Кто такая Адриэн Мишлер
Американская актриса и инструктор по йоге родом из Техаса. Она получила известность благодаря ролям в сериалах «Огни ночной пятницы» и «Американское преступление». Однако наибольшую популярность ей принесли занятия йогой, которые она ведет на YouTube-канале «Йога с Адриэн». По состоянию на текущий момент у нее насчитывается более 12 миллионов подписчиков.
В чем особенности уроков?
Онлайн-тренинги от Мишлер выделяются своей расслабленной и дружелюбной атмосферой. Создается впечатление, будто вы пришли в гости к знакомой, которая увлекается йогой. В видеозаписи нередко появляется домашний любимец тренера — австралийская пастушья собака хилер по кличке Бенджи.
Видео создает располагающую обстановку, располагающую к спокойствию и концентрации на практике. Адриэн доступно рассказывает о том, как, что и зачем выполнять упражнения, благодаря чему она пользуется доверием у начинающих. Данный тренинг, обеспечивающий психологический комфорт, будет полезен тем, для кого йога не является единственным способом поддерживать физическую форму. К примеру, это может быть интересно бегунам или любителям силовых тренировок, которые эпизодически стремятся к расслаблению, полноценной растяжке и снятию нервного напряжения.
Проанализируем популярные и свежие видеоролики с канала «Йога с Адриэн».
Yoga For Complete Beginners
Данная программа будет полезна даже новичкам, не имеющим опыта занятий йогой. Продолжительность урока составляет 20 минут, плюс около 3 минут – на вступительные пояснения автора. В начале занятия акцент делается на дыхательной подготовке. Вдохи и выдохи, сопровождающиеся вращением плеч, помогают настроиться на практику и привести в соответствие дыхание и движения.
Дальше вас ожидают следующие асаны:
- Сукхасана, что в переводе означает «удобная поза», предполагает скрещивание щиколоток и соединение ладоней в молитвенном жесте.
- Паривритта представляет собой предшествующую позу, включающую повороты корпуса вправо и влево, а также наклоны в стороны.
- В позе Марджариасаны, выполняемой в положении на четвереньках, необходимо выполнять прогибы в спине, попеременно выпуская ее дугой вверх и опуская вниз.
- «Поза «щенок» представляет собой облегченный вариант асаны Адхо Мукха Шванасана, что переводится как «собака мордой вниз». В этой позе вы принимаете упор на коленях, а не на прямых ногах, что значительно упрощает ее выполнение и позволяет подготовить тело к более сложной «собаке».
В программу включено больше упражнений, чем перечислены выше. Каждое из них сопровождается детальными инструкциями от Адриэн. Он демонстрирует правильное положение тела и технику выполнения упражнений.
Wake Up Yoga
«Йога для подъема» – отличный способ начать день, обретя ощущение умиротворения и уверенность, которое сохранится до конца дня. Эта 11-минутная программа подходит для людей с любым уровнем физической подготовки и может стать прекрасной заменой традиционной утренней зарядки. Она также может служить разминкой перед любой фитнес-тренировкой или пробежкой.
На занятии предстоит выполнить:
- Разминка — скручивания сидя в сукхасане.
- Данная вариация марджариасаны предполагает выполнение стойки на ладонях и стопах, при этом колени остаются согнутыми.
- Динамическая шванасана предполагает выполнение шагов на месте.
- Паршваконасана переводится как «вытянутый угол». Сначала в глубоком выпаде вперед тело удерживается прямо, после чего грудью опускаются на колено. Голень располагается на полу, стопа выпрямлена.
- Упрощенная вирабхадрасана, или «воин», представляет собой низкий выпад с поднятыми руками. В отличие от позы «угла», она характеризуется динамикой корпуса и расположением стоп. В наиболее легком варианте заднее колено опирается на пол.
Yoga For When You Are Feeling Unmotivated
Этот короткий урок предназначен для людей, испытывающих недостаток мотивации. Если вам не хватает энергии для начала или завершения задачи, или же вы просто не хотите ничего делать, предпочитая укрыться под пледом с горячим шоколадом и зефиром — этот комплекс йогических упражнений вам подойдет. Он поможет настроиться на продуктивную работу и в конце дня по-настоящему заслужить отдых и любимый напиток.
Что будем делать:
- Выполнение дыхательной разминки в удобной позе лежа на боку.
- Чередующиеся подъемы пяток и коленей, сохраняя исходное положение.
- Для выполнения упрощенной асаны Бхуджангасаны, известной как «кобра», необходимо лечь на живот и, опираясь на согнутые руки, поднять плечевой пояс и грудную клетку. При этом локти не выпрямляются, допускается небольшая ротация головы.
- В асане Баласана, также называемой «позой ребенка», примите сидячее положение на пятках, затем наклонитесь вперед, вытяните руки и опустите голову, грудь на пол.
- Марджариасана.
- Адхо мукха шванасана.
Программа акцентирует внимание на растяжке фасций – соединительных тканей, окружающих мышцы. Сниженная эластичность этих тканей может вызывать ощущение скованности и напряженности в теле, что нередко приводит к потере мотивации.
