Как начать день: полезные завтраки для энергии и отличного настроения (рецепты)

Научное обоснование значимости утреннего приема пищи

«Кто-то начинает утро с чашки кофе, игнорируя завтрак, а кто-то не представляет себе выход из дома без плотного приема пищи, — делится Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженец здорового образа жизни, эксперт FPA. — Отношение к утреннему приему пищи весьма индивидуально, и к каждому случаю следует подходить с учетом особенностей. Однако, у регулярного завтрака есть ряд положительных сторон:

Употребление завтрака способствует повышению спортивных показателей во время тренировок.

• Если не позавтракать, можно лишиться необходимых веществ, что приведет к их недостатку в течение дня. У тех, кто пропускает утренний прием пищи, потребление витаминов и минералов оказывается ниже, чем у завтракающих, причем наиболее заметна разница в количестве кальция, железа, витаминов A, C, D и группы B.
• Люди, которые регулярно завтракают, имеют меньший риск общей и сердечно-сосудистой смертности, чем те, кто пропускает утренний прием пищи.
• У людей, употребляющих завтрак, обычно ниже показатель индекса массы тела и более высокое потребление клетчатки по сравнению с теми, кто пропускает утренний прием пищи.
• Игнорирование утреннего приема пищи может привести к перееданию в течение дня, увеличивая потребление калорий и риск увеличения массы тела».

«При обсуждении утреннего приема пищи стоит отвлечься от распространенных мнений и изучить физиологические основы этого явления», — комментирует Ирина Меркулова — нутрициолог, кандидат педагогических наук и доцент кафедры физической культуры ГУУ. — После ночного сна организм человека находится в состоянии подготовки к метаболизму. Первый завтрак не только снимает чувство голода, но и определяет ход биохимических реакций на весь предстоящий день.

Игнорирование утреннего приема пищи, несмотря на распространенное убеждение о его положительном влиянии на контроль над весом, оказывает существенное негативное воздействие на организм. А именно:

• Длительное отсутствие поступления питательных веществ организм интерпретирует как признак неблагоприятной ситуации.
• Для компенсации происходящего запускаются адаптивные механизмы, призванные экономить энергию. Увеличивается синтез кортизола, гормона, который стимулирует высвобождение ресурсов, однако одновременно провоцирует организм на отложение калорий.
• Обмен веществ снижается, и выдерживать постоянный уровень сахара в крови становится сложнее.

Употребление пищи, особенно с высоким содержанием углеводов, нередко вызывает значительные перепады сахара и инсулина в крови, что негативно сказывается как на продуктивности, так и на поддержании постоянного уровня энергии».

Почему классический утренний прием пищи не всегда является оптимальным выбором

«Завтрак, включающий в себя обработанные крупы, белый хлеб и сладкие фрукты, также имеет свои недостатки, — отмечает Ирина Меркулова. — Такая пища вызывает быстрое, но непродолжительное повышение уровня глюкозы. В ответ на его резкий скачок, поджелудочная железа начинает вырабатывать большое количество инсулина. Зачастую эффект этого гормона оказывается избыточным, что приводит к столь же быстрому падению сахара в крови.

Такие перепады уровня сахара в крови, которые называют реактивной гипогликемией, могут сопровождаться снижением концентрации, ощущением слабости и быстрым возвращением чувства голода.

В итоге возникает закономерная смена периодов активности и истощения, что приводит к ощущению слабости и усталости, а также затрудняет концентрацию внимания при решении интеллектуальных задач и выполнении физических упражнений».

Оптимальный утренний прием пищи для поддержания здоровья и активности: что должен включать

По мнению специалистов, полноценный завтрак, обеспечивающий энергией, должен содержать нежирные источники белка и полезные жиры. Ирина Меркулова поясняет: «Для переваривания белков организму требуется существенное количество энергии. Помимо этого, они способствуют продолжительному ощущению сытости и помогают избежать переедания.

Для поддержания здоровья и энергии женщинам и мужчинам необходимо правильно составлять утренний рацион, включая в него и полезные жиры. Они играют важную роль в формировании гормонов и производстве различных биологически активных веществ.

Благодаря комплексному действию этих питательных веществ достигается стабильное и продолжительное высвобождение энергии, что помогает предотвратить резкие скачки уровня инсулина. Это дает организму шанс поддерживать постоянство уровня глюкозы в крови, обеспечивая ее постепенное высвобождение и стимулируя глюконеогенез – признак эффективной метаболической регуляции».

