Простые и вкусные ужины для стройной фигуры: 10 рецептов

Что приготовить на ужин для похудения

«Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами важно, чтобы каждый прием пищи содержал белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении, — отмечает Любовь Скворцова — дипломированный нутрициолог, работающий в клинике «Горлаб», расположенной в Марьиной роще. — Важно учитывать лишь один момент: вечерний рацион рекомендуется сделать менее насыщенным углеводами, так как они обеспечивают энергией, которая в большом количестве может остаться неиспользованной в конце дня. Поэтому ужин должен быть максимально легким».

На заметку! Любовь Скворцова рекомендует обратить внимание на салаты в качестве отличного варианта для вечернего приема пищи. В состав салата можно включать разнообразные овощи, такие как свежая капуста, морковь, тыква, листовые сорта зелени, помидоры, огурцы, болгарский перец и дайкон. Также целесообразно включить в рацион морскую капусту. Для заправки лучше использовать оливковое масло или лимонный сок.

«Для полноценного вечернего приема пищи необходимо включить продукты, богатые белком: это может быть рыба, тофу, нут или фасоль, — отмечает эксперт. — Включение мяса в ужин нежелательно, поскольку оно переваривается достаточно долго, что может привести к ощущению вялости и сонливости на следующее утро.

Итак, варианты ужина для похудения:

Вариант 1

• порция салата из свежих овощей, весом 200 грамм, заправленная оливковым маслом
• 150 г вареного нута со специями
• 150 г тушеных цуккини или баклажанов

Вариант 2

• 200 г салата из свежих овощей
• Основным блюдом может стать 150 граммов рыбы (например, треска, скумбрия или палтус), приготовленной на пару.
• Для приготовления потребуется 150 граммов батата (тыквы), предварительно запеченного с использованием оливкового масла

Вариант 3

• 200 г салата из свежих овощей
• 300 г лобио

Вариант 4

• овощная нарезка
• В качестве дополнительного источника белка и клетчатки можно включить в рацион 250 граммов отварной красной чечевицы с добавлением оливкового масла.

Вариант 5

• овощная нарезка или салат из овощей с оливковым маслом
• белковый омлет из 3-х яиц без масла».

На заметку! Любовь Скворцова объясняет важность включения свежих овощей в каждый прием пищи: помимо витаминов и микроэлементов, они содержат грубые волокна (клетчатку), которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника и способствуют его своевременному опорожнению.

10 легких и сытных рецептов

Специалисты предлагают рецепты низкокалорийных, но питательных блюд, способных удовлетворить любые предпочтения.

1. Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком

«Тыква представляет собой отличный выбор для тех, кто стремится к снижению веса, — делится Артем Опальницкий — фитнес-тренер DDX Fitness и специалист по питанию. — Обладая низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки, она обеспечивает ощущение насыщения и предоставляет организм необходимыми витаминами и минералами. Я рекомендую приготовить суп-пюре с добавлением кокосового молока, которое придаст блюду изысканный вкус».

Ингредиенты:

• 0,5 кг тыквы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 100 мл кокосового молока
• щепотка имбиря

Инструкция. Тыкву очистите и нарежьте кубиками, морковь натрите на терке, лук мелко покрошите. Обжарьте лук и морковь на сковороде, добавив немного оливкового масла. Добавьте тыкву, залейте водой так, чтобы она полностью ее покрыла, и варите до готовности.

Измельчите овощи в блендере, затем добавьте кокосовое молоко и имбирь, не забудьте посолить. Для придания вкуса готовый суп-пюре можно украсить свежей зеленью.

2. Куриные котлеты с кабачком

«Курица с рисом – отличный выбор для тех, кто занимается бодибилдингом, утверждает Артем Опальницкий. Но как улучшить вкус этого блюда? Добавьте кабачок. Он придаст котлетам сочности и дополнительной пользы».

Ингредиенты:

• 300 г куриного фарша
• 1 небольшой кабачок
• 1 яйцо
• по вкусу соль, перец, чеснок

Инструкция. Натрите кабачок на терке и отожмите из него сок. Соедините фарш, кабачок, яйцо, добавьте соль и перец. Сформируйте котлеты. Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов до образования румяной корочки (около 20–25 минут).

3. Салат с авокадо и креветками

Артем Опальницкий поделился рецептом салата, который отличается приятным вкусом и насыщает организм полезными жирами и белками.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 200 г креветок (очищенных)
• 5-6 помидоров черри
• руккола или любой другой салат
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Креветки обжариваются на сковороде с оливковым маслом. Авокадо и помидоры нарезаются. На тарелку выкладывается руккола, затем авокадо, креветки и помидоры. Блюдо поливается маслом и соком лимона.

