Три диеты, которые помогут укрепить здоровье и замедлить старение

Медицинские работники предупреждают об опасности придерживаться жестких ограничений в питании, поскольку они обычно основаны на дефиците энергии. Также такие рационы часто оказываются скудными по содержанию белка, пищевых волокон и важных микронутриентов. В конечном итоге это может привести к временной потере веса с последующим его возвращением, а также вызвать нежелательные последствия для организма, например, выпадение волос или нарушения сна.

В идеале диету должен составлять врач-диетолог, исходя из индивидуальных особенностей организма . Если вы стремитесь снизить вес самостоятельно и при этом позаботиться о своем здоровье, обратите внимание на рекомендации по питанию, разработанные учеными и признанные международными экспертами.

Эксперты американского журнала U.S. News & World Report в пятнадцатый раз оценили 38 диет и распределили их по местам в 21 категории. Учитывали план рациона, включая показатели питательности, соотношение белков, жиров и углеводов, потенциальные опасности для организма и преимущества для самочувствия, а также отдалённые последствия соблюдения диеты , сообщает телеграм-канал «Школа полиморбидности».

В итоге был составлен перечень наиболее эффективных диет на 2025 год.

3-е место — флекситарианство

Бронзовую медаль получает флекситарианская диета, также называемая полувегетарианской или гибкой диетой. Ее основополагающий принцип заключается в: отдавать предпочтение растительной пище, но не исключать из рациона и животный белок.

Диетолог Дон Джексон Блатнер впервые использовал термин «флекситарианство» в 2009 году. Флекситарианцы стремятся максимально включать растительные продукты в свой рацион. Исследования исследования продемонстрировали, что подобный подход к питанию способствует не только уменьшению массы тела, но и сокращению объема висцерального жира. Также она улучшает работу сердца, оказывает положительное влияние на борьбу с воспалительными процессами в организме, включая улучшает микрофлору кишечника, а также защищает от диабета.

Принципы питания флекситарианской диеты

• Каждый день необходимо включение в рацион овощей, фруктов, злаков, богатых клетчаткой, бобовых культур, овсянки, орехов и семян.

• В ежедневном рационе должны быть яйца, молочные продукты и их альтернативы, а также растительный белок — фасоль или соевое мясо.

• Пару раз в неделю можно есть рыбу, птицу или красное мясо.

• В рацион также стоит включить, такие как травы и пряности, служат дополнительными источниками растительного протеина. (сыр тофу, например).

• Овощи и фрукты стоит добавлять как минимум в два приема пищи каждый день . В идеале их доля должна составлять половину от общего объема потребляемой еды.

Рекомендуется исключить из рациона продукты, прошедшие промышленную обработку, сладкие газированные напитки, алкоголь, соленые закуски и фастфуд.

2-е место — диета DASH

Второе место занимает диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), что в переводе означает «диетические методы для предотвращения повышенного артериального давления». Само наименование этой системы питания указывает на ее суть: не только снижение веса, но и укрепление здоровья сердца и кровеносных путей.

Чтобы придерживаться диеты DASH, необходимо внести изменения в свой рацион должно быть как можно меньше соли, добавленного сахара, спиртного, обработанных продуктов К этой категории относятся продукты быстрого приготовления, колбасные изделия и картофельные чипсы. Наилучшим решением будет полное исключение этих товаров из меню. Научные работы демонстрируют, что подобный подход к питанию способствует уменьшению вероятности возникновения болезней сердца и сосудов, служит защитой от диабета, общего воспаления в организме, положительно влияет на функцию почек и работу мозга.

Принципы питания диеты DASH

• Овощи — рекомендуется употреблять от 4 до 5 порций в день. Одна порция включает в себя стакан свежих зеленых листовых овощей, либо половину стакана свежих или вареных овощей, или половину стакана овощного сока.

• ФруктыФрукты также необходимо включать в рацион от 4 до 5 раз в сутки. За одну порцию считается один большой фрукт, полстакана замороженных или консервированных плодов, а также половина стакана сока.

• ЗерновыеРекомендуется употреблять от трех до шести приемов пищи ежедневно. За один раз можно съесть хлебный кусочек или половину стакана вареного риса или макаронных изделий.

• Обезжиренные или нежирные молочные продуктыНеобходимо потреблять 2-3 порции в сутки, где одной порцией считается чашка молока или йогурта, либо около тридцати граммов сыра.

• Орехи, семечки, бобовыеВ рацион следует включать от четырех до пяти раз за неделю. Одна порция может состоять из трети стакана орехов, двух столовых ложек арахисовой пасты или семян, а также половины стакана вареных бобовых.

Подробные рекомендации по питанию разработаны Американской кардиологической ассоциацией (AHA).

1-е место — средиземноморская диета

Это бессменный лидер на протяжении нескольких лет, и в этом году средиземноморская диета вновь заняла первое место в рейтинге. В 2013 году она была внесена в список всемирного наследия ЮНЕСКО. Данный рацион питания сочетает в себе подходы к пищеванию, принятые в два десятка государств, расположенных вокруг Средиземного моря.

Ученые уже доказали, что средиземноморская диета Он оказывает положительное воздействие на все системы организма, включая сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт и защитные силы иммунитета. Недавнее исследование показало, что этот принцип питания помогает размножаться уникальным кишечным бактериям, которые связаны с улучшением памяти и когнитивных функций. То есть вы становитесь здоровее, умнее и даже продлеваете себе жизнь!

Принципы питания средиземноморской диеты

• В рационе должны быть оливки и оливковое масло первого отжима, желательно каждый день.

• Свежие овощи: шпинат, листовая капуста, руккола, артишоки, баклажаны, цуккини, батат, брюссельская капуста, сельдерей, лук и морковь, а также фрукты и ягоды. Они должны входить в ежедневное меню.

• Рыба и морепродукты — их надо есть как можно чаще.

• Мясо птицы, а также говядина могут быть в рационе, но не часто.

• Зелень. Как можно больше зелени!

• Цельнозерновые продукты, бобовые, бурый рис.

• Специи, особенно базилик, орегано, розмарин, тимьян и чеснок.

Медики подчеркивают, что подобное питание содержит большое количество полезных жиров, витаминов и минералов. Рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. И не забывайте пить как можно больше чистой воды .

Рацион питания по средиземноморскому типу не исключает потребление продуктов животного происхождения, десертов, кондитерских изделий и даже небольшое количество красного вина. Важно соблюдать умеренность.