Тренировка дома: как проработать проблемные зоны без оборудования

Чем хороша домашняя тренировка на полу

Одним из главных преимуществ является возможность заниматься в любое удобное время, не выходя из дома, будь то день или ночь. «Всегда можно найти время для занятий, находясь дома, — отмечает Иван Ганин – фитнес-тренер и инструктор йоги, обладающий квалификацией RYT-E500 высшей международной категории . — К примеру, в промежутках между работой за компьютером, требующей умственного напряжения, или как способ расслабиться от домашних дел. Упражнения для разминки на полу, занимающие 15-20 минут, также окажутся полезными для здоровья.

Практически все группы мышц можно проработать с помощью силовых упражнений, выполняемых на полу. Однако для эффективной проработки широчайших мышц спины, бицепсов и других мышц, участвующих в тяговых движениях, потребуется использование дополнительного веса или турника.

Тренировки на полу, направленные на похудение проблемных зон, могут быть полезны многим людям

«Иван Ганин полагает, что домашние тренировки доступны каждому. Главное – грамотно выбирать упражнения и следить за безопасностью, чтобы не получить травму. Дома можно добиться значительных успехов в различных областях: нарастить мышечную массу, сбросить вес и улучшить состояние проблемных участков тела. Упражнения на полу он бы посоветовал тем, кто уже знаком с правильной техникой выполнения. В противном случае, вместо пользы можно получить повреждение».

Чтобы овладеть техникой выполнения упражнений, советуем В результате вы сможете воспользоваться тренировками, которые демонстрируют и разъясняют опытные тренеры с мировым именем.

С чего лучше начать занятия фитнесом на полу

Первоочередная задача – определение цели тренировки. Именно от нее зависит выбор упражнений, продолжительность и интенсивность занятий. По словам Ивана Ганина, если ваша цель – нарастить мышечную массу, снизить вес или скорректировать проблемные участки тела, то тренировка должна быть интенсивной. В любом случае она должна включать три обязательные составляющие:

1. Разминка.
2. Основная работа.
3. Заминка.

Рекомендуется проводить занятия продолжительностью от 45 минут до 1 часа. Более длительные тренировки могут привести к утомлению организма, снизить эффективность и повысить вероятность получения травмы.

Регулярные занятия имеют большое значение. Если нет возможности уделять время тренировкам в течение 45 минут, лучше проводить короткие занятия, занимающие 15 минут. Подобные упражнения также могут оказать заметное влияние на проблемные области, особенно при соблюдении сбалансированного питания.

Мотивация также играет значительную роль. Занятия часто прекращаются из-за некорректно подобранных упражнений. Рекомендуется использовать простые и понятные упражнения, постепенно повышать нагрузку и придерживаться регулярных занятий, чтобы достичь результата.

Как разработать программу упражнений на полу, направленную на коррекцию конкретных зон тела

Советы ниже дала Хельга Сенчукова — мастер спорта по кикбоксингу, фитнес-тренер, нутрициолог и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ.

«определите конкретную цель, которую вы планируете достичь в течение следующих трех-шести месяцев. Я считаю, что занятия на коврике будут полезны для:

• жиросжигания;
• укрепления мышечного корсета;
• восстановления после травм и родов;
• улучшения гибкости, мобильности;
• развития баланса и выносливости;
• снятия зажимов в теле;
• улучшения осанки.

определите, какое количество тренировок в неделю вам подходит.

Наилучший выбор – занятия трижды в неделю. Если вы только начинаете, разумно стартовать с двух тренировок, а затем увеличить их количество до трех.

3. Продумайте план тренировки.

1. Разминка — на данном этапе необходимо подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, активировать опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы. Это позволит снизить вероятность получения травм и сформировать положительный психоэмоциональный настрой. Оптимальная продолжительность разминки составляет 5-10 минут. В этот этап можно включить суставную гимнастику, кардиоупражнения и стретчинг.
2. Основная часть включает в себя многосуставные и изолированные упражнения, сложные элементы. Как их различить? Например, многосуставные движения — это приседания, тяги штанги, где работает сразу насколько суставов. А тренировка на руки на полу, как правило, включает изолированные движение, где сгибается 1 сустав. Продолжительность варьируется в зависимости от целей и формата тренировки. В среднем составляет от 20 до 50 минут.
3. Заминка — это умеренное уменьшение физической активности, направленное на восстановление организма. Продолжительность такой заминки обычно составляет от 5 до 10 минут. Для расслабления после тренировки можно использовать легкую растяжку, дыхательные упражнения или ходьбу.

