Диетолог Желянина рассказала, какая рыба может оказаться полезнее форели и семги

Не существует продуктов, которые были бы одинаково полезны для всех, всегда нужно учитывать индивидуальные особенности. С рыбой скумбрия дело обстоит аналогично. Она богата пуринами, поэтому некоторым людям стоит ограничить ее употребление.

Диетолог, эксперт по активному долголетию и нутрициолог Елена Желянина рассказала «Доктору Питеру» о пользе скумбрии, объяснив, почему она часто оказывается предпочтительнее дорогой красной рыбы, и кому следует употреблять её с осторожностью.

Скумбрию часто считают одной из наиболее ценных рыб с точки зрения содержания омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты содержатся в скумбрии в большем количестве, чем в форели, лососе и семге. В особенности это наблюдается дикой атлантической скумбрии. В ней сосредоточено значительное количество EPA и DHA — важнейших жирных кислот, необходимых для поддержания здоровья организма.

Омега-3 способствует здоровью сосудов, играет роль в контроле воспаления, поддерживает функции мозга, оказывает влияние на состояние кожи, регулирует гормональный фон и защищает клеточные мембраны.

При этом скумбрия чаще всего стоит дешевле качественной красной рыбы, что делает ее более доступным продуктом для регулярного рациона . В некоторых случаях содержание омега-3 в фермерском лососе оказывается меньше ожидаемого, что особенно вероятно, если для его выращивания использовались комбикорма с преобладанием растительных масел.

Польза жирной рыбы

Несмотря на распространенное опасение, что жирная рыба слишком калорийна, стоит понимать, что жиры бывают разными. В составе жира скумбрии присутствуют не только полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, но и витамины, растворимые в жирах: D, A и E . Помимо этого, данный вид рыбы отличается высокой питательностью и способствует продлению чувства насыщения.

Скумбрия может стать отличным решением для тех, кто не часто употребляет рыбу или нуждается в дополнительном количестве омега-3 жирных кислот. Жирные сорта рыбы особенно полезны в холодное время года, когда иммунитет ослаблен, а потребность в витамине D возрастает.

Как приготовить скумбрию

Самый полезные варианты — запекание, тушение или приготовление на пару. При приготовлении в духовке следует избегать майонеза и жирных соусов. Для маринада можно использовать лимонный сок, зелень, чеснок и специи. Если нужно, добавьте немного оливкового масла. Скумбрию можно вкусно приготовить с розмарином, тимьяном, чёрным и красным перцем, укропом и цедрой лимона .

Выбор качественной рыбы имеет большое значение. Свежая скумбрия отличается плотной текстурой, светлыми глазами и едва уловимым морским ароматом. Копченую скумбрию, однако, стоит употреблять умеренно. Она содержит значительное количество соли, способной провоцировать отечность и оказывать дополнительную нагрузку на кровеносные сосуды. К тому же, копчение в промышленных условиях может приводить к образованию нежелательных веществ.

Кому нельзя есть скумбрию

У этой рыбы, несмотря на многочисленные достоинства, присутствует существенный момент, связанный с содержанием пуринов. Пурины – это соединения, которые при расщеплении приводят к образованию мочевой кислоты. В большинстве случаев организм здорового человека способен эффективно справляться с этим процессом. Однако, если нарушена работа пуринового обмена, избыток мочевой кислоты может скапливаться и вызывать различные неблагоприятные последствия.

Поэтому скумбрию стоит ограничивать людям с подагрой, с повышенной мочевой кислотой, при некоторых заболеваниях почек и при склонности к мочекаменной болезни . Следует проявлять особую осторожность при употреблении копченой и консервированной рыбы. Кроме того, жирные сорта рыбы могут оказывать негативное воздействие на организм при обострении болезней желчного пузыря, панкреатите и существенных проблемах с пищеварением.

Содержание тяжелых металлов в скумбрии

Вопрос содержания ртути и тяжелых металлов в рыбе вызывает у многих опасения. Скумбрия – рыба хищная, однако важно учитывать, что разные виды скумбрии по-разному накапливают ртуть.

Например, атлантическая скумбрия считается относительно безопасной по содержанию тяжелых металлов, тогда как крупные океанические виды могут накапливать их больше . По этой причине необходимо обеспечивать разнообразие питания, а не ограничиваться употреблением одного вида продукта. Наилучшим вариантом будет чередование скумбрии, сардин, сельди, красной рыбы и белой морской рыбы.

Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное воздействие не только на сердечно-сосудистую систему

В настоящее время исследование свойств омега-3 не ограничивается только поддержанием здоровья сосудов. Эти жирные кислоты участвуют в работе нервной системы, в поддержке когнитивных функций, в регуляции воспаления, влияют на кожу и слизистые, иммунную систему . Анализ на индекс омега-3 может быть назначен для определения, достаточно ли жирной рыбы в вашем питании. Этот анализ демонстрирует соотношение полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца и сосудов. Благодаря исследованию можно обнаружить их недостаток и внести изменения в рацион, чтобы уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно ряду исследований, достаточное потребление омега-3 жирных кислот может способствовать стабилизации эмоционального фона и уменьшению хронического воспаления. В связи с этим, регулярное употребление качественной рыбы рассматривается как важный элемент противовоспалительного питания.

Скумбрия, несмотря на свою распространенность и невысокую цену, нередко остается недооцененным продуктом. При правильном приготовлении она способна обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, белком и витаминами, растворимыми в жирах. Важно учитывать индивидуальные потребности, выбирать качественный продукт и придерживаться сбалансированного питания.