Что приготовить на ужин для похудения
«Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами важно, чтобы каждый прием пищи содержал белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении, — отмечает Любовь Скворцова — дипломированный нутрициолог, работающий в клинике «Горлаб», расположенной в Марьиной роще. — Существует лишь одно небольшое уточнение: в вечернее время рекомендуется свести потребление углеводов к минимуму, так как они обеспечивают организм энергией, избыток которой может быть не востребован в конце дня. Вероятно, ее не удастся потратить. При этом ужин стоит сделать нетяжелым».
На заметку! По мнению Любови Скворцовой, салат – прекрасный выбор. Для его приготовления подойдут разнообразные овощи, такие как свежая капуста, морковь, тыква, листовая зелень, помидоры, огурцы, перец и дайкон. Рекомендуется также включить в рацион морскую капусту. В качестве заправки можно использовать оливковое масло или лимонный сок.
«По словам эксперта, полноценным будет ужин, включающий продукты, богатые белком, такие как рыба, тофу, нут или фасоль. Мясо же для вечернего приема пищи не рекомендуется, поскольку оно усваивается достаточно медленно, что может привести к чувству усталости и сонливости на следующее утро.
Итак, варианты ужина для похудения:
Вариант 1
- порция салата из свежих овощей, весом 200 грамм, заправленная оливковым маслом
- 150 г вареного нута со специями
- 150 г тушеных цуккини или баклажанов
Вариант 2
- 200 г салата из свежих овощей
- 150 грамм рыбы (треска, скумбрия, палтус), приготовленной на пару
- 150 грамм батата (тыквы), запеченного с оливковым маслом
Вариант 3
- 200 г салата из свежих овощей
- 300 г лобио
Вариант 4
- овощная нарезка
- 250 грамм красной чечевицы, приготовленной на пару, с добавлением оливкового масла
Вариант 5
- овощная нарезка или салат из овощей с оливковым маслом
- белковый омлет из 3-х яиц без масла».
На заметку! Включение свежих овощей в каждый прием пищи обусловлено не только их содержанием витаминов и микроэлементов, но и наличием грубых волокон (клетчатки), которые важны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и обеспечения его нормальной перистальтики. Как отмечает Любовь Скворцова, именно клетчатка выполняет эту функцию.
10 легких и сытных рецептов
Специалисты предлагают рецепты низкокалорийных, но питательных блюд, способных удовлетворить любые предпочтения.
1. Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком
«Тыква — отличный выбор для тех, кто стремится похудеть, — рассказывает Артем Опальницкий — фитнес-тренер DDX Fitness и специалист по питанию. — Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки, она обеспечивает ощущение насыщения и предоставляет организм ценными витаминами и минералами. Я предлагаю приготовить суп-пюре с добавлением кокосового молока, которое придаст блюду необычный, экзотический вкус».
Ингредиенты:
- 0,5 кг тыквы
- 1 луковица
- 1 морковь
- 100 мл кокосового молока
- щепотка имбиря
Инструкция. Тыкву очистите и нарежьте кубиками, морковь натрите на терке, лук мелко покрошите. Обжарьте лук и морковь на сковороде, добавив немного оливкового масла. Добавьте тыкву, залейте водой так, чтобы она полностью ее покрыла, и варите до готовности.
Измельчите овощи блендером, затем добавьте кокосовое молоко и имбирь, не забудьте посолить. Для придания вкуса готовый суп-пюре можно дополнить зеленью.
2. Куриные котлеты с кабачком
«Курица с рисом – отличный выбор для тех, кто занимается бодибилдингом, утверждает Артем Опальницкий. Но как улучшить вкус этого блюда? Добавьте кабачок. Он придаст котлетам сочности и дополнительной пользы».
Ингредиенты:
- 300 г куриного фарша
- 1 небольшой кабачок
- 1 яйцо
- по вкусу соль, перец, чеснок
Инструкция. Натрите кабачок на терке и отожмите из него сок. Соедините фарш, кабачок, яйцо, добавьте соль и перец. Сформируйте котлеты. Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов до образования румяной корочки (около 20–25 минут).
3. Салат с авокадо и креветками
По мнению Артема Опальницкого, салат получается очень вкусным и питательным, при этом в нём содержится оптимальное количество полезных жиров и белков.
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 200 г креветок (очищенных)
- 5-6 помидоров черри
- руккола или любой другой салат
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Креветки обжариваются на сковороде с оливковым маслом. Авокадо и помидоры нарезаются. На тарелку выкладывается руккола, затем авокадо, креветки и помидоры. Блюдо поливается маслом и соком лимона.
