Комплекс упражнений для женщин: йога с фото

Этот комплекс упражнений направлен на проработку тазобедренных суставов и воздействие на проприорецепторы соединительной ткани малого таза.

Рекомендуется удерживать каждую позу комплекса женской йоги в статичном положении от 60 до 120 секунд или выполнять динамически, повторяя 8-12 раз. Для достижения наилучшего результата выполняйте всю последовательность ежедневно или через день.

Вирабхадрасана II (поза воина)

Примите выпрямленное положение, поставьте ноги на ширине примерно в метр, поверните правую ногу наружу под углом 90 градусов, левую — внутрь на 45 градусов. Убедитесь, что внешний край левой стопы плотно прижат к полу. Раздвиньте руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одном уровне. Согните правую ногу в колене и опуститесь вниз, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Подтяните левый тазобедренный сустав, активируйте коленную чашечку, выпрямите ногу. Равномерно распределите вес тела между левой и правой стопой. Следите за тем, чтобы туловище не отклонялось в сторону правой ноги, направляйте таз вперед, активируйте мышцы живота. Чтобы стабилизировать правое колено, разворачивайте бедро наружу и направляйте колено назад. Растяните руки в стороны, расширьте грудную клетку, смотрите на правую ладонь. Повторите упражнение на другую сторону.

Триконасана (поза треугольника)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине примерно метра, поверните правое колено наружу под углом 90 градусов, левое – внутрь на 45 градусов. Убедитесь, что внешний край левой стопы плотно прижат к полу. Раздвиньте руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одном уровне. Выпрямите ноги, активируйте коленные чашечки. Подтяните правый тазобедренный сустав вниз, стараясь не стягивать бок и расположить его параллельно полу. Наклонитесь вправо, опустите правую руку на правую голень или на пол, а левую поднимите вверх. Следите за тем, чтобы левый бок не скруглялся, направляйте бедра вниз, раскрывайте и разворачивайте грудную клетку вверх. Левая рука должна помогать этому движению, но не заходить назад. Затылок, лопатки, крестец и левая пятка должны находиться в одной линии. Наклоните корпус назад, вытягивайте мышцы шеи, смотрите на левую ладонь. Повторите упражнение в другую сторону.

Читать также: Эффективна ли тренировка на скакалке для похудения: инструкция для начинающих

Врикшасана (поза дерева)

Выпрямитесь, сложите ладони вместе. Прикоснитесь большими пальцами к грудной клетке и используйте их, чтобы поднимать ее вверх. Разведите пальцы левой стопы, увеличивая площадь опоры, и прижмите правую стопу к внутренней стороне левого бедра. Чтобы избежать скольжения ноги, оказывайте сильное давление стопой в бедро и бедром на стопу. Следите за тем, чтобы подвздошные кости находились на одном уровне с полом. Не приседайте на левое бедро, втягивайте левую подвздошную кость в тазобедренный сустав. Повторите упражнение на другую сторону.

Ардха чандрасана (поза полумесяца)

В позе триконасана с наклоном вправо согните правую ногу и поместите ладонь на пол, отступив вправо на 20-30 сантиметров от мизинца стопы. Выпрямите правую ногу и вытяните туловище, а левую ногу расположите параллельно полу. Поднимите левую руку вверх. Если вам удается сохранить равновесие, направьте взгляд вверх, фокусируясь на левой ладони. Более простой вариант предполагает вытягивание руки вдоль бедра и взгляд на пол. Если правая рука не достает до пола, подложите под нее кирпич или согните опорную ногу. Вытяните левую ногу, максимально удлиняя ее от тазобедренного сустава. Стремитесь выровняться в одну линию, как будто касаетесь стены затылком, плечами, лопатками, крестцом, ягодицами и левой стопой. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался, разворачивайте бедро наружу, направляя правую часть таза влево. Протолкните крестец вперед и подтяните мышцы живота вверх — это поможет уменьшить прогиб в пояснице. Повторите упражнение в противоположную сторону.

[new-page]

Баддха конасана (поза бабочки)

Примите сидячее положение, разведя колени в стороны и соединив стопы. Положив ладони на бедра, поворачивайте таз наружу, приближая колени к полу, избегая давления на них. Следите за тем, чтобы стопы оставались соединенными, и разворачивайте их, как будто раскрываете книгу. Выпрямите позвоночник, а если поясница прогибается, подложите под ягодицы подушку или кирпич.

Читать также: Эффективные упражнения для похудения подростков: топ-6

Поза вытянутого угла (Упавишта конасана)

Примите сидячее положение, разведя ноги на удобную ширину, и натяните носки. Опуститесь вниз, поставив ладони перед собой и наклонив корпус вперед, «притягивая» пол, или опуститесь на предплечья или живот, выпрямляя руки вперед. Следите за тем, чтобы стопы не заваливались внутрь, тяните носки на себя и направляйте колени вверх.

Джану ширшасана (голова к колену)

Примите сидячее положение, отведите правую ногу в сторону под углом 45 градусов, потяните носок на себя, согните левую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра. Разверните таз в направлении правой стопы: выполните скручивание вправо, начиная от таза, затем верните вперед грудную клетку и голову. Захватите руками правую стопу или положите ладони на пол. Выпрямите позвоночник, вытяните правую часть таза назад, заверните внутрь левое бедро. Следите за тем, чтобы боковые поверхности были одинаково вытянуты. Повторите упражнение на другую сторону.

Капотанасана (поза голубя)

Сядьте, согните правую ногу, поднесите колено вперед и поместите стопу под правой подвздошной костью. Вытяните левую ногу назад. Поверните правое бедро в сторону, а левое – внутрь. Вытяните руки вперед. Следите за тем, чтобы таз находился на одинаковой высоте с обеих сторон. Повторите упражнение в другую сторону.

Випарита Карани – поза согнутой свечи)

Примите положение лежа на спине, согните ноги и подтяните их к голове. Сцепите пальцы рук в замок позади спины. Вытяните руки, расставьте локти на ширине плеч и, используя ладони для поддержки таза, опустите ягодицы на предплечья. Старайтесь отталкиваться плечами, втягивая седьмой шейный позвонок и избегая напряжения в области шеи.