Занимаетесь регулярно в тренажерном зале, наращиваете мышечную массу, но желаемого рельефа добиться не получается? Вероятно, вам стоит рассмотреть вариант сушки.

О том, как корректно осуществить «подсушивание» тела и почему этот процесс может быть более сложным для женщин, «Доктору Питеру» рассказал тренер Михаил Прыгунов.

Не перестарайтесь

«Сушка» представляет собой период, направленный на снижение процента жира в организме при одновременном сохранении мышечной массы.

Необходимо учитывать: интенсивная сушка, применяемая профессиональными спортсменами, подходит только тем, кто имеет значительный опыт тренировок. Она не рекомендуется начинающим. Сушка обычно преследует определенную цель, и ее полезность для здоровья зависит от желаемой формы.

Стремление к выраженному мышечному рельефу и снижение процента жира ниже допустимого уровня неблагоприятно сказывается на здоровье человека. . Особенно если мы говорим о женщинах.

Дамам нужен жир

У женщин недостаточный уровень жировой ткани или продолжительное энергетическое ограничение способны вызывать нарушения менструального цикла и негативно влиять на репродуктивную систему. Для женского организма минимальный безопасный уровень жира обычно находится в диапазоне 15-20%.

Поскольку женские половые гормоны определяют распределение жировой ткани преимущественно в области живота и бедер, это играет важную роль для репродуктивной функции; жировая ткань участвует в регуляции гормонального фона, а продолжительный дефицит энергии может спровоцировать сбои.

После завершения периода сушки и возвращения к обычному уровню содержания жира в организме, как правило, происходит восстановление. Однако следует учитывать индивидуальные особенности: у одних этот процесс протекает без сложностей, а для других здоровье может не восстановиться полностью.

Главное правило

Для достижения рельефной фигуры необходимо нарастить мышечную массу, которую впоследствии можно будет «выделить». Прежде всего необходимо создать условия для роста мышечной ткани, а уже затем переходить к этапу сжигания жировых отложений и сушке тела.

Эффективное сжигание жировых отложений предполагает потребление пищи на 10-20% меньше рекомендованного объема, то есть создание дефицита калорий.

Считаем КБЖУ

При дефиците калорий главное — создать баланс нутриентов.

1. Для похудения следует сократить потребление углеводов, одновременно уменьшая общую калорийность рациона.

2. Чтобы компенсировать снижение потребления калорий, увеличьте количество белка в вашем рационе. Белок необходим для поддержания мышечной массы и ее сохранения, а также способствует более длительному ощущению сытости.

3. Содержание жиров в питании обычно остается прежним, поскольку они играют важную роль для поддержания здоровья и нормального функционирования гормональной системы.

Допустим, 2000 калорий — ваш привычный калораж.После расчета суточных потребностей и вычитания 15%, получается значение в 1700 калорий, что соответствует дефициту, необходимому для снижения веса.

Перейдем к рассмотрению каждого питательного вещества по отдельности. Жиры должны составлять 30% от общего количества калорий. Рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела. Ориентируйтесь на желаемый вес: для женщины, стремящейся к весу в 50 кг, суточная потребность в белке составит 75-100 граммов. Оставшиеся калории следует получить из углеводов.

Употребление сладких продуктов и обработанных пищевых продуктов часто приводит к превышению суточной нормы калорий, поэтому во время процесса сушки их обычно исключают или значительно ограничивают.

Выбираем режим тренировок

Силовые тренировки и аэробные (кардио) нагрузки играют важную роль в процессе сушки. Необходимо сочетать оба вида активности, при этом акцент следует делать на силовых упражнениях, чтобы предотвратить потерю тонуса мышц.

При выполнении аэробных упражнений важно поддерживать такую частоту сердечных сокращений, при которой сохраняется возможность вести короткие беседы, что приблизительно соответствует 130 ударам в минуту. Рекомендуется проводить монотонные кардиотренировки продолжительностью не менее часа, поскольку это способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, развитию мелких кровеносных сосудов и улучшению кровоснабжения тканей и мышечной массы.

Необходимо подбирать оптимальный режим тренировок, который будет комфортным и не вызовет переутомления, так как многие люди чрезмерно усердствуют в кардионагрузках.

Зачем люди перестают пить

Существует потенциально опасный этап подготовки к соревнованиям – соревновательная сушка, включающая обезвоживание организма, которая применяется на заключительном этапе достижения минимального процента жира.

Обычно избыточная влага удаляется в связи с определенным событием: спортивным состязанием или фотосессией. . Эта фаза длится 1-3 дня.

Однако это является крайним методом, поскольку длительное пребывание в состоянии обезвоживания недопустимо. Лично я переживал подобное трижды.

Без потребления воды человек способен просуществовать от трех до пяти суток. В процессе сушки вы оказываетесь на грани, пересечение которой может привести к необратимым последствиям.

До начала этапа обезвоживания необходимо поддерживать достаточный водный баланс . Отказ от потребления жидкости недопустим во время процесса сжигания жировых отложений.

Выход из состояния выраженной сушки может быть затруднительным. В первые дни наблюдается повышенная жажда, усиление аппетита и стремительное задержка жидкости в организме. В течение 2-3 дней возможно увеличение массы тела на 3-5 килограммов вследствие отеков.

Обезвоживание не может положительно сказаться на состоянии здоровья. В дальнейшем это может привести к нарушениям в работе почек, затруднению выведения жидкости из организма, лимфостазу и отекам. Кроме того, при обезвоживании наблюдается утолщение крови, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Главные ошибки

• Резкое уменьшение калорийности рациона. Многие урезают рацион больше чем на 20%.

• Недостаточно белка в рационе.В условиях дефицита влаги организм начинает использовать мышечную ткань в качестве источника энергии вместо жировых запасов. В результате снижение веса происходит как за счет уменьшения количества жира, так и за счет потери мышечной массы, что нежелательно, поскольку необходимо сохранять мышечный тонус.

• Пренебрежение силовыми тренировками.Распространенным заблуждением является мнение о том, что достаточно заниматься кардиотренировками на беговой дорожке, степпере или велосипеде. В этом случае происходит потеря мышечного тонуса и ухудшение формы тела.

• Недостаточная гидратация. Существует ошибочное убеждение, что ограничение потребления воды способствует ускорению процесса сушки. Это не соответствует действительности.

• Сильное урезание жиров. Наблюдается выпадение волос, ухудшение состояния кожи и сдвиги в гормональном фоне. Жиры играют ключевую роль в синтезе гормонов и поддержании общего здоровья.

Как выходить

Если сушка проходила без выраженного обезвоживания организма, выход из нее не представляет сложности. Необходимо постепенно корректировать рацион питания: следует включить небольшое количество углеводов или снизить дефицит калорий с 15% до 5%, а возможно, и вовсе перейти к поддержанию энергетического баланса.

Важно продолжать тренировочный процесс для обеспечения нормального обмена веществ.

Любая соревновательная сушка представляет опасность для здоровья . В организме человека необходим определенный уровень жировой прослойки и нормальный водный баланс. Важно контролировать процент жира в теле, осознавать желаемые результаты и понимать необходимые шаги для их достижения.

В случае принятия решения о сушке, ее продолжительность должна быть ограничена во времени. Не допускайте длительного пребывания в состоянии, характеризующемся уровнем жировой прослойки ниже минимально допустимого.