Начало комплекса упражнений для женской йоги можно посмотреть здесь . После выполнения поз лежа рекомендуется выполнять вытяжения вперед. Под голову следует подложить опору, например, болстер или несколько сложенных одеял, чтобы обеспечить расслабление мышц живота.
Джану ширшасана
Примите положение сидя на коврике, вытяните ноги. Положите сложенное одеяло под тазовую область. Согните левую ногу, поставьте пятку к области паха и опустите колено на пол влево. Установите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер и вытяните руки вперед. Задержитесь в этой позе на одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.
В чем польза: асана снимает напряжение в области малого таза, а также избавляет от усталости, тонизирует печень, селезенку и почки.
Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана
Примите положение сидя на коврике, вытяните ноги прямо перед собой. Поместите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите ее на пол коленом вперед, пяткой слева от таза. Следите, чтобы колени оставались вместе. Установите болстер поперек правого колена, вытяните корпус вверх и, с выдохом, опуститесь вперед на опору. Возьмитесь руками за правую стопу и удерживайте позу в течение минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
В чем польза: асана стимулирует работу органов брюшной полости, активизирует кровообращение в области малого таза, а также устраняет отечность ног.
Маричиасана
Примите положение сидя на коврике, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу, приставьте пятку к паху, колено направьте вверх. Поместите болстер поперек на правую ногу. Наклонитесь вперед, расположите руки и голову на болстере. Не отводите согнутую ногу от туловища. Удерживайте позу в течение одной минуты. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.
В чем польза: асана улучшает кровообращение в области малого таза, способствует выведению старой венозной крови.
Пашчимоттанасана
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги и поставьте стопы на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, вытягивайтесь, поднимая макушку вверх. Затем, на выдохе, наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, обхватите ладонями стопы за внешние края. Удерживайте позу в течение 2-3 минут, а затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
В чем польза: асана успокаивает, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночник, стабилизирует работу сердечной мышцы.
Упавишта конасана 1
Примите положение сидя на полу, широко расставьте ноги, плотно прижмите пятки к полу. Под таз положите сложенное одеяло. Установите болстер поперек правой ноги. На вдохе, отталкиваясь кончиками пальцев от пола, вытяните корпус вверх. Затем поверните корпус вправо и, выдыхая, наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками внешний край стопы. Удерживайте позу в течение одной минуты. Затем, на вдохе, поднимитесь и повторите упражнение на другую сторону.
В чем польза: асана снимает напряжение с области таза.
Упавишта конасана 2
Примите положение сидя на полу, широко расставьте ноги и плотно прижмите пятки к полу. Под таз положите сложенное одеяло. Разместите болстер перед собой. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе вытянитесь корпусом вверх. Затем, на выдохе, наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер и вытяните руки. Задержитесь в этой позе в течение одной минуты, а затем, на вдохе, поднимитесь.
В чем польза: асана снимает напряжение с области таза.
Упавишта конасана 3
Примите положение сидя на полу, разведя ноги в стороны и плотно прижав пятки к полу. Под таз подложите сложенное одеяло. Поставьте руки на кончики пальцев по обе стороны от таза и, на вдохе, отталкиваясь руками от пола, вытягивайтесь макушкой вверх. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на две минуты.
В чем польза: асана снимает напряжение с области таза.
Баддха конасана
Примите сидячее положение, согните ноги в коленях, подведите стопы ближе к области паха и соедините их подошвами руками. Внешние края стоп должны касаться пола. Перемещайте бедра в стороны, позволяя коленям опуститься на пол. Растягивайте мышцы бедер, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше уровня таза, подложите сложенное одеяло под ягодицы. Прижимайте голени к полу, избегая напряжения мышц живота, сведите лопатки. Можно использовать ремень: оберните петлю вокруг талии, за спиной, наденьте на стопы и затяните. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до минуты, постепенно увеличивая время. Освободите стопы и выпрямите ноги перед собой.
Для выполнения этой асаны недостаточно просто опустить колени на пол. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет растяжения мышц бедер.
Для людей с избыточным весом и женщин, испытывающих нарушения менструального цикла, рекомендуется использовать высокую подкладку под таз, состоящую из сложенных одеял. Это поможет поддерживать правильную осанку, предотвращая сутулость, и обеспечит выпрямление живота. Дополнительно можно присесть спиной к стене, чтобы опираться на нее.
В чем польза: эта асана просто создана для женщин! Она тонизирует область почек, избавляет от урологических расстройств, укрепляет пояснично-крестцовый отдел, стенки мочевого пузыря и матку.
Выполните упражнения на растяжку, а затем переходите к стойкам.
[new-page]
Уттанасана
Расположите ноги на ширине, соответствующей ширине ваших бёдер, поставьте перед собой болстер или два опоры. Выпрямите конечности, подтяните коленные чашечки. Во время вдоха поднимите руки вверх, а на выдохе положите ладони на болстер, опуская туловище параллельно полу. Стремитесь к вытягиванию позвоночника, направляя грудную клетку вперёд, избегая прогиба в пояснице. Расслабьте брюшную полость, дышите ровно и удерживайте позу в течение получа минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение, вытягивая руки вверх.
