Ежегодно миллионы людей начинают процесс похудения, испытывая при этом энтузиазм и надежду на успех. Тем не менее, достижение желаемого результата не всегда происходит быстро и без трудностей. Зачастую люди сталкиваются с так называемым «эффектом плато» – ситуацией, когда снижение веса прекращается, даже если диета и уровень физической активности остаются прежними.
Ощущение досады и невозможности что-либо изменить может подорвать стремление к цели и побудить к отказу от намеченного. Однако не стоит поддаваться отчаянию. Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог и диетолог «Он Клиник» в Москве, объяснила, почему возникает «эффект плато», и поделилась методами, которые позволят справиться с этим затруднением.
Что такое «эффект плато»
Это время, когда вес тела не меняется на протяжении нескольких недель, даже при регулярных попытках его уменьшить. Это не свидетельствует о наличии дефектов в программе снижения веса, а предполагает, что требуется внести изменения в применяемые методы. Необходимо осознавать, что процесс снижения веса не является последовательным. Организм реагирует на изменения постепенно, и наличие плато — вполне закономерный этап.
Существуют различные факторы, объясняющие возникновение «эффекта плато», и все они соответствуют принципам физиологии. В процессе похудения, при создании дефицита калорий, организм адаптируется к уменьшению потребления калорий. В качестве компенсаторной меры запускается процесс экономии энергии, проявляющийся в замедлении метаболизма. Это закономерная защитная реакция организма на стресс, вызванный ограничением калорий.
Существует и обратная сторона вопроса – неточности при расчете калорий. Даже незначительные ошибки способны повлиять на итог. Неправильная оценка калорийности продуктов питания или завышение показателей физической активности может привести к тому, что дефицит калорий не будет достигнут. В результате, вес не меняется.
Основные проблемы
Во время быстрого снижения веса тело может начать использовать для получения энергии не только запасы жира, но и мышечные волокна. Мышечная масса является метаболически активной тканью, потребляющей калории даже в состоянии отдыха. Снижение ее объема замедляет обмен веществ, что приводит к стабилизации показателей на весах.
При снижении веса важно контролировать состояние гормонального фона. Так, гормональные изменения, недостаток кальция и магния могут вызывать задержку жидкости в организме. В результате вес не уменьшается, а остается прежним из-за скопления воды, что формирует ошибочное впечатление об отсутствии прогресса в процессе похудения.
Как выйти из состояния застоя: четыре действенных метода»
Для продолжения процесса снижения веса и избежания стагнации необходим комплексный подход, состоящий из четырех ключевых аспектов.
-
Изменить рацион
Вероятно, необходимо будет отрегулировать потребление калорий, изменить пропорции белков, жиров и углеводов. Повышенное потребление белка в рационе способствует сохранению мышечной ткани и ускоряет обмен веществ. Для поддержания здоровья пищеварительной системы и ощущения сытости в пищу следует включать продукты, содержащие большое количество клетчатки. Важно учитывать, что соусы, напитки и закуски могут содержать значительное количество скрытых калорий.
-
Выстроить режим тренировок
Повторяющиеся тренировки вызывают привыкание организма. Рекомендуется экспериментировать с различными видами физической активности, а также изменять интенсивность и продолжительность занятий. Добавьте силовые упражнения для увеличения мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма. Также важно не пренебрегать кардионагрузками для эффективного сжигания калорий.
-
Соблюдать питьевой режим
Ни один метаболический процесс не может осуществляться без воды. В связи с этим крайне важно обеспечивать организм достаточным количеством жидкости, в противном случае может возникнуть отечность. Для предотвращения «эффекта плато» необходимо обеспечить достаточное поступление калия и магния, поскольку их недостаток также может вызывать задержку жидкости.
Некоторые продукты и приправы способны служить источником этих веществ. В отдельных случаях может возникнуть необходимость в дополнительном приеме минералов, например, в составе поливитаминных комплексов. Однако, прежде чем начинать прием, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
-
Нормализовать сон и отдых
Нехватка сна негативно сказывается на гормональном фоне, что непосредственно влияет на аппетит и обмен веществ. Рекомендуется обеспечить 7-8 часов полноценного сна. Следует также избегать стрессовых ситуаций, поскольку они провоцируют выработку гормонов, например кортизола, способствующего отложению жира. Для снятия стресса можно использовать различные техники релаксации, включая медитацию и йогу.
Когда нужно обратиться к врачу
Перед тем, как начать программу по снижению веса, необходимо проконсультироваться с врачом. Если же в ходе похудения возникли какие-либо трудности, требуется повторная консультация:
-
Обратитесь к диетологу, если «эффект плато» не проходит в течение нескольких недель. Специалист поможет подобрать оптимальную схему питания;
-
эндокринолога, если отмечаются резкие колебания веса, что сопровождается выпадением волос, ломкостью ногтей, апатией и слабостью, нестабильным настроением;
-
гастроэнтеролога — при появлении тошноты до или после приема пищи, расстройствах пищеварения, особенно на фоне диеты;
-
психотерапевта — при желании вызвать рвоту после приема пищи, непринятии себя, неконтролируемых приступах аппетита.
Если вы столкнулись с продолжительным застоем в прогрессе, если вас беспокоят значительные колебания веса, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу или диетологу. Эти специалисты помогут выявить факторы, вызывающие застой, и создать действенную программу снижения веса. Главное — не сдавайтесь, это временное явление. Придерживайтесь принципов здорового образа жизни, и вы непременно добьетесь желаемого результата. Проявляйте терпение и будьте настойчивы. К тому же, опытный врач, его поддержка, детальный анализ состояния вашего здоровья и индивидуально подобранная диета станут для вас неоценимой помощью.
