Как укрепить иммунитет: 4 рецепта вкусных смузи

Сомнительно, что можно найти человека, который станет оспаривать: наше питание напрямую влияет на здоровье. Это касается здоровья в целом и, в особенности, работы иммунной системы. «Чрезмерное употребление фастфуда, газированных напитков, продуктов с большим количеством консервантов и химических добавок неизбежно приведет к проблемам с пищеварением, — отмечает Екатерина Белова, врач-диетолог, основательница Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — И тогда в организме перестанут полноценно всасываться и усваиваться необходимые для нормальной работы иммунной системы вещества. Ну и сами эти вещества, без которых телу не создать антитела, лейкоциты и лимфоциты, мы тоже должны получить с пищей».

«Тысячи видов бактерий населяют кишечник человека, оказывая значительное влияние на его нормальную работу, — отмечает Екатерина Умнякова – автор книги «Как работает иммунитет. Разоблачение мифов о здоровье», ставшей бестселлером» . — Эти бактерии входят в состав микробиома – сообщества бактерий, архей, грибков и вирусов, населяющих наш организм. Кишечные микроорганизмы вырабатывают необходимые витамины группы B и витамин K, которые наш организм не может производить самостоятельно».

Для поддержания жизнедеятельности этих микроорганизмов необходимо сбалансированное меню.

Как приготовить смузи для крепкого иммунитета

Решить эту задачу, на самом деле, довольно просто. Более того, практически каждый смузи, даже самый обычный, включает в себя как минимум один, а иногда и несколько компонентов, полезных для укрепления иммунитета.

Йогурт. Вспоминается, как реклама убеждала нас, что этот продукт способен укрепить иммунную систему? И это действительно соответствует действительности! «Значительная доля иммунных клеток организма располагается в толстом кишечнике, — объясняет Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. – «Кисломолочные продукты» способствуют формированию подходящей среды в кишечнике, поддерживают здоровую микрофлору и улучшают процессы пищеварения. Стоит отметить, что это в основном касается продуктов с ограниченным сроком хранения (до пяти, в крайнем случае, десяти дней). И речь идет не только о йогуртах, но и ряженки, кефира, простокваши…

Выбирайте продукты без добавления сахара. Его и так достаточно в рационе каждого человека. К тому же, патогенные бактерии, обитающие в кишечнике, питаются глюкозой».

«Чтобы определить, содержат ли йогурты, рекламируемые в роликах, пробиотики, необходимо тщательно изучить их состав. При этом важно обратить внимание на вид микроорганизма, присутствующего в йогурте, его количество и указание на этикетке о том, является ли бактерия живой. Об этом рассказывает Екатерина Умнякова.

Творог. Творог – отличный источник белка, который организм усвоит вместе с йогуртом. «Белковая пища необходима для поддержания сильного иммунитета», – отмечает Елена Тихомирова. – «Именно из протеинов состоят все иммунные комплексы, антитела и клетки». Если вы заботитесь о своей фигуре, диетологи советуют выбирать нежирный творог (с содержанием жира 0-4%). А вот добавление сырого яйца в смузи они не советуют: в нем содержится большое количество белка, который плохо усваивается без термической обработки.

Фрукты и овощи. Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая, выполняющая функцию очищения кишечника, и растворимая, которую диетологи часто называют «мягкой щеткой». Нерастворимая клетчатка удаляет вредные вещества, а растворимая – связывает и выводит их из организма. Значительное количество нерастворимой клетчатки содержится в разнообразных растительных продуктах, причем чем ниже их калорийность на 100 граммов, тем ее больше. Растворимая клетчатка присутствует в яблоках, готовой овсянке, моркови, банане, груше.

Для увеличения содержания клетчатки в напитке или блюде наиболее легкий способ – добавить в него отруби или сухую клетчатку. Безусловно, чрезмерное употребление клетчатки не рекомендуется диетологам. По словам Екатерины Беловой, «клетчатка снижает абсорбцию в кишечнике как вредных, так и полезных соединений. Если вы включаете ее в смузи из овощей или фруктов, организм будет получать меньшее количество витаминов».

Цитрусовые, киви, облепиха, томаты и уже упомянутая морковь, орешки и семечки. Мы отнесли к отдельной категории продукты, содержащие витамины С, Е и бета-каротин. Общеизвестно, что аскорбиновая кислота помогает организму бороться с инфекциями. Однако в этом процессе полезны и другие витамины-антиоксиданты. «Они укрепляют иммунную систему слизистых оболочек ротоглотки и носоглотки, на которые ежедневно попадает большое количество бактерий», — отмечает Елена Тихомирова.

Специалисты из Purdue University продемонстрировали, что витамин А, который в организме образуется из бета-каротина) помогает иммунным клеткам, образовавшимся в костном мозге, транспортироваться в толстый кишечник. В кедровых орехах, тыквенных и подсолнечных семечках также присутствует цинк, нехватка которого негативно сказывается на выработке иммуноглобулинов. Для получения максимальной пользы рекомендуется измельчать их и добавлять в овощные смузи.

Для поддержания иммунной системы важны также продукты, содержащие йод. Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, гормоны которой регулируют выработку белков (а, как уже было сказано, все антитела, лимфоциты и лейкоциты являются белковыми структурами). К ним относятся морская рыба, кальмары, креветки и морская капуста. К сожалению, среди них не нашлось подходящих ингредиентов для приготовления смузи.

Рецепты смузи для крепкого иммунитета

Фруктово-творожный смузи

Ингредиенты. один фрукт (яблоко), одна груша, 150 миллилитров молока, 100 граммов творога, 4 столовые ложки йогурта и небольшая щепотка корицы.

Инструкция. Фрукты, яблоко и грушу, очистите и нарежьте кубиками. Затем измельчите их вместе с остальными ингредиентами в блендере. Полученный смузи можно сразу подавать или охладить, поместив его ненадолго в холодильник.

Морковно-йогуртовый смузи

Ингредиенты. 1/2 стакана несладкого йогурта, 1 стакан очищенной и измельченной моркови, 1/4 стакана морковного сока, 1 чайная ложка тертого корня имбиря, 1 столовая ложка (или по вкусу) жидкого меда.

Инструкция. Морковь, морковный сок и имбирь измельчите в блендере. Затем процедите получившуюся массу через сито, добавьте йогурт и мед, и еще раз взбейте в блендере. Оцените вкус смузи и, при необходимости, добавьте дополнительно немного меда.

Смузи «Завтрак»

Ингредиенты. необходимы следующие ингредиенты: 1/2 чашки готовой овсяной каши, 2/3 чашки свежевыжатого апельсинового сока, 1/2 чашки натурального йогурта с содержанием жира 1,5%, 1/2 большого банана, 2 чайные ложки меда и апельсиновая цедра по вкусу.

Инструкция. Очистите банан и нарежьте его на кусочки. Добавьте остальные ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы, характерной для смузи.

Томатный смузи

Ингредиенты. для приготовления потребуется: полстакана нежирного йогурта без сахара, три столовые ложки томатного сока, одна и пол столовых ложки свежего тертого хрена, два стебля зеленого лука, один крупный спелый томат, соль и перец по вкусу, а также одна столовая ложка очищенных тыквенных семечек.

Сначала бланшируйте томат, чтобы легко снять кожицу, затем удалите семена. Мякоть нарежьте кубиками. Поместите томат вместе с выделившимся соком в блендер, добавьте остальные ингредиенты и измельчите до состояния смузи. Перед подачей украсьте тыквенными семечками.