4. Выберите упражнения.

• Выберите 4-6 упражнений и сделайте 15-20 повторений в 2-3 подхода.
• Прежде всего, стоит начинать с многосуставных или функциональных тренировок, например, с приседаний, выпадов, отжиманий и берпи. Такие упражнения задействуют множество мышечных групп и стимулируют гормональную систему, что, в свою очередь, помогает ускорить сжигание жира.
• При составлении программы тренировок важно включать упражнения, воздействующие на тело в различных направлениях. Такой подход позволит обеспечить равномерную нагрузку и всестороннее развитие мышечной системы, а также улучшить скорость реакции нервной системы на изменяющиеся условия и своевременное задействование необходимых мышц.
• В завершение тренировки выполняйте изолирующие упражнения, уделяя особое внимание зонам, требующим коррекции.
• Если выполнение упражнения не вызывает затруднений, его можно усложнить, используя фитнес-резинки, утяжелители или гантели. Также можно добавить движения руками, ногами, повороты, прыжки, увеличить амплитуду или скорость выполнения. Например, приседания можно сочетать с выпадами ногой или прыжками. Это сделает упражнение более эффективным с точки зрения расхода энергии, а дополнительно позволит улучшить координацию и чувство равновесия.

5. Определите зоны пульса для тренировки.

Выбор пульсовых зон зависит от фитнес-целей и уровня физической подготовки.

• Начните тренировки, если вы только начинаете, в 1 зоне, где частота сердечных сокращений составляет 50–60% от максимальной).
• Для жиросжигания подойдет 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• Для повышения выносливости наиболее подходящей является тренировка в третьей аэробной зоне, которая соответствует 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Во время тренировок, направленных на развитие силы и функциональности, сердечный ритм может достигать 4 зоны, что составляет 80–85% от максимального значения. Однако, между подходами частота сердечных сокращений должна снижаться до первой зоны – 50–60% от максимального пульса. Это свидетельствует об уровне физической подготовки. В противном случае рекомендуется уменьшить интенсивность тренировки.
• Использование зоны интенсивности, составляющей 90–100% от максимального пульса, целесообразно лишь для опытных спортсменов во время кратковременных упражнений, таких как бег на короткие дистанции».

Для устранения проблемных участков необходимо тренироваться в 1-3 зонах, одновременно поддерживая дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Также важно помнить: лучше немного не доработать, чем переусердствовать. Обращайте внимание на общее состояние здоровья и прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы достичь желаемого результата.

Лучшие спортивные упражнения на полу

1. Вытяжение руки в положении квадрат

Помогает согреть тело, выровнять позвоночник и нормализовать дыхание. Может использоваться для разминки или заминки во время тренировок на полу, лежа или в партере (в позиции четверенек).

2. Махи прямой ногой на коленях

При выполнении упражнения задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер, рекомендуется выполнять по 20-30 повторений на каждую ногу, избегая прогиба в пояснице. Это одно из самых распространенных упражнений для ног, выполняемых на полу.

3. Разгибание бедра на полу

Упражнение направлено на интенсивную нагрузку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Рекомендуется выполнять от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

4. Отведение ноги в сторону

Данное упражнение, выполняемое на полу, помогает подтянуть и придать форму области бедер. Для достижения результата рекомендуется выполнять 15-20 повторений на каждую ногу. Важно следить за техникой, чтобы избежать наклона корпуса в сторону вместо отведения ноги.

5. Ягодичный мостик

Эта тренировка для ягодиц, выполняемая на полу, помогает придать им привлекательный вид, укрепляет и уменьшает проявления целлюлита.

6. Отжимания с колен

Это упражнение, выполняемое в положении лежа на полу, на самом деле направлено на укрепление мышц груди и трицепсов (а также на проработку задней поверхности плеча). Для увеличения сложности в конце выполнения движения можно оторвать одну руку от пола.

7. Подтягивание колена к груди

Данное упражнение, выполняемое в положении лежа на полу, направлено на укрепление мышц пресса и рук, а также на повышение равновесия и координации. Важно избегать наклона в сторону при подъеме колена к животу.

8. Сведение лопаток в положении лежа

Данное упражнение для спины, выполняемое на полу, оказывает нагрузку на верхнюю часть корпуса и поясничную область. Оно рекомендуется после тренировки мышц пресса для работы над мышцами-антагонистами.