легких растяжек», — поясняет Александра Чупракова, мастер-тренер по фитнесу, инструктор групповых занятий в широко известной сети фитнес-центров X–Fit .

* На протяжении беременности в начальном периоде рекомендуется воздержаться от занятий фитнесом.
«Несмотря на то, что у вас был опыт тренировок ранее, интенсивные физические нагрузки нежелательны до второго этапа беременности; это может создать угрозу для здоровья будущего ребёнка», — подчеркивает Александра Чупракова.

* Избегайте некоторых
упражнений.
«Александра Чупракова отмечает, что глубокие приседания, особенно в третьем триместре беременности, не рекомендуются, поскольку они могут оказывать давление на тазовые кости плода. Также не следует выполнять скручивания на мышцы пресса. В качестве альтернативы можно использовать упражнения на равновесие, например, стойку на одной ноге, которая активирует поперечные мышцы живота».

Некоторые виды физической активности также необходимо исключить из программы.
«Следует отказаться от упражнений с ударной нагрузкой (прыжки и бег), а также от сложных,
требующих точной координации движений. Важно избегать чрезмерного растяжения, выходящего за рамки
естественной амплитуды, так как это может привести к травмам; в период беременности повышается уровень гормона релаксина,
что делает связки более эластичными», – говорит Екатерина Потапова. – Не допускается напряжение мышц и задержка дыхания;
нехватка кислорода вредна для женщины и ребенка. Также не рекомендуется выполнять упражнения со статическим
сопротивлением».

* Добавьте специальные занятия
и упражнения.
«Важным аспектом фитнеса
для беременных
В качестве приоритетных считаются специальные тренировки: направленные на улучшение равновесия, коррекцию осанки,
укрепление стоп, мышц тазового дна и повышение подвижности в области таза, — отмечает Екатерина Потапова. – Важно уделить
особое внимание правильному дыханию; это необходимо на протяжении всего периода беременности и особенно важно во время родов.
Рекомендуется начинать осваивать диафрагмальное и грудное дыхание уже с первого триместра, а к третьему триместру увеличить долю времени,
посвященного специальным упражнениям».

* Используйте облегченные
программы силовых занятий.
Беременным не подходят
тренировки кроссфит,
ВИИТ и
другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и
субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.

Применять гантели допустимо. «Занятия с отягощениями возможны, но их масса также должна быть умеренной», – отмечает Александра Чупракова.

Массу утяжелителей следует постепенно сокращать. «В упражнениях для укрепления мышц плавно уменьшайте нагрузку. В первом триместре можно использовать 70-50% от привычного веса, во втором – 50-30%, в третьем – до 30% или вовсе без утяжелителей», – поясняет Екатерина Потапова.

Идеально, если программу тренировок в зале для
беременных
вам составит опытный тренер. Если вы
занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы
попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.

Как построить занятие

• Для начала выполните простую разминку суставов: поверните кисти, плечи, колени, стопы, поднимите руки вверх, потянитесь.
• Вы можете выполнять упражнения в удобном для вас темпе.
• Рекомендуется выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых следует делать 15-20 повторений упражнения. При этом Александра Чупракова отмечает, что количество повторений может быть изменено в зависимости от индивидуального состояния.
• Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
• В качестве завершения занятия выполните легкую растяжку: аккуратно потяните мышцы ног, рук, спины и груди.

Для проведения тренировки потребуется пара утяжелителей (с весом от одного до двух килограммов) и коврик для занятий.

Комплекс упражнений для беременных

При выполнении этих упражнений важно обращать внимание на свое состояние здоровья. Екатерина Потапова рекомендует контролировать артериальное давление и частоту сердечных сокращений (не более 140 ударов в минуту) во время тренировок, а также заниматься в помещениях с хорошей вентиляцией, ориентируясь на собственные ощущения.

Приседания

Исходное положение: прямостоящее, ноги расставлены немного шире тазовой области. Медленно отводите таз назад, переходя в приседание; корпус слегка наклоните вперед. Опускайтесь до уровня комфорта для вас. Руки вытяните перед собой. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носков. Затем плавно вернитесь в исходное положение – это один подход. Повторите необходимое количество раз.

Сплит-приседания

Встаньте, расставив стопы на ширине тазовой кости. Возьмите гантели и опустите их вдоль тела. Сделайте шаг назад левой ногой, опираясь на носок. Перенесите основную часть веса на правую ногу. Слегка наклоните корпус вперед, сгибая колени, и опуститесь в приседание, выполненное в выпаде. Задействуйте мышцы ног, бедер, ягодиц, а также мышцы рук и корпуса. Медленно вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните необходимое количество упражнений в каждую сторону.

Ягодичный мост

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, ладонями прижатыми к коврику. Опираясь на стопы, ладони и затылок, аккуратно приподнимите таз и поясницу над полом. Задействуйте мышцы спины, ног и ягодиц. После этого медленно опустите таз и поясницу на пол. Это будет один повтор.

Махи ногами лежа на боку

Примите положение лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед, чтобы поддерживать голову. Выпрямите ноги, направляя носки к себе. Обоприте левую ладонь о поверхность перед собой, примерно на уровне живота. Медленно поднимите левую ногу вверх до удобной высоты и затем аккуратно опустите ее вниз. Задействуйте мышцы ног, ягодиц и корпуса для выполнения упражнения. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторений, после чего перейдите к выполнению того же самого комплекса на другую сторону.

Подъем таза

Примите положение на правом боку, разместите правую руку на предплечье. Согните правое колено. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Задействуя мышцы ног, ягодиц и корпуса, аккуратно приподнимите таз над полом. Избегайте усиления прогиба в пояснице. После этого плавно опустите таз на пол, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните нужное их число, после чего повторите упражнение на другую сторону.

Разгибания с гантелями

Примите положение на коленях, расположите колени непосредственно под тазом, ладони поставьте под плечи. Возьмите гантель в правую руку и приподнимите ее вверх так, чтобы предплечье плотно касалось корпуса. Согните локоть (гантель окажется примерно на уровне живота), а затем плавно разогните его, отводя вес в сторону таза. Это будет один подход. Выполните необходимое количество повторений и после этого перейдите к выполнению тех же действий с другой стороны.

Отжимания (облегченный вариант)

Примите положение на коленях, расположите их непосредственно под бедрами, а ладони – чуть шире поверхности для упражнений. Равномерно распределите вес тела между опорными точками в области коленей и кистей рук. Согните руки в локтевых суставах, слегка разводя предплечья в стороны, после чего аккуратно опустите туловище вниз. Задействуйте мышцы рук, грудной клетки и спины для контроля движения. Затем плавно поднимитесь обратно в исходную позицию – это будет один подход, повторите его нужное количество раз.

Подъем рук

Примите положение на коленях, расположите их непосредственно под бедрами, а ладони – под плечевыми суставами. Медленно вытяните правую руку вперед, удерживая ее параллельно полу. Задействуйте мышцы рук, корпуса и грудной клетки для стабилизации положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное действие левой рукой; это также будет считаться одним подходом. Выполните необходимое количество повторений.

Отжимания (усложненный вариант)

Примите положение на коленях, расположив колени под тазом, ладони – под плечами. Направьте локти к тазу, не разводя их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стремясь коснуться пола лбом. Задействуйте мышцы рук, спины и груди. Вернитесь в исходное положение плавно, это будет один повтор. Выполните нужное их количество.

Регулярно тренируйтесь по данной программе, не забывайте обращать внимание на свое состояние здоровья — упражнения, вызывающие неприятные ощущения, следует исключить.