Как вы справляетесь с грустью? Возможно, вы балуете себя вкусным десертом. А если к сладкому добавить кофе, то не только улучшится настроение, но и появится энергия, и вернется работоспособность. Действительно действенный, но и рискованный способ.
Недавно ученые из Ливана обнаружили, установлено, что частое употребление сладких напитков и сладкого кофе, являющихся основными источниками избыточного сахара, может усиливать тревожность у молодых людей. Резкие колебания уровня сахара в крови, когда после его быстрого повышения следует стремительное снижение, приводят к тому, что ощущение удовлетворения сменяется беспокойством, страхом и апатией. Подобные перепады настроения в перспективе способны спровоцировать ментальные расстройства.
Российские ученые из МГУ имени Ломоносова установили, что отказ от сладкого уже через трое суток положительно влияет на детей дошкольного и младшего школьного возраста: они меньше устают, реже вступают в конфликты и лучше высыпаются.
«Потребление сахара и кофеина обеспечивает лишь кратковременный прилив энергии, однако часто сопровождается последующим ухудшением самочувствия: появлением усталости, раздражительности, сонливости или стремлением к повторной стимуляции, — отмечает Али Исмаилов, невролог и руководитель «АйТиМедлабс». — Чтобы улучшить настроение, недостаточно просто исключить сахар и кофеин, необходимо выбирать надежные методы поддержки нервной системы».
Предлагаем вашему вниманию десять способов улучшить настроение, подтвержденных научными исследованиями.
1. Ходить пешком
Прогулка – один из самых доступных и, вероятно, наиболее эффективных способов улучшить настроение. Крупномасштабное исследование исследование, проведенное в 2024 году и охватившее 96 173 взрослых, выявило, что ежедневное увеличение количества шагов связано со снижением выраженности признаков депрессии. Установлено, что при преодолении порога в 7000 шагов в день наблюдается более низкий риск развития депрессии, а каждое дополнительное увеличение активности на 1000 шагов приводит к дальнейшему уменьшению этого риска.
«Следует подчеркнуть: это не означает, что ходьба является единственным средством лечения депрессии, однако демонстрирует взаимосвязь между регулярной физической активностью и эмоциональным благополучием, — отмечает Али Исмаилов. — Движение способствует улучшению кровообращения, активизирует нейромедиаторные процессы и уменьшает внутреннее напряжение. Для мозга это значимый стимул, указывающий на то, что организм не находится в состоянии покоя и бездействия. Даже небольшая прогулка может изменить работу нервной системы, переведя ее из состояния застоя и тревожности в более продуктивное и сфокусированное. При этом не стоит превращать это в погоню за показателями. Для многих людей важнее не преодолевать 10 тысяч шагов, а сделать первый шаг: выделить 15–20 минут на прогулку, пройти часть пути до работы пешком или совершить небольшую прогулку после приема пищи. Нервная система лучше реагирует на систематичность, а не на кратковременные интенсивные усилия.
Иногда нет необходимости кардинально улучшать настроение, порой важнее всего — его стабилизация. В этом случае ходьба является одним из самых щадящих, доступных и естественных способов. Она не предполагает никакой специальной подготовки, не создает значительной нагрузки на организм и способствует восстановлению у человека ощущения активности».
2. Следить за мимикой
Дети способны улыбаться до 400 раз в сутки, в то время как взрослые — всего 15–20 раз. Если вы чувствуете грусть, попробуйте улыбнуться. Это действительно может помочь. Даже простая улыбка способна улучшить настроение, усилить ощущение счастья и уменьшить напряжение, выяснили ученые в 2022 году.
Любопытно, что инъекции ботокса также могут снижать негативные эмоции. Психологи говорят: наша мимика не просто показывает, что мы чувствуем, но и формирует наши эмоции. Если человек не может нахмурить лоб, мозг считывает это как отсутствие негатива. К слову, совсем не обязательно делать уколы красоты — достаточно лишь следить за выражением лица.
3. Общаться с другими людьми
Общение дарит хорошее настроение. Утреннее приветствие соседу, вопрос о том, как прошли выходные у коллег, звонок родителям — даже короткий разговор наполняет нас жизненной энергией и делает немного счастливее. Масштабное исследование, проведённое на протяжении 20 лет исследование показало значимую взаимосвязь: у людей, ощущающих счастье, больше контактов с окружающими. Поддержание социальных связей особенно ценно в период зрелости.
Если вам сложно находить друзей, то улучшить эмоциональное состояние может простая беседа с кассиром в магазине или официантом в кафе. Всего несколько минут легкого общения с незнакомым человеком способны улучшить настроение.