В чем польза: асана избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку.
Паршвоттанасана
Расположите ноги на ширине плеч, поверните правую стопу на 90 градусов, левую стопу заверните внутрь. Поместите болстер или опорные блоки перед правой ногой. Затем полностью разверните туловище и таз вправо, чтобы кости тазовых костей оказались на одном уровне. Обеспечьте напряжение в ногах, подтяните коленные чашечки, плотно прижмите стопы к полу и заверните внутрь левое бедро. Сделайте вдох и вытянитесь вверх. На выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на болстер. Задержитесь в этом положении полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
В чем польза: асана улучшает подвижность тазобедренных суставов, тонизирует область живота, способствует более глубокому дыханию, успокаивает мозг. Также в ней хорошо вытягиваются бока грудной клетки. Паршвоттанасана хороша для борьбы с сутулостью, артритом, для улучшения гибкости шейного и грудного отделов позвоночника, локтевых суставов и запястий.
Прасарита падоттанасана
Расположите ноги на ширине около 120 сантиметров, поставьте перед собой болстер или два опорных блока. Выпрямите ноги, активируйте коленные чашечки. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе положите ладони на болстер, опуская корпус параллельно полу. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, избегая прогиба в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно и удерживайте позу в течение получа минуты. На вдохе поднимитесь, вытягивая руки вверх.
В чем польза: асана улучшает кровообращение в области малого таза, укрепляет мышцы ног.
Практику завершения занятий перевернутыми позами во время менструации следует избегать. В качестве альтернативы я рекомендую выполнение нескольких упражнений, обеспечивающих аналогичный эффект, который дают такие позы, как стойка на голове или поза березки.
Дви пада випарита дандасана
Поместите один болстер на другой, сформировав крест. Закрепите ремень вокруг лодыжек, чтобы он фиксировал ноги на ширине бедер. Сядьте на край верхнего болстера, опуститесь на него спиной и перемещайте тело до тех пор, пока голова не коснется пола (при необходимости подложите под голову сложенное одеяло). Аккуратно выпрямите ноги, поворачивая бедра внутрь. Разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Закройте глаза, расслабьтесь и оставайтесь в позе в течение 5 минут. Затем согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и перемещайте тело, отталкиваясь ногами от пола, пока вся спина не окажется на полу. Повернитесь на правый бок и встаньте.
В чем польза: асана облегчает ПМС, а также раскрывает грудную клетку, избавляет от усталости и головных болей.
Сету бандха сарвангасана
Разместите один болстер для спины вдоль коврика, а другой – поперек у края, в месте, где будут ваши ноги. Сядьте на край болстера для спины. Наденьте ремешок на стопы, расположив его по ширине бедер. Опуститесь на болстер, постепенно сдвигая тело до тех пор, пока голова и плечи не окажутся на коврике. Раздвиньте руки в стороны, согнув их в локтях. Осторожно приподнимите ноги и поместите стопы на второй болстер. Закройте глаза и позвольте себе расслабиться. Задержитесь в этой позе на 5 минут.
В чем польза: асана раскрывает грудную клетку и регулирует функцию печени.
Ваджра йога мудрасана
Сядьте, согнув ноги в коленях и расположив пятки на полу, разведите колени на ширину плеч. Поставьте перед собой подушку для йоги (болстер), а валик из одеяла разместите на коленях. Вытянитесь макушкой вверх, а затем наклонитесь вперед, чтобы лоб коснулся болстера, а нижняя часть живота оказалась на одеяле. Грудная клетка может слегка касаться бедер, но не должна опускаться вниз.
В чем польза: асана нормализует деятельность яичников и избавляет от болей в животе.
Паршвоттанасана со столом
Для выполнения упражнения потребуется стол, высота которого соответствует уровню тазобедренных суставов. На него следует положить несколько сложенных одеял. Встаньте лицом к столу, затем сместитесь влево, чтобы левое бедро оказалось за его краем, и сделайте полушаг левой ногой вперед и полушаг правой ногой назад. Полностью поверните корпус и таз к столу, обеспечив, чтобы кости таза находились на одном уровне. Важно держать ноги в напряженном состоянии, подтягивать коленные чашечки, прижимать стопы к полу и поворачивать внутрь левое бедро. Сделайте вдох и вытянитесь вверх. На выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и положите корпус и голову на стол, руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе в течение получатораста минут, затем поменяйте перекрест рук. Поднимитесь, поставив ладони на бедра, с вдохом. Повторите упражнение, поменяв ноги.
В чем польза: асана расслабляет область живота и избавляет от болей.
Рекомендуется выполнять этот комплекс регулярно в период менструации. О других аспектах женской йоги я расскажу в последующих публикациях. Желаю успешных занятий, дорогие женщины!