4. Омлет с овощами
«Артем Опальницкий подчеркивает, что яйца – универсальный продукт и их можно употреблять не только на завтрак. Что может быть быстрее приготовления омлета? Омлет с овощами – это не только быстро, но и вкусно, а также полезно: на вашей тарелке – белок и витамины».
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 мл молока (можно заменить водой)
- 2 помидора
- 2 болгарских перца
- пучок шпината
Инструкция. Взбейте яйца с молоком и добавьте соль. На сковороду выложите нарезанные овощи, слегка обжарьте их, после чего залейте яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне до полной готовности.
5. Творожная запеканка с ягодами
«Артем Опальницкий полагает, что творог – идеальный продукт для вечернего рациона. В его составе присутствует казеин, медленно усваиваемый белок, который обеспечивает питание мышц в течение ночи. Кроме того, он может служить прекрасной альтернативой сладостям».
Ингредиенты:
- 200 г творога (жирность 2–5%)
- 1 яйцо
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- горсть ягод (свежих или замороженных)
- 1 ч. л. меда или сахарозаменителя
Инструкция. Соедините творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте ягоды и подсластитель. Переложите полученную массу в форму для запекания и выпекайте при температуре 180°C в течение 20-25 минут.
6. Кролик с овощами
Наталья Гильдина, диетолог, имеющая международный диплом и фармацевтическое образование, рекомендует приготовить ароматное жаркое из крольчатины с овощами.
Ингредиенты:
- 500 г филе кролика
- 400 г картофеля
- 200 г лука
- 150 г моркови
- 200 мл воды
- по вкусу соль, специи, чеснок
Инструкция. Нарежьте мясо на большие куски. Чеснок и лук мелко порубите. Картофель и морковь нарежьте кубиками. Уложите слоями: мясо, чеснок, овощи, добавьте соль и специи. Добавьте воды и тушите в течение часа.
7. Рыба со свекольным салатом
Наталлья Гильдина советует поклонникам рыбных блюд запечь треску на ужин.
Ингредиенты:
- 120-150 г трески
- 200 г свеклы
- горсть грецких орехов
- 1 ст. л. оливкового масла
- приправа для рыбы
Инструкция. Свеклу нужно отварить, натереть на терке и посыпать измельченными грецкими орехами. Салат заправьте оливковым маслом и посолите. Рыбу приправьте и запекайте в духовке 20-30 минут при температуре 200 градусов. Подавайте с салатом.
8. Кальмары с овощами
По мнению Натальи Гильдиной, включение в ежедневное меню морепродуктов, таких как кальмары, может положительно сказаться на его разнообразии.
Ингредиенты:
- 150 г кальмаров
- 70 г сладкого перца
- 30 г красного лука
- 1 стебель сельдерея
- 100 г стручковой фасоли
- 2 ст. л. оливкового масла
Инструкция. Очистите кальмара, который слегка оттаял, от кожицы и нарежьте кольцами. Затем обжаривайте его в сковороде с маслом в течение 5 минут.
С помощью овощечистки очистите стебель сельдерея и нарежьте его дольками. Лук и сладкий перец также следует нарезать дольками. Подготовленные овощи протушите в сковороде с маслом в течение 10 минут. Подавайте их с кальмаром.
9. Салат с киноа и авокадо
«Ужин должен быть не просто приемом пищи для утоления голода, но и возможностью выбора блюд, которые помогут в процессе похудения, — отмечает Екатерина Панова — нутрициолог, эксперт в области кето-диеты. — Позвольте представить салат, сочетающий в себе легкость и насыщенный вкус, который удовлетворит ваши кулинарные предпочтения и поможет поддерживать хорошую физическую форму».
Ингредиенты:
- 200 г киноа
- 1 авокадо
- 1 красная луковица
- 1 крупный свежий огурец
- 200 г помидоров черри
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Сварите киноа согласно инструкции на упаковке и дайте ему остыть. Затем добавьте авокадо, нарезанный ломтиками, помидоры, огурцы и красный лук, нашинкованный полукольцами. Заправьте блюдо оливковым маслом и лимонным соком.
10. Творожные оладьи с ягодами
Екатерина Панова рекомендует этот рецепт для любителей сладкого — оладьи получаются не слишком сладкими, но при этом содержат полезные ингредиенты.
Ингредиенты:
- 200 г нежирного творога
- 1 яйцо
- 2 ст. л. овсяной или миндальной муки
- 50 мл воды или молока
Инструкция. Смешайте творог, яйцо, молоко и муку. Обжаривайте на сковороде с антипригарным покрытием в топленом масле до появления золотистой корочки. Подавайте с ягодами.