Комплексная йога для всего тела | Глубокое растяжение
Практика йоги для всего тела предполагает тщательную работу над мышцами, сухожилиями и связями. Занятие длится 45 минут, что делает его полноценной тренировкой. Как и предыдущие, оно подходит даже новичкам благодаря детальным инструкциям преподавателя и наличию субтитров.
Примеры упражнений:
- Начните разминку, лежа на спине: подтягивайте колени к груди, согласовывая движения с дыханием.
- Ананда баласана, что в переводе означает «счастливый ребенок», представляет собой непростую асану, поэтому мы будем выполнять ее упрощенный вариант. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и направьте пятку к потолку. Обхватите ступню руками и притяните колено к подмышечной впадине. Повторите то же самое для другой ноги.
- Принятие положения сидя с небольшими отклонениями в стороны.
- Шашанкасана, также известная как поза зайца или кролика, подразумевает положение, аналогичное детской позе, при которой колени находятся на полу и разведены в стороны.
- «Собака выполняет движения, опуская морду, с шагами на месте и наклонами таза вправо и влево.
- Уттхан приштхасана, что переводится как «поза ящерицы», выполняется посредством перехода из предыдущей асаны. Одну ногу необходимо выставить вперед в длинный выпад. Вторую ногу следует опустить на пол, поместив ладони внутрь относительно переднего колена, чтобы плечом коснулось его изнутри.
- Ардха хануманасана, что в переводе означает «половина обезьяны», является удобным вариантом перехода из позы «Ящерицы». Для выполнения необходимо поднять корпус, переместить вес на опорную ногу, расположенную сзади, и, отталкиваясь руками, подняться. При этом переднее колено выпрямляется, чтобы перейти в положение полушпагата.
Sunrise Yoga
15-минутная утренняя зарядка для тех, кому трудно проснуться. Постепенное и спокойное начало помогает мягко разогреть мышцы и подготовить нервную систему, после чего тренер переходит к более энергичным и интенсивным упражнениям. Вы можете даже не заметить, когда вас охватит прилив сил и бодрости.
Некоторые элементы:
- Тадасана, или «поза горы», предполагает прямую стойку с подъемом рук вверх и последующим возвращением в исходное положение. Эта асана способствует синхронизации движений и дыхания.
- Уттанасана переводится как «интенсивное вытягивание». Это низкий наклон вперед, требующий постановки ладоней на пол с последующим обхватом коленей.
- Прасарита падоттанасана, что переводится как «вытяжение расставленных ног», напоминает предыдущую позу, однако наклон выполняется к ногам при очень широкой постановке стоп.
- «Выполнение упражнения «Кобра» предполагает чередование волнообразных движений и полного опускания корпуса на коврик.
- «Собака мордой вниз».
- «Воин».
Большинство упражнений в этом уроке выполняются в статическом положении и повторяются несколько раз в течение тренировки, что позволяет увеличивать нагрузку.
Комплекс упражнений йоги для снятия напряжения в области бедер и поясницы
Программа рассчитана на 23 минуты и предназначена для проработки бедер и нижней части спины. Она помогает снять мышечные спазмы и чувство скованности в этой зоне, повышает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Благодаря усилению кровообращения в обрабатываемой области, мышцы приобретают тонус. При регулярных занятиях и сбалансированном питании можно сократить жировые отложения и уменьшить проявления целлюлита в области ягодиц и бедер.
Какие элементы включены:
- Дандасана, или «поза посоха», предполагает положение сидя на полу с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.
- Пашчимоттанасана, что переводится как «вытяжение задней поверхности тела», выполняется следующим образом: из позы «посоха» необходимо лечь на ноги, расположив грудь и плечи на полу.
- В облегченной вариации паривритта джану ширшасаны, известной как «наклон к колену», из положения дандасаны необходимо согнуть одну ногу и поставить стопу на бедро другой ноги с внутренней стороны. Одним из вариантов является то, чтобы одноименной рукой перекрестились и потянулись к стопе вытянутой ноги, захватив ее снаружи.
- Баддха конасана, что переводится как «связанный узел», выполняется следующим образом: сидя на полу, необходимо согнуть колени и развести их в стороны, упереть одну стопу в другую, слегка наклониться вперед и обхватить руками щиколотки.
- В асане Маласана, известной как «гирлянда», примите положение на корточках, широко расставьте стопы, разверните носки и колени в стороны, опустите локти между коленями и соедините ладони.
- Супта паривритта гарудасана, что переводится как «лежачий орел», выполняется в положении лежа на спине. Для этого необходимо согнуть руки в локтях и перевести ноги в сторону, чтобы выполнить скручивание в области поясницы.
Yoga for Neck and Shoulder Relief
Эффективные упражнения для снятия напряжения в шее и плечах — 17 минут растяжки, которые принесут вам удовольствие! Эта практика будет полезна не только по утрам, но и в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером, и к вечеру у вас появляется скованность и дискомфорт в области шеи.
Примеры упражнений:
- Наклоны, повороты головы в сукхасане.
- Подъемы рук в этой же позе.
- Упрощенная гомукхасана — «коровья голова».
- Приложение давления ладонями к затылочной области и оказание сопротивления в комфортном положении».
В каждом уроке Адриэн асаны последовательно перетекают одна в другую, образуя целостный комплекс. Благодаря этому практика становится комфортной, понятной и привлекает широкую аудиторию.