Для заряда энергией: как составить идеальный завтрак по принципам Гарвардской тарелки

По мнению многих специалистов, наиболее эффективный завтрак для повышения энергии и тонуса должен быть сбалансированным Гарвардской тарелки.

«Ирина Меркулова поясняет, что тарелку, в принципе, можно разбить на компоненты. — В частности:

• Около половины объема тарелки рекомендуется отвести овощам с низким содержанием крахмала. Такие продукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, и помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.
• Около четверти рациона должно составлять продукты, содержащие полноценный белок, например, яйца, творог, натуральный йогурт или рыба.
• Примерно четверть рациона может составлять пища, богатая сложными углеводами, такой как цельнозерновые крупы или корнеплоды. Объем потребляемых углеводов стоит подбирать с учетом планируемого уровня физической активности.
• В состав также включаются небольшие порции полезных жиров, таких как авокадо, орехи или нерафинированное растительное масло.

Подобный прием пищи снабжает организм энергией, улучшает продуктивность и дает возможность полностью выполнить запланированную тренировку».

Домашние тренировки доступны на нашем сайте. Подписывайтесь на . Более 10 000 тренировок с профессиональными инструкторами, охватывающих различные направления фитнеса, будут доступны вам.

Питание спортсмена: что важно учитывать при интенсивных тренировках

Сбалансированный и легко усваиваемый завтрак необходим спортсмену. Ирина Меркулова отмечает, что физическая активность натощак допустима только при низкой интенсивности, например, при выполнении растяжки или дыхательных упражнений. Более интенсивные тренировки лучше планировать на полтора-два часа после приема пищи, чтобы дать организму время на завершение первичного этапа пищеварения и подготовку к использованию энергии.

В профессиональном спорте для поддержания работоспособности во время продолжительных тренировок используют прием углеводов. Но если приоритеты человека заключаются в поддержании физической формы, снижении веса и улучшении общего состояния здоровья, а тренировки не превышают час, дополнительный прием углеводов не требуется».

Важно! Говоря про завтрак для спортсмена, Ирина Меркулова еще раз акцентирует внимание на важности баланса. Завтрак, включающий только углеводы, даже если это сложные углеводы, не гарантирует продолжительного чувства сытости. Также не рекомендуется употреблять на завтрак продукты, состоящие исключительно из белка, так как они не обеспечивают организм энергией, необходимой для стимуляции обмена веществ и нормальной работы нервной системы».

Завтрак для спортсменов: меню от нутрициологов

В заключение, Ирина Меркулова подчеркивает, что для обеспечения спортсменов энергией завтрак должен включать белки, полезные углеводы, клетчатку и умеренное количество жиров. Ниже представлен примерный рацион, который советует диетолог:

1. Яичница или омлет с овощами. Это блюдо отличается своей простотой и традиционностью. Для его приготовления потребуется всего два-три яйца, небольшое количество масла и овощи на выбор: томаты, шпинат, сладкий перец или кабачки. Подавать его лучше с кусочком хлеба из цельного зерна.
2. Салат из отварных яиц с овощами. Измельченные яйца хорошо сочетаются с листовым салатом, огурцом и зеленым луком, заправленными чайной ложкой оливкового масла. Рекомендуется подавать с цельнозерновым тостом.
3. Бутерброд на цельнозерновом хлебе. Для начала можно использовать нежный сыр с невысоким содержанием жира, такой как моцарелла, в сочетании с ломтиком помидора, огурца и листом салата. Вместо этого можно взять ломтик запеченной индейки или говядины с теми же овощами. Это демонстрирует, как можно организовать небольшой и полноценный перекус.
4. Каша с белковым компонентом. Завтрак, состоящий из порции овсяной, гречневой или другой крупы, в сочетании с вареным яйцом или творогом с содержанием жира 5-9%, позволит получить необходимую энергию и чувство сытости на длительное время. Углеводы, содержащиеся в каше, будут постепенно высвобождаться, а белок обеспечит продолжительное ощущение насыщения.
5. Творожные блюда. К этой категории относятся и традиционный творог с добавлением ягод, и изделия, созданные на его основе, например, сырники или творожные вафли.
6. Комплексный завтрак с рыбой. Насыщенный вкус и польза в одном блюде: нежный ломтик малосольного лосося, салат из свежих овощей с зеленью и тост из цельнозернового хлеба, намазанный авокадо. Это сочетание гарантирует получение необходимого организма белка, омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминов и сложных углеводов.
7. Фрукты. Завершение утреннего приема пищи свежим фруктом или горстью сезонных ягод — полезная практика. Она обеспечит организм витаминами и клетчаткой, а также позволит восполнить потребность в простых углеводах, что благоприятно повлияет на настроение и когнитивные функции.

