VitalityPortal

Что такое жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – это сложное упражнение, задействующее несколько суставов, которое способствует развитию плечевого пояса, мышц трапеции, укрепляет шею и мышцы корпуса. Выполнять его следует на скамье со спинкой, наклон которой составляет 80–90 градусов. Движение подразумевает вертикальное поднятие гантелей над головой из положения, когда они находятся на уровне ушей или немного ниже.

«В отличие от жима штанги в стойке, выполнение упражнения в положении сидя помогает снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить нечестное использование инерции, например, помощь ногами или раскачку туловища. Благодаря этому движение становится более изолированным и направленным на проработку определенных мышечных групп. К тому же, подъём гантелей вверх в сидячем положении обеспечивает большую амплитуду движения по сравнению с работой со штангой. Это способствует более естественному движению рук по дуге и уменьшает вероятность травмирования плечевых суставов», — отмечает Евгений Крылов – фитнес-тренер, обладатель призовых мест на соревнованиях по бодибилдингу, а также марафонец и боец смешанных единоборств, представляющий организацию Rael Pancher.

При выполнении упражнения жим гантелей сидя задействуются следующие группы мышц

При выполнении жима гантелей вверх сидя основной нагрузкой испытывают мышцы дельтовидной группы. Вначале активируется передний пучок, который обеспечивает подъём руки вперёд и вверх. После него задействуются средний и задний пучки, формирующие ширину плечевого пояса и препятствующие наклону корпуса в стороны.

Поскольку жим гантелей сидя на плечи является фундаментальным упражнением, оно задействует и другие мышцы:

• Трицепс. Во время разгибания руки в локтевом суставе, во второй части этого движения, активно задействуется трехглавая мышца плеча. Для подъема значительного веса в жимах необходимы развитые мышцы трицепса.
• Трапециевидная мышца. Верхняя часть трапециевидной мышцы обеспечивает устойчивость лопаток и задействована в поднятии груза в верхней фазе движения.
• Передняя зубчатая мышца. Обеспечивает поворот лопатки вверх, что способствует устойчивости плечевого сустава.
• Мышцы кора. Даже при опоре на спинку скамьи, мышцы пресса и разгибатели позвоночника обеспечивают устойчивое положение корпуса, не допуская излишнего прогиба в поясничном отделе.

Польза жима гантелей сидя

Жим с гантелями, выполняемый в положении сидя, — это фундаментальное упражнение. Без него невозможно полноценно укрепить мышцы корпуса, развить плечевой сустав и снять напряжение с шеи и трапециевидных мышц. Какие преимущества дает жим сидя:

• Устраняет мышечный дисбаланс. Использование гантелей дает возможность поочередно прорабатывать каждую руку и плечо, что способствует равномерному развитию и исключает диспропорции в телосложении.
• Увеличивает амплитуду движений. В отличие от штанги, при использовании которой гриф давит на грудь или подбородок, гантели позволяют опустить руки ниже, что способствует более глубокому растяжению дельтовидных мышц.
• Предупреждает появление травм. Использование гантелей даёт возможность выполнять упражнения с естественной траекторией движения кистей и локтей, что помогает уменьшить вероятность защемления нервов или растяжения связок.
• Укрепляет мышцы. Находясь в сидячем положении, можно сконцентрироваться на работе мышц, поскольку не требуется поддерживать баланс.
• Развивает взрывную силу. Данное упражнение может быть успешно применено и в других областях, где требуется силовая выносливость, например, в пауэрлифтинге или единоборствах).

«Плечи задействованы в деятельности человека постоянно. Это справедливо не только для занятий спортом, но и для обыденных ситуаций. Так, при переноске покупок из магазина работают мышцы плечевого пояса, а при работе с клавиатурой они снова подвергаются нагрузке. Поэтому их необходимо регулярно тренировать, укреплять и поддерживать в хорошей форме, например, с помощью жима гантелей в положении сидя», — объясняет Наталья Ткаченко – сертифицированный специалист по фитнесу, персональный тренер.

Как увеличить развитие дельтовидных мышц с помощью жима штанги

Развитие плечевого пояса включает в себя не только систематические упражнения с отягощениями. Помимо регулярности, необходимо учитывать и другие важные аспекты. К ним относятся прогрессивная перегрузка и механическое напряжение. Без этих элементов невозможно увеличить мышечный объем и укрепить дельтовидные мышцы.

