Как добиться подтянутой формы ягодиц: выбор упражнений
Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь к комплексной работе. Силовые тренировки в тренажерном зале, базовые упражнения, многоповторный режим, занятия по системе Pump, кардионагрузки, такие как бег и сайклинг, оказывают благотворное воздействие на объем и тонус бедер и ягодиц. В целом, это все, что задействует мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.
Для формирования выразительных мышц ног и ягодиц необходимо чередовать виды тренировок, которые оказывают различное воздействие и дополняют друг друга, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Что это подразумевает?
Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.
По словам Анастасии Юркова, именно тренировки с весом, составляющим 80% от максимального одноповторного веса, стимулируют миофибриллярную гипертрофию, что подразумевает увеличение объема мышц благодаря формированию новых мышечных волокон.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется чередовать различные режимы тренировок. Так, кардио-нагрузки можно включать в программу один-два раза в неделю, а силовые упражнения с отягощениями – трижды.
Какие физические упражнения окажутся наиболее результативными для развития силы ног и ягодиц
Не ограничивайтесь лишь несколькими упражнениями для ног, такими как приседания: в программу тренировок необходимо включать разнообразные движения. «Начните с базовых упражнений, – отмечает Диана Ибрагимова. – Это те упражнения, которые вовлекают в работу сразу таз, колени и стопы. Позже можно совершенствовать технику, используя изолирующие упражнения».
Чтобы добиться максимальной эффективности тренировки, важно использовать различные подходы и оборудование: подвесные тренажеры, нестабильные платформы, упражнения с отягощениями и сопротивлением, включая амортизаторы и блочные тренажеры, отмечает Анастасия Юркова.
Какие упражнения и тренировки окажутся бесполезными
Для формирования привлекательных ягодиц недостаточно использовать слишком легкие тренировки и определенные упражнения. «Если акцент смещен на проработку верхней части тела, например, использование гребного тренажера, это будет лишь незначительно эффективно, — отмечает Диана Ибрагимова. — Практически бесполезными могут оказаться любые силовые упражнения, если их выполнение не является осознанным, с нарушением техники, без задействования мышц и с чрезмерной нагрузкой на суставы».
Повторяющиеся тренировки также могут снизить их результативность. Анастасия Юркова предостерегает: «Если вы постоянно занимаетесь одними и теми же упражнениями, не увеличиваете вес, не меняете количество повторений, то не стоит ожидать желаемого результата.
Помимо этого, какие еще аспекты оказывают влияние на эффективность тренировочного процесса
- Генетика. Форма тела влияет на то, насколько легко будет добиться желаемой формы ягодиц – для одних это будет проще, а другим, например, девушкам с астеническим телосложением, потребуется приложить больше усилий.
- Состояние стоп. Людям с плоскостопием может быть сложно выполнять упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц. «Если стопы функционируют неправильно, то при выполнении упражнений, основанных на опоре на стопы, работа всей мышечной цепочки ног становится неоптимальной», – рекомендует Анастасия Юркова. В подобных ситуациях перед тренировкой ног рекомендуется проводить упражнения для коррекции состояния стоп.
- Уровень растяжки и подвижности суставов. «Ограниченная подвижность в суставах препятствует полноценному выполнению движений мышцами. В связи с этим, по мнению Анастасии Юрковой, упражнения, направленные на повышение гибкости и мобильности суставов, необходимо включать в тренировочный процесс.
- Питание. Для достижения цели по снижению объемов тела и увеличению мышечной массы необходимо сократить потребление калорий.
При определении цели тренировок и разработке плана занятий необходимо принимать во внимание указанные факторы.
Жесткая тренировка для ног и ягодиц
Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс — американский тренер и автор фитнес-блога . Данное упражнение с эспандером направлено на эффективную проработку мышц нижней части тела, в частности, позволяет комплексно воздействовать на ягодичные мышцы, а также на заднюю, переднюю и боковую поверхности бедер.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
- Выполняйте все упражнения последовательно.
- Для повышения интенсивности тренировки рекомендуется выполнять все упражнения с гантелями.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Для выполнения упражнений потребуется коврик и эспандер в виде кольца.