Важно! Вопрос употребления чая и кофе также требует особого рассмотрения. Ирина Меркулова отмечает, что для лучшего усвоения минеральных веществ, таких как железо, содержащееся в продуктах питания, рекомендуется пить эти напитки не ранее, чем через час после приема пищи. В качестве оптимального варианта для утреннего времени эксперт советует выпить немного чистой воды.

Предлагаются рецепты завтрака, разработанные специально для спортсменов и отвечающие указанным критериям.

Сырники на рисовой муке

Начать день с сырников – отличный выбор. Это питательный, но при этом легко перевариваемый завтрак, который зарядит энергией. Рецептом поделилась Ирина Меркулова.

Ингредиенты:

• 180 г творога
• 50 г рисовой муки
• 1 яйцо
• щепотка соли

Инструкция. Смешайте ингредиенты для теста, сформируйте сырники и обжарьте их на сливочном масле с обеих сторон до появления золотистой корочки. После этого доведите до полной готовности, накрыв сковороду крышкой и уменьшив огонь.

Творожные вафли в вафельнице

Еще один творожный завтрак, заряжающий энергией, по рецепту Ирины Меркуловой. Специалист по питанию отмечает, что для приготовления творожных вафель используется та же основа, что и для сырников, но с добавлением еще одного яйца.

Ингредиенты:

• 180 г творога
• 50 г рисовой муки
• 2 яйца
• щепотка соли
• 2 ст. л. сливочного масла
• 10 г ванильного сахара (по желанию)

Инструкция. Смешайте творог, муку, яйца, соль и сахар, чтобы получить однородную массу. Это можно сделать вручную или с помощью миксера. После этого добавьте растопленное сливочное масло. Выпекайте в вафельнице в течение 3–6 минут до появления золотистой корочки. Подавайте с натуральным йогуртом.

Шакшука

Ирина Меркулова рекомендует приготовить это блюдо, которое отлично вписывается в концепцию здорового завтрака.

Ингредиенты:

• 100 г лука
• 100 г помидоров
• половина сладкого перца
• 100 г томатной пасты
• 4 яйца
• щепотка соли
• щепотка паприки
• щепотка черного перца

Инструкция. В небольшой сковороде с маслом обжарьте мелко нарезанные лук, помидоры и сладкий перец. Добавьте томатную пасту и тушите до мягкости овощей. После этого в основу аккуратно влейте четыре яйца, приправьте специями и посолите. Готовьте до загустения белка, сохраняя жидкий желток. Подавайте, посыпав зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

По мнению Алены Денисовой, спортсменам рекомендуется начинать свой день с употребления цельнозернового бутерброда.

Ингредиенты:

• 2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба
• 1 авокадо
• 1 яйцо
• 50 г йогурта
• пучок петрушки
• по вкусу соль, смесь перцев
• по вкусу хлопья сушеных помидоров

Инструкция. Нарежьте петрушку очень мелко. В миске разомните мякоть авокадо и вареное яйцо вилкой. Добавьте измельченную петрушку, йогурт, соль и смесь перцев, аккуратно перемешайте. Подсушите хлеб на сковороде на среднем огне. Намажьте тост пастой из авокадо. Перед подачей посыпьте тост с авокадо хлопьями сушеных помидоров.

Ленивая овсянка с творогом

Этот завтрак обеспечит энергией на целый день. Алена Денисова поделилась простым и быстрым рецептом.

Ингредиенты:

• 70 г овсяных хлопьев
• 150 г творога 5%
• горсть орехов
• 100 г ягод
• 80 мл молока

Инструкция. В миску налейте молоко и добавьте овсянку, тщательно перемешайте. Сначала выложите в банку половину творога. Затем уложите сверху орехи и ягоды. Добавьте в банку половину приготовленной овсянки. Повторите слои. Накройте банку крышкой и уберите в холодильник на ночь.