Учитывайте при жиме гантелей сидя:

• Технику движения. В верхней фазе движения не следует полностью разгибать руки. Это поможет поддерживать стабильное напряжение в мускулатуре и избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
• Темп выполнения. Медленно опускайте гантели, тратя на это 2–3 секунды, а при подъеме выполняйте движение энергично, но с сохранением контроля.
• Угол наклона. В некоторых случаях угол наклона спинки скамьи может быть 80 градусов, а не 90, чтобы уменьшить давление на позвоночный столб и улучшить растяжение передних дельтовидных мышц.
• Принцип «пирамиды». Начните с небольшого веса и выполните 15 повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте число повторений до 8–10. Такой подход позволит активировать различные типы мышечных волокон.

Как правильно выполнять жим гантелей в сидячем положении

Основа успеха и предотвращение травм при подъеме гантелей сидя напрямую зависят от правильной техники. Для этого необходимо учитывать ряд ключевых моментов, начиная с подготовки оборудования и заканчивая оптимальным положением тела.

Первый этап предполагает подготовку. Какие действия необходимо выполнить:

• Установите скамью, максимально приблизив угол её наклона к вертикальному положению.
• Примите сидячее положение, плотно прижавшись ягодицами, лопатками и затылком к спинке.
• Расположите ноги на ширине плеч и плотно поставьте стопы на пол. Это обеспечит вам устойчивость.

Дальше — подъем снарядов:

• Возьмите гантели и положите их на колени. Не выбирайте слишком тяжелый вес. Для начала вполне подойдут небольшие гантели.
• Забросьте снаряды на уровень плеч.
• Разверните локти в стороны.
• При выполнении упражнения гантели располагаются на небольшом расстоянии над уровнем плеч, а предплечья удерживаются строго вертикально.

Теперь переходим к выполнению:

• На выдохе плавно поднимите гантели вверх.
• В верхней точке необходимо сделать небольшую остановку.
• На вдохе плавно опустите гантели до начальной позиции, до уровня ушей.

«Существует несложный прием, который может быть полезен для различных задач. По словам Натальи Ткаченко, если вы стремитесь задействовать мышцы в верхней фазе жима гантелей сидя в статическом положении, располагайте их параллельно. Однако, если вы чувствуете усталость и хотите закончить подход, можно соединить гантели в верхней точке. Такой прием позволит снизить нагрузку на мышцы и даст им возможность немного передохнуть».

Наиболее эффективные упражнения с гантелями, выполняемые в положении сидя

Различные варианты выполнения этого упражнения предполагают акцентирование на разных группах мышц, и это необходимо учитывать.

Жим Арнольда

Упражнение, получившее название в честь Арнольда Шварценеггера, отличается от традиционных вариантов траекторией выполнения и задействованием мышц кистей. При его исполнении ладони обращены друг к другу в нижней точке, а при подъеме гантели совершают вращательное движение. Этот метод позволяет равномерно проработать все три группы мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Примите положение на скамье со спинкой, обеспечив поддержку поясницы.
• Поднимите гантели на уровень шеи. Поверните ладони к себе, используя обратный хват, и удерживайте локти перед собой, согнутые в локтевых суставах под углом 90 градусов.
• На выдохе начинайте поднимать гантели вверх. По мере того, как гантели достигают уровня головы, плавно поворачивайте кисти ладонями в сторону от себя.
• При выполнении упражнения руки необходимо полностью выпрямить, а ладони повернуть вперед.
• При вдохе медленно опускайте гантели, поворачивая ладони в противоположную сторону.
• Примите исходное положение, поставив ладони вместе перед шеей, и сразу же переходите к следующему повторению.

Нейтральный жим

Этот способ наиболее безопасен для людей, имеющих травмы дельтовидных мышц, поскольку он позволяет снизить трение в плечевом суставе. Механика выполнения этого упражнения соответствует традиционному варианту, за исключением положения рук: в данном случае ладони обращены друг к другу.

Жим сидя одной рукой

Данное упражнение является наиболее сложным и сопряжено с риском травм. Для его выполнения необходима высокая степень сосредоточенности, чтобы удержать равновесие и избежать бокового уклона.

