Остеохондроз характеризуется окостенением суставного хряща. Наиболее часто это заболевание поражает межпозвоночные диски. Даже при сохранении нормальной высоты дисков, костные разрастания по краям могут повреждать нервы и прилегающие ткани во время физической активности.
Йога для позвоночника: комплекс упражнений
В своем блоге я публиковала общие советы по предотвращению дископатии шейного отдела позвоночника. Они также помогут в профилактике остеохондроза, поскольку это разновидность дископатии. Из комплекса йоговских упражнений я отобрала специальную последовательность для профилактики остеохондроза. Рекомендуется выполнять ее 3-4 раза в неделю.
Сведение лопаток
Примите положение на четвереньках. Вообразите, что ваша спина – это поверхность стола: позвоночник выровнен, ребра сомкнуты, живот втянут.
Выполните сведение лопаток, опуская грудную клетку, при этом удерживайте локти прямыми. Повторите упражнение 12 раз.
Марджариасана (поза кошки)
Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы тазового дна. Движение начинайте из области таза: на выдохе прогните спину, максимально поднимите лопатки и втяните грудную клетку.
При вдохе прогнитесь, опуская макушку к области грудины. В этом положении можно также провести упражнения для укрепления глазных мышц: на выдохе сфокусируйте взгляд на кончике носа, на вдохе – на точке между бровями. Повторите 12-25 раз.
Вьяграсана (поза тигра)
Встаньте на четвереньки, согните правую ногу и отведите ее назад. Потянитесь коленом вверх, а носком старайтесь максимально приблизить к ягодицам. Напрягите мышцы тазового дна.
Выполните выдох, округлите спину, опустите ногу вниз, проведите ее над полом, не касаясь поверхности, и потянитесь коленом к лбу. На вдохе верните ногу в исходное положение, прогнувшись. Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги.
Скрутка из позы стола
Встаньте на четвереньки и положите правую руку на крестец, используя ее для фиксации тазового положения. Напрягите мышцы тазового дна. Выдыхая, опустите правое плечо до уровня противоположного, относительно пола, а при вдохе выполните скручивание, поднимая правое плечо вверх и сводя лопатку к позвоночнику. На выдохе снова опустите плечо. Повторите упражнение по 12 раз в каждую сторону.
Выполнение скрутки из положения сидя (продвинутый уровень)
Встаньте на четвереньки и выполните скручивание туловищем вправо, одновременно поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас длинная рука, растущая из центральной части груди, и избегайте сильного отведения правого плеча назад. На выдохе пронесите правую руку под левой подмышечной областью, стремясь дотянуться до неё. Важно сохранять неподвижность таза. Повторите упражнение от 6 до 12 раз в каждую сторону.
Скрутка из позы голубя
Примите сидячее положение, согните правое колено, поднесите пятку к паху, обеспечив касание колена о пол. Отодвиньте левую ногу назад, расположив переднюю поверхность бедра на полу. Далее переходите к динамической работе. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Выполняйте разворот руки и плеча наружу.
После этого поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите правую. Данное упражнение объединяет открытые и закрытые скручивания. Выполните его 6-12 раз. Затем смените опорную ногу.
Скрутка из позы сфинкса
Примите положение лежа на животе, опираясь на предплечья (руки вытянуты вперед), подтяните мышцы пресса и напрягите ягодичные мышцы. Перенесите вес тела на предплечья, расположите локти под плечами и, отталкиваясь от рук, выпрямитесь. На выдохе поворачивайте голову из стороны в сторону, фокусируясь взглядом через плечо назад. Повторите упражнение 8-16 раз в каждую сторону.
[new-page]
Сарпасана (скрутка из позы змеи)
Примите положение лежа на животе, вытяните стопы, напрягите ягодичные мышцы, сократите мышцы тазового дна и прижмите лобковую кость к полу. Установите ладони на пол, располагая их под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямляя руки, и прогнитесь вдоль всего позвоночника. Если ощущаете дискомфорт в пояснице, слегка согните руки в локтях. На выдохе выполните поворот туловища, направляя взгляд назад и стремясь увидеть свою стопу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, после чего повторите упражнение в другую сторону. Выполните 2-4 повторения.
Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)
Примите положение лежа на животе, соедините ноги, напрягите мышцы ягодиц, поднимите руки вверх над спиной, выпрямите корпус и закрепите кисти рук в замке. Выполняйте упражнение в быстром темпе: поднимайте туловище, отрывая грудную клетку от поверхности, и опускайтесь вниз, не касаясь пола головой. Повторите цикл 12 раз, после чего зафиксируйте позу на 30-60 секунд.
Диагональ из положения лежа
Примите положение лежа на животе, напрягите мышцы ягодиц и выпрямите позвоночник. Вытяните правую руку в сторону пола и левую ногу. На вдохе приподнимите грудную клетку над полом, на выдохе опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите упражнение 8-12 раз для каждой стороны.
Штопор
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги и соедините их. Представьте, что они зафиксированы и не могут двигаться. Раздвиньте руки в стороны, расположите ладони на одном уровне с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе выполняйте скручивание корпуса от талии в каждую сторону. Повторите упражнение 12 раз.
Отжимание из положения сидя
Выполняйте скручивание корпуса вправо, сидя на полу с выпрямленными ногами. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.
Йога для позвоночника:
– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1
– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2
– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