Латеральные выпады с ротацией
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч. Согните левое колено, сместите таз влево, опуститесь в боковой выпад. Одновременно с этим поверните корпус влево, коснувшись правой рукой левой стопы, отведите левую руку назад. Следите за тем, чтобы спина не была сутулой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Наклоны
Встаньте прямо, расставьте стопы шире плеч. Поместите ладони на пояс. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность бедер, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь назад, продвигая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Бег на месте
Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч. Приподнимайте пятки максимально высоко в направлении ягодиц и начинайте бежать на месте. Продолжайте «бежать» в течение 30 секунд.
Вытяжение задней поверхности ног
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставив ее на пятку, и потяните носок на себя. Затем, описывая круги руками, наклонитесь вперед, а после выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение, отступив правой ногой назад. Повторите упражнение, начиная с другой ноги. Это будет один цикл. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Вращение тазом
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки на пояс. Выполняйте вращения тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем объясняйте им, как обводить круг против движения часовой стрелки 15 секунд.
Приставной шаг
Закрепите эспандер-кольцо на бедрах, расположив резиновую ленту чуть выше колен. Установите ноги на ширине плеч, руки прижмите к талии. Слегка наклонитесь вперед. В таком положении сделайте шаг левой ногой влево и немного назад, после чего верните стопу в исходное положение. Выполните 8 таких шагов, затем сделайте 8 «выпадов» вправо и немного назад правой ногой. Это один подход, выполните максимум таких 30 секунд.
Махи ногами в наклоне
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расположив резиновую ленту чуть выше колен. Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, и положите руки на пояс. Слегка наклонитесь вперед корпусом. Поднимите правую ногу над полом и отведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните четыре маха правой ногой, затем сделайте четыре аналогичных движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Махи ногами лежа
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расположив резиновую ленту чуть выше коленей. Примите положение лежа на правом боку, выпрямив ноги и опираясь на правую руку. В таком положении поднимите левую ногу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение, поднимая вверх правую ногу.
Махи ногами из положения «кошка»
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расположив фитнес-резинку немного выше колен. Примите позу «кошки», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее как можно выше, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Выполните 8 таких движений, затем повторите все то же самое на другую сторону. Это один подход, выполните максимум таких за 30 секунд.
Латеральные выпады с эспандером
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расположив резиновую ленту чуть выше колен. Примите прямое положение, расставив стопы шире плеч. Согните левое колено, сместите таз в левую сторону, выполнив боковой выпад. Скрестите руки перед грудью, согнув локти. После чего вернитесь в исходное положение и немедленно опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Махи ногами в сторону
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расположите фитнес-резинку немного выше коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Положите руки на пояс. Перенесите вес тела на правую стопу, вытяните левую ногу в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, задействуйте мышцы ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Подъем ноги в сторону
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расположив резиновую ленту чуть выше колен. Примите позу «кошки», опираясь на колени и ладони. Избегайте прогиба в пояснице. Не выпрямляя колена, приподнимите левое бедро в сторону. Затем опустите его обратно на пол. Выполните 4 таких движения влево, после чего смените положение ног и повторите все упражнение в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Разведение ног из ягодичного моста
Начните с того, что наденьте эспандер-кольцо на бедра, расположив резиновую ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, чтобы область от коленей до плеч образовала прямую линию. В таком положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, а затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких 30 секунд.
Махи ногами из положения сидя
Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Слегка отклонитесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В таком положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Выполните 4 таких движения, затем смените положение ног и выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.
Приседания
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах, расположив резиновую ленту немного выше коленей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки перед грудью, слегка разведя бедра в стороны, чтобы растянуть эспандер. Сгибая колени, аккуратно опустите таз вниз. После этого также аккуратно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.
Стретчинг задней поверхности ног
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Перекрестите голени, поместив правую стопу перед собой и немного левее левой. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямые колени. Почувствуйте растяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, задержитесь в этом положении на 30 секунд. После этого повторите те же действия, но в противоположную сторону.
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине таза. Согните правое колено и поставьте стопу на левое бедро. Слегка наклонитесь вперед, ладони расположите на стопе и колене правой ноги. Почувствуйте растяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. После этого повторите упражнение, но на другую сторону.
Боковые наклоны
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч, направьте носки вперед. Аккуратно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую часть тела с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо. Это составляет один цикл упражнения. Выполняйте его в течение 50 секунд.
Если после окончания тренировки сохраняется значительное мышечное напряжение, повторите последние три упражнения.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Хотите улучшить силуэт ягодиц?
