Как подтянуть ягодицы и пресс после 45: 5 упражнений без силовых тренировок

Для увеличения объема мускулатуры, формирования привлекательных пропорций тела и прорисовки пресса необходимы силовые упражнения. Наиболее популярный способ – тренировки с отягощениями, такими как штанги или гантели.

Несмотря на это, подобная физическая нагрузка сопряжена с потенциальной опасностью. С возрастом суставы становятся менее прочными. Так, если в молодости приседания не вызывают затруднений, то в зрелом возрасте они способны привести к болям в коленях, как минимум.

С возрастом, после 45 лет, естественное наращивание мышечной массы уменьшается, поскольку на это влияют возрастные изменения, в том числе саркопения – состояние, характеризующееся потерей мышечной массы. Также следует учитывать гормональные сдвиги и снижение синтеза белка в мышцах, что может сказаться на эффективности тренировок.

Если вы стремитесь к подтянутой фигуре, начните тренировки с собственным весом! Ключевым фактором является регулярность, поскольку необходимо, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам и воспринимал их как обычное явление. Предлагаем вашему вниманию пять упражнений, которые не окажут негативного влияния на суставы, но помогут преобразить вашу фигуру.

1. Упор сидя с подъемом на носки

В процессе выполнения этого упражнения работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, икроножные мышцы и мышцы кора. Благодаря укреплению мышц нижней части тела и голеностопного сустава, оно демонстрирует высокую эффективность, поскольку эти элементы играют ключевую роль в обеспечении устойчивости , уменьшения вероятности травм и поддержания активности.

Развитие икроножных мышц способствует улучшению кровотока и повышает устойчивость суставов.

Как выполнять упражнение.

1. Прижмитесь спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Прижавшись корпусом к стене, плавно опускайтесь вниз, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов.

3. Активируйте мышцы корпуса и плотно прижмите плечи к стене.

4. Поднимите обе ноги от пола, перенося вес на подушечки стоп. Задержитесь в таком положении на одну или две секунды.

5. Плавно поставьте пятки на пол и повторите движение несколько раз. Во время выполнения упражнения постоянно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

В оптимальном варианте рекомендуется выполнить три-четыре этапа, каждый из которых состоит из десяти повторений. Начинать следует с простых шагов, в начале пути одного раза вполне достаточно.

2. Приседания пистолетиком

Это упражнение направлено на укрепление мышц нижней части тела и повышение их устойчивости. Оно предполагает перенос веса на одну ногу, в то время как вторая остается в поднятом положении. Такие приседания задействуют основные мышцы нижней части тела, в том числе квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора.

Как выполнять упражнение.

1. Примите прямое положение тела, выпрямите позвоночник. Выдвиньте грудную клетку вперед и сведите лопатки. Проверьте, чтобы коленный сустав был ориентирован в сторону носка стопы.

2. Перенесите вес тела на одну ногу, приподнимите другую и вытяните руки вверх. Для сохранения равновесия необходимо задействовать мышцы стопы.

3. Сосредоточьтесь на работе мышц, немного отводите таз назад и, делая вдох, начинайте сгибать ногу в колене.

4. При выдохе энергично надавите пяткой на пол, одновременно выпрямляя ногу в колене.

Выполните 3-4 подхода по 6–12 повторений. В случае затруднений уменьшите количество приседаний. Для адаптации организма к физической активности на начальном этапе тренировки рекомендуется держаться за стену.

3. Планка с отжиманиями

Отжимания в планке задействуют мышцы кора, груди, плеч, трицепсы, а также стабилизирующие мышцы бедер и спины . Это способствует укреплению мышечной выносливости и формированию правильной осанки.

Как выполнять упражнение.

1. Примите положение планки: стопы на носках, руки прямые, ладони расположены непосредственно под плечами, а тело выпрямлено, как натянутая струна.

2. Выполните отжимание, опуская грудь до пола.

3. Выпрямите руки, задержитесь на 2-3 секунды.

4. Повторите отжимание, затем вернитесь в первоначальную позицию.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений каждый.

4. «Птица-собака»

Это комплекс упражнений, включающий в себя элементы йоги. Он воздействует на мышцы живота, поясницы, ягодиц и плеч, а также помогает улучшить координацию и подвижность. Вам понадобится коврик.

Как выполнять упражнение.

1. Примите положение на четвереньках, опираясь коленями и ладонями на пол. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой!

2. Аккуратно вытяните правую руку вперед, одновременно отведя левую ногу назад.

3. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд, при этом старайтесь активировать мышцы кора, чтобы обеспечить устойчивость.

4. Приведите конечность в отправную точку и повторите процедуру, используя другую руку и ногу.

5. Продолжайте чередовать стороны.

Для первого раза будет достаточно 7-10 раз.

6. Тренировка ягодичной мышцы стоя

Данное упражнение направлено на проработку большой и средней ягодичных мышц. В процессе выполнения также задействуются подколенные сухожилия и мышцы пресса. Важно при этом следовать технике выполнения, пишет издание ETNT.

Как выполнять упражнение.

1. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.

2. Активируйте мышцы кора и переместите центр тяжести на правую ногу.

3. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и отведите назад, насколько это доступно, напрягая мышцы ягодиц.

4. Необходимо вернуться в первоначальное положение. Затем повторите те же действия с правой ногой.

Кажется, что легко? Вместо этого используйте фитнес-резинку, она значительно усложнит отведение ноги назад, и вы почувствуете, как работают ягодичные мышцы! Рекомендуется выполнить от 3 до 4 цикла упражнений, состоящих из 12–15 повторений для каждой ноги.