Занятия, охватывающие всё тело (full body workout) – зарекомендовавший себя и наиболее результативный подход к поддержанию физической формы. В этой статье мы детально рассмотрим принципы создания тренировочной программы, подбор упражнений для домашнего использования или зала, а также освоение правильной техники выполнения.

Быстрый маршрут по статье

Что такое упражнения на все группы мышц

Комплексы упражнений, затрагивающие все основные группы мышц – это тренировки, которые одновременно активируют несколько крупных мышечных групп и суставов. В спорте их часто называют многосуставными или базовыми движениями. Они отличаются от изолирующих упражнений (например, подъемов штанги на бицепс), поскольку требуют одновременной работы верхней и нижней частей тела. Одно движение вовлекает в работу ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и мышцы кора.

«Ключевая характеристика подобных упражнений – значительные энергетические затраты. Тело потребляет огромное количество энергии для координации работы множества мышечных групп. Это приводит к активации большого количества волокон, улучшению кровотока и стимуляции гормональной реакции. В результате ускоряется метаболизм не только во время тренировки, но и в течение последующего дня. Именно поэтому программы упражнений на все группы мышц для выполнения дома часто являются основой программ по снижению веса и общему укреплению здоровья» – заключает Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.

Кому подойдет тренировка на все тело

Тренировка всего тела — это гибкий метод, который может принести пользу широкому кругу людей.

• Новичкам в фитнесе. На начальном этапе спортивной карьеры раздельные тренировки, когда разные группы мышц прорабатываются в отдельные дни («ноги», «спина и бицепс» и тому подобное), оказываются неоптимальными. Тело нуждается в адаптации к согласованным движениям. Программа на все тело способствует укреплению связок, суставов и формированию мышечного каркаса без излишней нагрузки на отдельные участки.
• Людям с дефицитом времени.В случае ограниченной возможности посещать тренажерный зал всего 2–3 раза в неделю продолжительностью около получаса, тренировки по системе «фулбоди» (проработка всех основных групп мышц за одно занятие) – наиболее подходящий и целесообразный вариант. Это позволит обеспечить достаточное количество повторений для каждой мышечной группы еженедельно, что значительно превосходит нечастые и продолжительные тренировки.
• Для снижения веса и жиросжигания.Благодаря одновременной активации больших групп мышц, подобные занятия позволяют сжигать гораздо больше калорий по сравнению с изолированными упражнениями на тренажерах.
• Спортсменам для развития функциональности. Спортсмены в единоборствах, беге, плавании и игровых видах спорта применяют такие тренировочные комплексы для развития силовой выносливости, равновесия и координации движений – качеств, которые критически важны в реальных условиях.

Чтобы начинающие спортсмены не допускали промахов при выполнении упражнений, им следует посещать детальные занятия под руководством квалифицированных специалистов. На онлайн-платформе «ЖИВИ!» такие возможности доступны! Оформите подпискуЗарегистрируйтесь на сервисе и откройте для себя более 170 разнообразных тренировочных планов!