В онлайн-пространстве я известен под псевдонимом «Ночной кулинарный кошмар» из-за моей привычки ежедневно публиковать новые рецепты ночью. До недавнего времени я возвращался домой не раньше девяти вечера, и ужин, который каждый день отличался, начинался уже после десяти. Несмотря на столь позднее время приема пищи, в семье Милянчиковых никто не испытывает проблем с лишним весом.
Несмотря на распространенные рекомендации, я полагаю, что прием пищи допустим в любое время суток. Важно соблюдать умеренность и выбирать полезные продукты: свежие овощи и фрукты, мясо, птица и рыба – только натуральные, цельными кусками. При их приготовлении, когда это возможно, следует максимально сокращать термическую обработку. Нежелательны длительное тушение и запекание! Кроме того, необходимо отказаться от полуфабрикатов, поскольку содержащиеся в них добавки и ароматизаторы вводят организм в заблуждение, провоцируя переедание. Я стараюсь максимально ограничить в своем рационе сладкое, сдобное и мучное. Самым опасным врагом стройности я считаю сладкие газированные напитки.
Я предлагаю пять несложных рецептов для ланч-боксов. Уверяю, их приготовление не займет много времени, и вы сможете насладиться вкусной едой на работе!
Картофель с копченой скумбрией по семейному рецепту моей бабушки
10 минут + 50 минут на запекание картошки
2 порции
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 5 картофелин (около 400 г), 150 г скумбрии холодного копчения, четверть головки красного лука, несколько перышек зеленого или шнитт-лука, 2 столовые ложки нерафинированного подсолнечного масла и соль по вкусу.
Инструкция. 1. Картофель вымойте, разрежьте пополам, посолите и запекайте в духовке при температуре 200°С около 50 минут, пока он не станет мягким.
2. Разломите картофель вилкой или ножом, полейте нерафинированным подсолнечным маслом, добавьте тонко нарезанный лук и рыбу, разделенную на небольшие кусочки и очищенную от костей.
3. Сверху посыпьте измельченным зеленым луком. При необходимости добавьте соль по вкусу.
Совет. Запекание картофеля предпочтительнее варки, поскольку в этом случае в нём сохраняется больше питательных веществ.
Шашлычки из овощей
30 минут
2 порции
Ингредиенты. один сладкий перец, восемь средних шампиньонов, четыре помидора черри, половина среднего цукини, сок одного лимона, три веточки тимьяна. Для соуса потребуется: сто грамм консервированной фасоли, пучок петрушки и оливковое масло.
Инструкция. 1. Помидоры черри следует разрезать пополам, после чего срезы присыпать солью и листиками тимьяна.
2. Сладкий перец очистите от плодоножки, семян и внутренних перегородок. Нарежьте небольшими квадратиками размером 1×1 см.
3. Если в цукини присутствуют семечки, удалите их, затем нарежьте вместе с кожурой кубиками 1×1 см.
4. Шампиньоны разрежьте на две или четыре части, чтобы они соответствовали размеру черри. Для придания более насыщенного вкуса их можно сбрызнуть соевым соусом.
5. Нанижите овощи на палочки для шашлыка или зубочистки, после чего сбрызните оливковым маслом.
6. Выложите на противень, покрытый бумагой для выпечки, и поместите в разогретую до 160°С духовку на 20 минут . для приготовления соуса измельчите в блендере консервированную фасоль вместе с петрушкой.
Совет. Овощи пригодны для употребления в сыром виде, поэтому их рекомендуется лишь немного запекать, чтобы сохранить хрустящую текстуру.
[new-page]
Салат из креветок, манго и грейпфрута
20 минут
2 порции
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 500 грамм креветок, два грейпфрута, один манго, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Инструкция. 1. Если креветки были заморожены, дайте им разморозиться — оптимально, если они проведут ночь на нижней полке холодильника.
2. В большой кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль.
3. Снимите кастрюлю с огня, поместите в нее креветки и накройте крышкой; через 5 минут они будут готовы.
4. Мякоть грейпфрута освободите от белых, горьковатых пленок и разломайте на небольшие кусочки.
5. Манго нарежьте кубиками размером 7х7 мм. Этот процесс можно упростить, разрезав плод вдоль по плоской поверхности косточки, надрезав мякоть полусферами до шкурки сеткой, а затем, выворачивая шкурку, срезав кубики.
6. Смешайте креветки, грейпфрут и манго в миске, полейте растительным маслом и немного приправьте перцем.
Совет. Если манго еще не созрело, что нередко встречается в магазинах, поместите его в бумажный пакет с бананом на один-два дня при комнатной температуре. В результате оно станет мягче. Если же вы не хотите ждать, обжарьте твердые кусочки пару минут на сливочном масле.
Брюссельская капуста, нарезанная, с кусочками филе индейки
20 минут
2 порции
Ингредиенты. необходимо 400 грамм брюссельской капусты, 300 грамм филе грудки индейки, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка сливочного масла и растительное масло для жарки индейки.
Инструкция. 1. Разберите брюссельскую капусту на отдельные листочки. При наличии опыта это сделать довольно просто. Вскоре вы определите для себя, удобнее ли разделять лепестки, аккуратно вырезая кочерыжку тонким ножом, или срезая ее небольшими слоями. 2. Филе индейки нарежьте поперек волокон на кусочки размером 1х1 см. 3. В сковороде растопите сливочное масло, добавьте 2 столовые ложки воды и выложите листочки капусты, накройте крышкой, через минуту перемешайте. Повторите эту процедуру четыре раза, затем снимите сковороду с огня и уберите крышку. При необходимости можно немного посолить. 4. Разогрейте сковороду с растительным маслом, высыпьте брусочки индейки, не перемешивайте, дайте им подрумяниться. После того как они прихватились, перемешайте, добавьте соевый соус и пару столовых ложек воды. Если вы хотите получить поджаристую корочку, не накрывайте сковороду крышкой. Если же вы предпочитаете более диетический вариант, уменьшите огонь и готовьте под крышкой.
Совет. Приготовление брюссельской капусты в целом виде приводит к тому, что её наружные листья становятся мягкими, в то время как внутренние остаются недоваренными.
Запеченные яблоки с сухофруктами и медом
40 минут
2 порции
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 2 средних яблока, горсть кураги, горсть орехов (на ваш вкус), сок половины лимона и 2 чайные ложки меда.
Инструкция. 1. Курагу необходимо замочить в кипятке.
2. Яблоки разрежьте пополам, удалите сердцевину и часть мякоти ножом и чайной ложкой, чтобы остались стенки толщиной приблизительно 1 см. Чтобы яблоки не потемнели, обработайте срезы лимонным соком.
3. Чтобы шкурка яблока не лопнула во время запекания, проткните ее зубочисткой. Запекайте в духовке при температуре 160°С в течение 15 минут.
4. Курагу нарежьте мелкими кубиками размером около 2х2 мм. Орехи порубите ножом до аналогичного размера. Смешайте ингредиенты.
5. Положите в яблочные корзиночки смесь кураги и орехов, сверху полейте чайной ложкой меда и поместите в духовку на 2-3 минуты.
Совет. Это блюдо обладает высокой питательной ценностью, так как все его ингредиенты богаты витаминами и необходимыми для здоровья веществами. Однако следует учитывать, что оно достаточно тяжелое для пищеварения!