Беседы также могут стать отличным способом улучшить настроение как девушке, так и парню, если они испытывают взаимную симпатию.
4. Сплетничать
Сплетни не считаются чем-то похвальным. Тем не менее, обсуждение сплетен может оказывать положительное влияние на наше психологическое благополучие. По данным исследований, до 90% сотрудников компании обсуждают отсутствующих коллег. И это не проявление плохих манер, а скорее способ снизить уровень беспокойства.
5. Делиться личным
Что же движет женщинами? Им необходимо, чтобы их слушали и оказывали поддержку. По мнению исследователей из Мичиганского университета, наиболее действенный способ улучшить настроение женщине – предоставить ей пространство для выражения личных чувств и переживаний. Их данным, у женщин, способных откровенно обсуждать важные вопросы со своими близкими, наблюдается увеличение концентрации прогестерона — гормона, оказывающего успокаивающее воздействие.
6. Есть овощи с грядки
А британские ученые подтвердили пользу сырых овощей (разумеется, предварительно тщательно вымытых). Сырые овощи, в отличие от термически обработанных, сохраняют все витамины группы В, а также витамин С, содержат много антиоксидантов и клетчатку в первозданном виде. Те люди, кто регулярно включает в рацион сырые овощи, демонстрируют более высокий уровень жизненной энергии и оптимизма.
7. Дождаться вечера
Если по утрам вы испытываете упадок сил, а к вечеру ощущаете прилив энергии, вы не одиноки: такое состояние свойственно миллионам жителей нашей страны. Эксперты Высшей школы экономики проанализировали посты россиян в социальных сетях и пришли к выводу: утром человек наименее счастлив, а к вечеру уровень счастья растет. Пик счастья приходится на вечер с четверга по воскресенье. Поэтому хотите поднять настроение — дождитесь вечера.
8. Мечтать
Человеческий мозг не всегда способен различить реальность и сновидения. Именно поэтому мечты могут приносить столько же удовольствия, сколько и реальные поступки. Если вам необходимо улучшить свое настроение, сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Например, представьте себе приятный отдых.
Немецкие ученые выяснили, согласно исследованиям, планирование отпуска положительно влияет на уровень счастья, и этот эффект сохраняется до восьми недель.
9. Ничего не делать
В Древнем Риме время, не занятое повседневными обязанностями, именовали отиум. Этот период рассматривался как важный для восстановления энергии и стимулирования творческого потенциала. Именно в состоянии отиума принимались многие значительные решения.
Современные исследования подтверждают древнеримскую концепцию: ничегонеделание помогает мозгу перезагрузится, снижает уровень стресса и стимулирует творческую активность.
10. Реже брать в руки телефон
Сокращение времени, проводимого перед экраном, всего на один час в день способствует расслаблению и повышению самооценки. Исследование показало: те, кто в рамках эксперимента сократил использование смартфона на час, спустя несколько месяцев также продолжили пользоваться смартфоном примерно на 40 минут меньше.
Если не удается уменьшить время, проводимое в смартфоне, можно улучшить свое эмоциональное состояние, ограничивая посещение социальных сетей. Сопоставление собственной жизни с приукрашенными образами из соцсетей часто вызывает чувство угнетенности и безнадежности. Кроме того, соцсети стимулируют тягу к сладкому и бессознательному перееданию.
«Что же вызывает перепады настроения? — риторически спрашивает Надежда Шутенко, дипломированный нутрициолог. — Существует несколько основных факторов, влияющих на состояние: скачки уровня глюкозы (резкие изменения концентрации сахара в крови оказывают непосредственное воздействие на раздражительность и утомляемость), недостаток сна (недосыпание уменьшает восприимчивость к дофамину, гормону, отвечающему за ощущение удовольствия), длительный стресс. Повышенный уровень кортизола подавляет выработку серотонина, что может приводить к тревожности и ощущению апатии. Недостаток магния, витамина D и омега-3 жирных кислот также имеет значение, поскольку они необходимы для нормального функционирования нервной системы.
Негативное эмоциональное состояние не всегда является следствием психологических проблем; оно может иметь биохимическую природу. В связи с этим, наиболее эффективный способ улучшить настроение – это не использование стимуляторов, а внесение небольших изменений в распорядок дня».
На нашем сайте вы найдете множество полезных советов, упражнений и информации об экспертах, которые помогут обрести гармонию и баланс — и сформировать здоровые привычки! Оформите на «Живи!» и получите безлимитный доступ к.