Ролл с курицей и овощами

Вкусный и полезный завтрак, разработанный по рецепту Алены Денисовой, снова в вашем распоряжении.

Ингредиенты:

• 100 г цельнозернового лаваша
• 150 г куриного филе
• 1 помидор
• 50 г салата листового
• 1 пучок любой зелени
• 100 г йогурта
• по вкусу специи для курицы

Инструкция. Посыпьте филе специями и дайте ему промариноваться в течение 20 минут. Помидоры, салат и зелень нарежьте тонкими ломтиками. Обжарьте филе с обеих сторон до готовности. Лаваш смажьте йогуртом, затем выложите нарезанное мясо, а по краям – помидоры, салат и зелень. Сверните ролл и подавайте горячим.

Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт – прекрасный вариант для питательного завтрака. В нем содержится 30% необходимого суточного количества кальция, что делает его важным для здоровья костей. Чтобы сбалансировать содержание углеводов, можно добавить ягоды или банан (они также придают сладость), а также семена, такие как чиа, лен или тыквенные семечки – они являются источником полезных ненасыщенных жиров, которые благоприятно влияют на сердце и сосуды. Вы можете использовать любые фрукты и ягоды по своему вкусу.

Ингредиенты:

• 1 стакан греческого йогурта
• ½ стакана фруктов
• 2 ст. л. семян
• ½ чайн. л. корицы (по желанию)
• по желанию можно добавить 1 столовую ложку гранолы для более насыщенного вкуса и текстуры)

Инструкция. Смешайте все ингредиенты в миске и подавайте.

Омлет с овощами

Одно из главных достоинств омлета заключается в возможности его персонализации: в него можно добавлять курицу, сыр, а также различные овощи и зелень, такие как перец, лук, шпинат, грибы, брокколи или спаржу, что позволяет сделать завтрак более разнообразным.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 ст. л. 1% молока
• 1 болгарский перец
• 2 помидора
• 1 луковица

Инструкция. Нарезанные и обжаренные овощи готовьте до мягкости, затем снимите со сковороды. В миске соедините яйца и молоко, тщательно взбейте венчиком до получения однородной консистенции. Вылейте яичную смесь на сковороду и, когда она начнет схватываться, распределите обжаренные овощи на одну половину омлета и накройте второй половиной. Продолжайте готовить еще 2-3 минуты, затем аккуратно переверните омлет. Убедитесь, что середина полностью пропеклась. Для более насыщенного вкуса сверху можно добавить ломтики авокадо или творог.

Горячие бутерброды с курицей

Бутерброды – это, пожалуй, первое, что приходит на ум, когда речь заходит о завтраке. Однако привычные бутерброды с колбасой могут быть источником скрытых калорий, избыточного количества углеводов и насыщенных жиров. Более полезной альтернативой являются бутерброды с нежиреным отварным мясом.

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• ломтик моцареллы
• ломтик отварного куриного филе
• 1 огурец
• салатные листья

Инструкция. Разогрейте тосты и филе на сковороде с оливковым маслом, если филе было холодным. На тосты выложите салатные листья, горячие ломтики филе, кусочки сыра и нарезанный огурец. Теплые бутерброды готовы к подаче.

Овсянка с орехами

Уже установлено, что овсянка способствует более продолжительному ощущению насыщения. Включение в ее состав орехов, таких как миндаль (источник клетчатки), пекан (полезен для здоровья сердца), кешью (содержит цинк, необходимый для работы мозга) или грецкие орехи (обладают противовоспалительными свойствами), позволит обеспечить спортсмену достаточным количеством клетчатки, белка и полезных жиров.

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 ст. л. орехов
• ½ чайн. л. корицы (по желанию)
• ¼ стакана фруктов или ягод

Инструкция. Овсяную кашу следует отварить до полной готовности. Затем добавьте орехи, фрукты или ягоды. Подавайте с отварным яйцом или порцией творога с содержанием жира 5-9.

«В заключение Ирина Меркулова подчеркивает, что сбалансированный завтрак – это залог энергии на весь день. По словам эксперта, настоящий завтрак спортсмена заключается не в больших объемах еды, а в точно рассчитанном начале, которое позволяет организму стать верным помощником, готовым к любым задачам».

Больше о узнайте на нашем сайте! Загляните в нашу ! В этом разделе собрана подборка видеоуроков, охватывающих более 60 различных направлений, включая силовые тренировки, кардио, йогу, танцы, фитнес и не только.