Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Однако это непросто, когда вокруг так много аппетитных блюд. Альтернативный подход заключается в том, чтобы сжигать избыточные калории. Специалист по питанию объяснила, как определить необходимую физическую активность после употребления любимого десерта.
«По словам диетолога Марьяны Джутовой, одна порция тирамису весом примерно 150 г содержит около 425 килокалорий, поскольку энергетическая ценность этого десерта составляет приблизительно 283 ккал на 100 грамм. — Приблизительный расчет расхода калорий во время бега: на каждый килограмм веса и километр дистанции тратится около 1 ккал“.
Примерно 70 килокалорий сжигается человеком весом 70 кг на каждом километре. Таким образом, для компенсации калорийности одного тирамису потребуется преодолеть дистанцию около 6,1 километра при легком беге (425 / 70 ≈ 6,1).
Сколько же километров нужно пройти, чтобы израсходовать энергию, полученную от употребления других распространенных десертов:
-
Сникерс (50 г) — около 250 ккал, бег около 3,6 км (250:70 ≈ 3,6);
-
Чокопай (30 г) — около 135 ккал, бег около 1,9 км (135:70 ≈ 1,9);
-
Банка колы (330 мл) — 140 ккал, бег около 2 км (140:70 = 2).
«Указанные данные являются приблизительными. Для точного расчета необходимо учитывать частоту сердечных сокращений, особенности местности и технику бега », — предостерегает специалист по питанию. Помимо этого, скорость расходования калорий зависит от индивидуальных характеристик организма, например:
-
Вес: энергозатраты на передвижение прямо пропорциональны массе тела;
-
Возраст: после достижения тридцатилетнего возраста базальный метаболизм, то есть количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя, уменьшается на 1–2% каждые десять лет;
-
Пол: у мужчин, как правило, наблюдается большая мышечная масса, что обуславливает более высокий уровень расхода калорий;
-
Метаболизм: скорость метаболизма может значительно варьироваться у разных людей, отклоняясь от среднего показателя на ±15–25%. Базальный метаболизм (BMR) – это энергия, которая требуется организму для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя, таких как дыхание, сердцебиение и работа мозга. Не существует единой, универсальной цифры, подходящей всем. Поскольку в домашних условиях невозможно с высокой точностью определить активность митохондрий или состав микробиоты, любые «гарантированные формулы» следует рассматривать как приблизительные ориентиры, а не как абсолютную истину, отмечает врач.
В чем отличие сладостей? Десерты различаются не только по калорийности, но и по содержанию полезных веществ, а также по гликемическому индексу. Гликемический индекс (ГИ) демонстрирует, насколько быстро уровень глюкозы в крови возрастает после употребления продукта. Высокий ГИ характеризуется стремительным подъемом и последующим снижением энергии, а также усилением чувства голода.
-
Тирамису (гликемический индекс приблизительно 60–70) содержит жиры, представленные сыром маскарпоне, и белок (яйца), что способствует замедлению усвоения углеводов, обеспечивает более ровный подъём уровня сахара в крови и служит источником кальция.
-
Сникерс (ГИ ≈ 55) включает в свой состав арахис, который является поставщиком белка, магния и витамина Е. Белок и жиры, входящие в его состав, обеспечивают более продолжительное чувство насыщения и не делают его «легким» продуктом.
-
Чокопай, согласно данным гликемического индекса (ГИ) свыше 80, состоит в основном из сахара и рафинированной муки. Он провоцирует стремительное повышение уровня глюкозы в крови, последующий упадок энергии и повышенный аппетит. В его составе практически отсутствуют необходимые микроэлементы.