4. Омлет с овощами

«Артем Опальницкий подчеркивает, что яйца – универсальный продукт и их можно употреблять не только на завтрак. Что может быть быстрее приготовления омлета? Омлет с овощами – это не только быстро, но и вкусно, а также полезно: на вашей тарелке – белок и витамины».

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 50 мл молока (можно заменить водой)
• 2 помидора
• 2 болгарских перца
• пучок шпината

Инструкция. Взбейте яйца с молоком и добавьте соль. На сковороду выложите нарезанные овощи, слегка обжарьте их, после чего залейте яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне до полной готовности.

5. Творожная запеканка с ягодами

Артем Опальницкий рекомендует: «Творог – отличный выбор для вечернего перекуса. Он содержит казеин – белок с медленным высвобождением, который обеспечивает питание мышц в течение всей ночи. Кроме того, это прекрасная альтернатива сладостям».

Ингредиенты:

• 200 г творога (жирность 2–5%)
• 1 яйцо
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• горсть ягод (свежих или замороженных)
• 1 ч. л. меда или сахарозаменителя

Инструкция. Соедините творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте ягоды и подсластитель. Переложите полученную массу в форму для запекания и выпекайте при температуре 180°C в течение 20-25 минут.

6. Кролик с овощами

Наталья Гильдина, диетолог, имеющая международный диплом и фармацевтическое образование, рекомендует приготовить ароматное жаркое из крольчатины с овощами.

Ингредиенты:

• 500 г филе кролика
• 400 г картофеля
• 200 г лука
• 150 г моркови
• 200 мл воды
• по вкусу соль, специи, чеснок

Инструкция. Нарежьте мясо на большие куски. Чеснок и лук мелко порубите. Картофель и морковь нарежьте кубиками. Уложите слоями: мясо, чеснок, овощи, добавьте соль и специи. Добавьте воды и тушите в течение часа.

7. Рыба со свекольным салатом

Поклонникам рыбных блюд Наталья Гильдина предлагает приготовить на ужин запеченную треску.

Ингредиенты:

• 120-150 г трески
• 200 г свеклы
• горсть грецких орехов
• 1 ст. л. оливкового масла
• приправа для рыбы

Инструкция. Свеклу отварите, натрите на крупной терке и добавьте измельченные грецкие орехи. Заправьте салат оливковым маслом и посолите по вкусу. Рыбу приправьте специями и запекайте в духовке 20-30 минут при температуре 200 градусов, после чего подавайте вместе с салатом.

8. Кальмары с овощами

Наталья Гильдина рекомендует включать морепродукты, такие как кальмары, для разнообразия питания.

Ингредиенты:

• 150 г кальмаров
• 70 г сладкого перца
• 30 г красного лука
• 1 стебель сельдерея
• 100 г стручковой фасоли
• 2 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Очистите кальмара, который слегка оттаял, от кожицы и нарежьте кольцами. Затем обжаривайте его в сковороде с маслом в течение 5 минут.

С помощью овощечистки очистите стебель сельдерея и нарежьте его дольками. Лук и сладкий перец также следует нарезать дольками. Подготовленные овощи протушите в сковороде с маслом в течение 10 минут. Подавайте их с кальмаром.

9. Салат с киноа и авокадо

«Ужин должен быть не просто приемом пищи для утоления голода, но и возможностью выбора блюд, которые помогут в процессе похудения, — отмечает Екатерина Панова, нутрициолог, эксперт в области кето-диеты. — Предлагаю вашему вниманию простой, но питательный салат, который позволит вам насладиться вкусом и при этом сохранить стройную фигуру».

Ингредиенты:

• 200 г киноа
• 1 авокадо
• 1 красная луковица
• 1 крупный свежий огурец
• 200 г помидоров черри
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция.Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке и дайте ему остыть. Затем добавьте авокадо, нарезанный тонкими ломтиками, помидоры, огурцы и красный лук, порезанный полукольцами. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.

10. Творожные оладьи с ягодами

Екатерина Панова рекомендует этот рецепт для любителей сладкого: оладьи, приготовленные по нему, обладают умеренной сладостью и при этом содержат полезные ингредиенты.

Ингредиенты:

• 200 г нежирного творога
• 1 яйцо
• 2 ст. л. овсяной или миндальной муки
• 50 мл воды или молока

Инструкция.Необходимо соединить творог, яйцо, молоко и муку. Затем обжаривайте на антипригарной сковороде в топленом масле до появления золотистой корочки. Подавать следует с ягодами.