Техника выполнения:

• Примите положение, сидя на скамье со спинкой, угол наклона которой составляет 80–90 градусов).
• Надежно установите стопы на пол и прислоните спину к опоре скамьи.
• Примите гантель в одну руку и поднимите ее до уровня плеча. Ладонь можно повернуть вперед, используя классический хват, или в другую сторону – нейтральный хват, который считается более безопасным для плечевого сустава. Свободную руку удобно зафиксировать, положив на пояс или бедро.
• Резким движением поднимите гантель вертикально вверх, выдыхая при этом. Важно контролировать положение локтя, не допуская его смещения в сторону или назад.
• В верхней фазе движения не фиксируйте локоть в прямом положении, сохраняйте небольшой изгиб, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• На вдохе плавно и с контролем опустите гантель в начальное положение, примерно до уровня уха или немного ниже).
• Выполните требуемое количество повторений и измените сторону.

Распространенные ошибки, возникающие во время жима гантелей в положении сидя

Жим гантелей стоя – упражнение не из самых сложных. Однако, пренебрежение техникой и систематические ошибки способны существенно замедлить прогресс и повысить риск получения травмы. Вот на что следует обратить внимание:

1. Отрыв поясницы от скамьи. При чрезмерном наклоне упражнение трансформируется в жим верхней части грудной клетки, что создает повышенную нагрузку на межпозвоночные диски и может быть небезопасным.
2. «Отбивка». Не допускайте падения гантелей. Внезапное прекращение движения груза в нижней фазе упражнения может привести к повреждению сухожилий.
3. Выпрямление локтей «в замок». Отсутствие нагрузки ослабляет мышцы и создает излишнюю нагрузку на локтевой сустав.
4. Неполная амплитуда. Неправильная позиция гантелей мешает работе мышц дельтовидных отделов и их полному сокращению.

Для начинающих, чтобы не допускать ошибок при выполнении упражнений, рекомендуется проводить занятия с квалифицированными тренерами. У нас вы можете найти таких специалистов! Зарегистрируйтесь, чтобы начать «Живи!» и получите доступ к 170+ тренировочным программам.

Противопоказания

Дельтовидные мышцы задействованы во множестве тренировок, и при неверном выполнении упражнений они могут быть подвержены травмам. Какие аспекты следует учитывать при жиме гантелей над головой:

1. Травмы плеча, характеризующиеся острыми проявлениями: вывихи, разрывы связок или воспаление вращательной манжеты.
2. Выпячивания и протрузии в грудном и шейном отделах позвоночника требуют строгого контроля или полного исключения осевой нагрузки.
3. Синдром импиджмента плеча. При появлении болевых ощущений при подъеме руки выше уровня пола жим необходимо заменять другими физическими упражнениями.

В случае плохого самочувствия следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

Альтернативы жиму гантелей сидя

Если жим штанги сидя на плечи перестал приносить удовлетворение или вы зашли в плато, стоит рассмотреть другие варианты упражнений.

Жим штанги сидя

Техника выполнения:

• Примите сидячее положение на скамье, предпочтительно с уклоном спинки в диапазоне 85–90 градусов. Прижмитесь спиной к спинке, широко расставьте ноги и надежно установите их на пол для обеспечения устойчивости.
• Захватите штангу прямым хватом, ширина которого немного превышает ширину плеч. Снимите штангу со стоек и поместите ее на верхнюю часть грудной клетки или на уровне ключиц. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с кистями, избегая их сведения внутрь или разворота назад).
• Сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, энергично, но под контролем поднимите штангу вверх. В верхней точке не блокируйте локти, а слегка согните их, чтобы поддерживать мышечное напряжение и избежать излишней нагрузки на суставы.
• На выдохе медленно верните снаряд в начальную позицию, к верхней области грудной клетки.

Жим в тренажере Смита

В данном случае траектория является неизменной. Это делает конструкцию удобной для изоляции и эксплуатации до достижения предельных значений, поскольку отсутствует потребность в стабилизации веса.

Положение скамьи должно быть точно по центру тренажера, чтобы гриф опускался на центральную часть грудной клетки. Настройте крюки стоек таким образом, чтобы вы могли безопасно снять штангу, практически выпрямив руки.

Техника выполнения:

• Примите сидячее положение на скамье, обеспечив плотное прижатие лопаток и таза. Для сохранения равновесия твердо поставьте ноги на пол.
• Захватите штангу хватом, ширина которого немного превышает ширину плеч. Немного приподнимите штангу и поверните кисти, чтобы разблокировать крюки.
• При вдохе плавно опускайте штангу к груди, слегка касаясь её. Фаза опускания должна занимать около двух раз больше времени, чем фаза подъема. Не разводите локти слишком широко – держите их немного прижатыми к корпусу.
• Выполните толчок грифа вверх, используя силу грудных мышц, с сильным выдохом.
• Избегайте полного сведения локтей, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки и защитить суставы.

