1. Средиземноморский салат (Греция)
Польза: антиоксиданты, полезные жиры и свежие овощи для здоровья сердца и поддержания энергии.
Ингредиенты:
- 2 огурца, нарезанных кубиками
- 200 г помидоров черри, разрезанных пополам
- 70–80 г черных оливок без косточек
- ½ половина небольшой красной луковицы, нарезанная тонкими кольцами
- 150 г сыра фета, крошеного
- ¼ стакана свежей, мелко нарезанной петрушки
- 3 ст. л. оливкового масла первого отжима
- 1 ст. л. свежего лимонного сока
- соль морская по вкусу
- черный молотый перец по вкусу
Инструкция. Соедините огурцы, помидоры, оливки и лук. Добавьте фету и петрушку. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте солью и перцем. Подавайте охлажденным.
2. Табуле (Ливан)
Польза: высокое содержание клетчатки и свежих трав для улучшения пищеварения и детокса.
Ингредиенты:
- 1 пучок свежей петрушки, измельчённой
- ½ пучка мяты, нарезанной
- 2 средних помидора, нарезанных кубиками
- ¾ стакана булгура (заранее замоченного или отваренного)
- 2 зеленых лука, нарезанных
- 2 ст. л. свежего лимонного сока
- 3 ст. л. оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Инструкция. Соедините булгур с петрушкой, мятой, помидорами и зеленым луком. Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перед подачей рекомендуется охладить.
3. Сом Там (Таиланд)
Польза: низкокалорийный салат, богатый витамином С.
Ингредиенты:
- 200 граммов зеленой папайи, очищенной и натертой соломкой)
- 100г помидоры черри (разрезанные на половинки)
- 50 граммов зеленой фасоли, подготовленной путем обрезки и предварительного отваривания)
- 2 зубчика чеснока (измельчённые)
- 1 свежий чили (по желанию, измельченный)
- 30 мл лаймового сок (примерно сок 1 лайма)
- 20 мл рыбного соуса
- 20 г измельчённого арахиса (для посыпки)
Инструкция. Измельчите чеснок и чили, затем добавьте папайю, помидоры и фасоль. Заправьте лаймовым соком и рыбным соусом. Посыпьте арахисом. Подавайте немедленно.
4. Салат Нисуаз (Франция)
Польза: сбалансированное сочетание белков, овощей и полезных жиров для восстановления мышц после тренировки.
Ингредиенты:
- 400 г тунца (консервированного или свежего, отварного)
- 4 вареных яйца, разрезанных на четвертинки
- 200 г зеленой фасоли, бланшированной
- 4 картофелины, отваренных и нарезанных
- 70 г оливок без косточек
- 200 г помидоров черри
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 1 ст. л. свежего лимонного сока
- соль и перец по вкусу
Инструкция. Выложите все ингредиенты на большое блюдо. Смешайте оливковое масло, горчицу, лимонный сок, соль и перец для приготовления заправки. Полейте салат полученной заправкой и подавайте к столу.
5. Капрезе (Италия)
Польза: легкий, богатый белком и антиоксидантами салат с полезными жирами.
Ингредиенты:
- четыре крупных, спелых помидора, нарезанных кольцами
- 4 шарика моцареллы, нарезанных кружочками
- горсть свежих листьев базилика
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. бальзамического соуса
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкция. Выкладывайте помидоры и моцареллу слоями на блюдо. Украсьте блюдо листьями базилика. Заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец по вкусу.
6. Севиче (Перу)
Польза: низкокалорийный, богат омега-3 жирными кислотами для здоровья сердца и мозга.
Ингредиенты:
- для приготовления потребуется 300 г свежей белой рыбы или очищенных креветок, порезанных кубиками
- сок 3 лаймов
- ½ красного лука, тонко нарезанного
- горсть кинзы, мелко нарезанной
- по желанию можно добавить 1 свежий перец чили, измельченный
- морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкция. Рыбу следует замариновать в соке лайма в течение 20 минут. Затем добавьте лук, кинзу, перец чили, соль и перец. Подавать блюдо рекомендуется в охлажденном виде.
7. Качумбер (Индия)
Польза: увлажняющий, витаминный и быстрый в приготовлении салат.
Ингредиенты:
- 2 огурца, нарезанных кубиками
- 2 помидора, нарезанных кубиками
- ½ красного лука, мелко нарезанного
- горсть свежей кинзы, мелко нарезанной
- 2 ст. л. свежего лимонного сока
- щепотка соли
- щепотка чхат масалы (индийской специи)
Инструкция. Соедините все компоненты, добавьте лимонный сок и приправьте чхат масалой. Подавайте к столу немедленно.
8. Фаттуш (Ближний Восток)
Польза: высокое содержание клетчатки и питательных веществ с хрустящей текстурой.
Ингредиенты:
- 1 пучок смеси салатных листьев (латук, руккола)
- 2 помидора, нарезанных дольками
- 1 огурец, нарезанный ломтиками
- 6 редисок, нарезанных полукружьями
- два стебля зеленого лука, нарезанные кольцами
- ½ ш. поджаренного лаваша, нарезанного кусочками
- 1 ст. л. сумаха (специи)
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. свежего лимонного сока
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкция. Соедините зелень и овощи. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью, перцем и сумахом. Посыпьте обжаренными хрустящими кусочками лаваша.
9. Нутовый салат (Марокко)
Польза: Растительный белок и клетчатка обеспечивают продолжительное ощущение энергии и сытости.
Ингредиенты:
- 2 стакана вареного нута
- 2 помидора, нарезанных кубиками
- 1 огурец, нарезанный кубиками
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- 3 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. свежего лимонного сока
- горсть свежей петрушки, мелко нарезанной
- 1 чайн. л. зиры
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкция. Соедините все компоненты. Тщательно вымешайте и подавайте в охлажденном виде или при комнатной температуре.
10. Салат суши (Япония)
Польза: низкокалорийный, насыщенный белком и антиоксидантами.
Ингредиенты:
- 2 ст. вареного и охлажденного риса для суши
- 1 авокадо, нарезанное кубиками
- 1 огурец, нарезанный кубиками
- 2 листа нори, нарезанных полосками
- для приготовления потребуется 200 грамм сырой рыбы (например, лосося или тунца) или тофу, порезанных на небольшие кусочки
- 3 ст. л. соевого соуса или тамари
- маринованный имбирь (по желанию)
- 1 ст. л. кунжута
Инструкция. В миску выложите слоями рис, овощи и источник белка. Заправьте соевым соусом. Посыпьте кунжутом и подавайте вместе с имбирем.
Для приготовления используйте только свежие и натуральные продукты, отдавайте предпочтение полезным жирам, добавляйте легкоусвояемый белок для чувства сытости и не бойтесь экспериментировать с травами и специями, чтобы придать блюду насыщенный вкус. Такие салаты помогут вам сохранять энергию, поддерживать физическую форму и наслаждаться здоровым питанием.
Приступайте к приготовлению этих аппетитных и питательных салатов прямо сейчас! Поделитесь в комментариях своими любимыми рецептами или задайте интересующие вас вопросы.