-
Жидкие углеводы, такие как кола (гликемический индекс около 70–75), усваиваются наиболее оперативно, вызывая быстрый рост уровня сахара в крови, что создает значительную нагрузку на поджелудочную железу и не обеспечивает длительного насыщения. При одинаковом количестве калорий кола представляет большую опасность по сравнению с твердым десертом, особенно у людей с инсулинорезистентностью. Регулярное употребление может повысить вероятность развития жирового гепатоза, связанного с содержанием фруктозы, вне зависимости от общей калорийности. Диетологи отмечают, что информация о гликемическом индексе продуктов важна не только для людей, страдающих диабетом. Она позволяет выбирать продукты, обеспечивающие постепенное высвобождение энергии, что способствует снижению риска резких колебаний инсулина и уменьшению чувства голода.
В каких случаях физические упражнения оказываются неэффективными в борьбе с лишним весом?
«Снижение веса связано с недостатком калорий, а не с занятиями спортом. Если вы употребляете сладкое в качестве награды после тренировки, то созданный дефицит сводится на нет. Помимо этого, происходит адаптация организма: при систематических физических нагрузках наблюдается уменьшение неосознанной активности, например, человек начинает реже подниматься по лестнице и больше времени проводит в сидячем положении. Такая компенсация способна составлять до 30% от энергии, затраченной во время тренировки, что может препятствовать увеличению общего расхода калорий, — поясняет Марьяна Мухамедовна.
Не менее значим и состав тела: бег без силовых тренировок может не способствовать поддержанию мышечной массы, а снижение её объёма приводит к замедлению метаболизма.
С какой периодичностью допустимо употребление десертов, если вы занимаетесь спортом?
Не существует единого правила, однако стоит руководствоваться принципом Парето, или 80/20: 80% рациона должны составлять полноценные, полезные продукты, а 20% – это место для небольших indulgences.
«По словам диетолога, если вы регулярно занимаетесь бегом – 3–4 раза в неделю, продолжительностью 40–60 минут, то употребление одной порции десерта 1–2 раза в неделю не помешает достижению ваших целей, при условии, что ваш основной рацион питания остаётся сбалансированным.
В какой момент лучше употреблять сладкое: перед или после физической активности?
«Врач рекомендует запланировать употребление углеводной пищи после тренировки: в это время они преимущественно будут использоваться для восстановления запасов гликогена, а не отложатся в виде жира. Но такой эффект достигается только при интенсивных физических нагрузках, когда частота сердечных сокращений превышает 70 % от максимальной, что для большинства людей составляет более 130 ударов в минуту)».
Диетолог отмечает, что умеренные физические нагрузки, такие как бег или ходьба, оказывают лишь небольшое влияние на инсулиночувствительность, вследствие чего большая часть потребляемых углеводов откладывается в виде жира.
«Не стоит закреплять привычку употреблять сладкое сразу после тренировки, так как это поддерживает повышенный уровень инсулина », — предупреждает эксперт.
Кому не подходят такие расчеты?
Итак, теперь мы знаем, какое расстояние необходимо преодолеть, чтобы израсходовать калории, полученные от сладостей. Но эта формула не может использоваться без консультации со специалистом в следующих случаях:
-
сахарном диабете 1-го или 2-го типа (требуется точный учет углеводов и консультация эндокринолога);
-
инсулинорезистентности и ожирении (ИМТ более 30);
-
склонности к расстройствам пищевого поведения (РПП) — если вы чувствуете тревогу или вину после еды, лучше уберите калькулятор и ешьте осознанно, без обязательной «отработки».
«Людям, страдающим обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), подобная формула может вызвать навязчивые мысли. Диетолог советует отказаться от такого подхода, если вы обнаруживаете у себя подобное отношение. — Бег – прекрасное средство для поддержания здоровья и сжигания калорий, однако он не заменяет здоровое питание. Позвольте себе насладиться тирамису, но делайте это осознанно: съешьте небольшую порцию, смакуя каждый кусочек и получая удовольствие, без чувства вины. Пусть километры, пройденные вами, не воспринимаются как искупление за десерт, а рассматриваются как вклад в вашу жизненную силу и продолжительность жизни».