Жим в рычажном тренажере Хаммер

Благодаря такой конструкции, каждая рука может двигаться по изогнутой траектории независимо от другой. Этот вариант считается одним из наиболее щадящих для здоровья суставов.

Разместите скамью таким образом, чтобы нижняя часть рукоятки была на немного большей высоте, чем уровень ваших плеч. Если сиденье окажется слишком низким, это может привести к травме плечевых суставов при выполнении упражнения.

Техника выполнения:

• Для выполнения упражнения ухватитесь за рукоятки. Прямой хват смещает нагрузку на средние и передние дельты, в то время как нейтральный задействует только передние.
• Сделайте глубокий выдох и поднимите рукоятки вверх. Выполняйте движение равномерно, избегая резких движений. Не разгибайте локти полностью, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на суставы и поддерживать постоянное напряжение мышц.
• Осторожно опускайте вес до уровня ушей или немного ниже, исходя из гибкости ваших суставов. Избегайте касания весом ограничителей, поддерживая постоянную нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

Подъем, маховые движения или разведения гантелей в стороны

Техника выполнения:

• Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите гантели, удерживая их по обеим сторонам тела или немного впереди. Ладони должны быть обращены к корпусу. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте угол сгиба на протяжении всего упражнения.
• Немного наклонитесь вперед, достаточно на 5–10 градусов).
• Начните расставлять руки в стороны, приподнимая не кисти, а локтевые сгибы.
• Выполняйте подъем рук до уровня плеч, располагая их параллельно полу. Если поднимать руки выше, будет задействована трапециевидная мышца, что позволит снизить нагрузку на плечевой пояс.
• Плавно и контролируемо опустите гантели.
• Не допускайте соприкосновения с бедрами – прекратите движение на расстоянии 10–15 см от туловища, чтобы поддерживать непрерывное напряжение в мышцах.

5 правил для жима гантелей сидя

Поделимся пятью ключевыми рекомендациями для правильной техники жима гантелей в положении сидя.

Первое — начинайте с разминки. Перед началом основных упражнений проведите 2-3 заминки с минимальной нагрузкой и выполните круговые вращения руками.

Второе — контролируйте локти. Необходимо обеспечить постоянное нахождение кистей под контролем. Загибание локтей внутрь может привести к травмам суставов.

Третье — при работе смотрите вперед и не задирайте голову. В противном случае будут напрягаться мышцы шеи.

Четвертое — дышите правильно. Сделайте выдох при подъеме, вдох – при опускании. Избегайте длительных задержек дыхания.

Пятое — не гонитесь за весом. Сустав плечевого пояса отличается наибольшей степенью подвижности, но при этом является наиболее уязвимым в человеческом теле. Правильная техника выполнения упражнений всегда предпочтительнее использования большого веса.

FAQ: самые распространенные вопросы и ответы на них

— Какие мышечные группы задействованы во время выполнения жима гантелей в положении сидя?

Передние и средние дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть грудных мышц, мышцы кора, трапециевидные мышцы, мышцы шеи.

— Какую пользу оказывает жим гантелей в положении сидя для развития мышц плечевого пояса?

Способствует росту мышц плечевого пояса, устраняет асимметрию в развитии рук (тренировка каждой руки происходит индивидуально) и снижает нагрузку на суставы благодаря естественному движению.

— Как правильно выполнять жим гантелей сидя?

Примите положение сидя, опираясь на спинку, поставьте стопы на пол. Поднимайте гантели вверх по дуге, не разгибая локти полностью. Плавно опускайте снаряды до уровня ушей.

— Какой вес оптимален для жима гантелей в положении сидя?

С которым вы выполните 10–12 повторений, соблюдая идеальную технику и сохраняя достаточно сил для еще двух повторений.

— Возможные причины болезненности плеч после жима гантелей в положении сидя?

Основными факторами, вызывающими проблему, являются избыточный вес, недостаточная разминка или некорректная техника выполнения упражнений, такая как занесение локтей слишком назад).

— Возможно ли выполнять жим гантелей сидя в домашних условиях?

Для выполнения упражнений рекомендуется использовать стул с твердой спинкой или табурет (при условии хорошей физической формы), а также разборные гантели.