Скорректируйте время тренировок летом
«Любителям тренировок на открытом воздухе рекомендуется летом проводить утренние занятия до девяти часов, а вечерние — после семи вечера», — отмечает Анастасия Яцына, руководитель фитнес-центра “Экоклуб”, расположенного в Куркино.
Выбирайте правильное место для занятий
«Чтобы избежать перегрева, отправляйтесь в парки и скверы, где можно найти тень и ощутить прохладу», – рекомендует Виталий Семенов, нельзя тренироваться на открытом солнце, даже если вам кажется, что оно не слишком жаркое. Такая иллюзия нередко возникает у водоема, где тепло практически не ощущается», — пояснил менеджер групповых программ фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник».
Следите за питьевым режимом
Помните: вода — главный инструмент терморегуляции нашего организма. В летний период, когда с потом мы теряем больше влаги, чем обычно, необходимо увеличивать потребление воды. Однако это не подразумевает употребление большой бутылки перед тренировкой и последующая ее «потеря». Запасы жидкости в организме следует постоянно восполнять. В течение дня рекомендуется пить часто, небольшими глотками, примерно каждые полчаса. В дни тренировок летом не забывайте о необходимости пить не только до и после занятия, но и во время. Чтобы поддерживать баланс минералов в организме (поскольку они выводятся с потом), заменяйте обычную воду на минеральную.
Потребность в воде варьируется у разных людей. Чтобы определить ее, рекомендуется взвешиваться до и после физической активности. Если потеря веса превышает 2%, следует увеличивать потребление воды на полстакана во время каждой последующей тренировки, пока потеря веса не снизится до 2% или меньше.
Также можно оценивать степень обезвоживания по цвету мочи. Если моча имеет насыщенный цвет, это свидетельствует о недостатке жидкости в организме. Рекомендуется постепенно увеличивать объем потребляемой воды в течение дня, чтобы моча стала светлее.
«По словам Анастасии Яцыной, следить за тем, сколько воды вы пьете, – это не только способ предотвратить обезвоживание, но и способ снизить нагрузку на сердце и избежать переутомления, поскольку все органы и системы получат необходимое количество жидкости.
[new-page]
Смените фитнес-гардероб
«Одежда, соответствующая вашим потребностям, является важным фактором для комфорта во время физической активности. Анастасия Яцына отмечает, что для тренировок в летний период ключевым требованием является легкость и воздухопроницаемость ткани. Рекомендуется выбирать спортивную одежду из хлопка или модели, разработанные с учетом летней жары. Данное правило справедливо и для выбора спортивной обуви».
Охлаждайтесь перед тренировкой летом
Спортивные чемпионы используют охлаждающие жилеты для уменьшения вероятности перегрева перед тренировками в жаркую погоду. Подобные меры для вас не являются обязательными, однако предварительное охлаждение необходимо. Чтобы подготовиться к занятиям летом, рекомендуется принять прохладный душ за 15-20 минут до начала тренировки или, как минимум, опустить руки в холодную воду непосредственно перед началом. Это позволит вам чувствовать себя комфортно на открытом воздухе.
Контролируйте интенсивность тренировки
«Обычно в тренажерных и фитнес-залах кондиционеры устанавливают на 22°С, поскольку эта температура, по словам Виталия Семенова, признается наиболее подходящей для физических нагрузок. Поэтому, если во время силовых или кардиотренировок вы чувствуете, что температура воздуха слишком высокая, важно следить за своим самочувствием».
Анастасия Яцына также подтверждает это: «Необходимо помнить, что увеличение температуры воздуха создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избегайте чрезмерных физических нагрузок».
При первых признаках усталости необходимо снизить нагрузку: сократите продолжительность кардиотренировки, уменьшите количество повторений или вес при выполнении силовых упражнений. Не забывайте также про разминку. Распространено ошибочное представление о том, что в жаркую погоду она не требуется, поскольку мышцы и так разогреты. Однако это неверно. Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки, она подготавливает организм к физическим нагрузкам и помогает предотвратить травмы. Отказывать в ней не стоит в любое время года. Однако интенсивность и продолжительность ее проведения можно немного уменьшить.
Определите те виды деятельности, к которым вы испытываете влечение
В условиях повышенной температуры заниматься йогой, пилатесом и стретчингом становится проще. Физические упражнения плохо сочетаются со сквозняками и холодом. «Для эффективных занятий необходимо создать максимально комфортную обстановку, чтобы ничто не отвлекало и не вызывало дискомфорт, а мышечные ткани не переохлаждались», — отмечает инструктор «ЖИВИ!» по пилатесу Александра Фрейлах. Оптимальная температура для занятий йогой, пилатесом и стретчингом составляет 26-28 градусов Цельсия. Важно, чтобы комната, предназначенная для тренировок, была предварительно проветрена.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
