Меню на неделю: готовый план питания на 2000 калорий с указанием КБЖУ

Для кого предназначено меню, рассчитанное на 2000 калорий?

«В зависимости от таких индивидуальных факторов, как рост, вес, пол, объем мышечной массы и уровень физической активности, применение меню на 2000 калорий может быть различным, — рассказывает Артем Опальницкий – тренер DDX Fitness и специалист по питанию. — Оно подходит для следующих целей:

• Похудение. При такой калорийности уменьшение веса будет достигнуто людьми с умеренной физической нагрузкой и массой тела от 70 до 80 килограммов, потребление калорий у которых превышает 2500 ккал в день. Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих небольшой вес, подобное питание, вероятно, окажется слишком насыщенным. Обычно для снижения веса им требуется суточная норма в пределах 1600-1800 ккал.
• Набор мышечной массы. Людям обоего пола, занимающимся силовыми тренировками и имеющим небольшой вес (от 50 до 60 килограммов), потребление 2000 килокалорий может способствовать начальному набору мышечной массы.
• Поддержание веса. При условии, что вес вас устраивает, и при умеренной физической активности, потребление 2000 ккал в сутки поможет поддерживать его».

И я согласна с тем, что рацион на 2000 калорий не является универсальным решением для любой задачи Алена Денисова — эксперт FPA, специалист в области фитнес-диетологии и пропагандирует принципы здорового образа жизни.

«Универсальной калорийности питания не существует, — отмечает эксперт. — В случае необходимости корректировки веса, специалист проводит индивидуальные расчеты. Они позволяют снизить или набрать вес, не нанося ущерба здоровью. Чтобы проиллюстрировать это, я приведу несколько примеров:

Молодая женщина, ей 20 лет, ее рост составляет 170 сантиметров, вес – 50 килограммов, она занимается спортом 3-5 раз в неделю и стремится увеличить массу тела. Ей следует потреблять около 2150 килокалорий в день. При этом, придерживаясь рациона в 2000 килокалорий, она сможет поддерживать свой нынешний вес.

Парень в возрасте тридцати лет, с ростом 175 сантиметров и весом 70 килограммов, характеризуется недостаточной физической активностью и стремится сохранить текущий вес. Для достижения этой цели ему подойдет рацион в 2000 ккал: он не будет худеть и не наберет вес, сохранив текущие параметры».

«По словам Артема Опальницкого, начинающие спортсмены, придерживающиеся диеты в 2000 калорий с достаточным количеством белка и небольшим дефицитом, способны одновременно терять жир и увеличивать мышечную массу. Однако для опытных атлетов такая возможность практически исключена».

Соотношение БЖУ в меню на 2000 ккал

Любое меню, вне зависимости от его калорийности, должно обеспечивать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальным считается соотношение 1:1:4. По мнению специалистов, потребность в этих макронутриентах может значительно отличаться в зависимости от уровня физической активности.

«Суточная потребность в белках может варьироваться от 1 до 2,4 грамма на килограмм массы тела, как отмечает Алена Денисова. Аналогично обстоит дело и с углеводами. Они являются основным источником энергии для организма, и при интенсивных физических нагрузках их необходимо потреблять в значительно большем количестве, чем при низкой физической активности».

«По словам Артема Опальницкого, изменяя пропорции белков, жиров и углеводов в рационе, при общей калорийности 2000 ккал, можно добиться различного эффекта. —

• Чтобы добиться снижения веса, необходимо увеличить потребление белка (30-35%), уменьшить количество углеводов в рационе (40-45%) и употреблять жиры в умеренных количествах (20-25%).
• Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется увеличить долю углеводов в рационе до 50-55%, белков — до 25-30%, а остальное потребление отвести на жиры.
• Чтобы поддерживать вес, необходимо соблюдать соотношение: 25% белковые продукты, 50% углеводы, 25% жиры».

Существуют и другие правила, а также особенности составления рациона на 2000 килокалорий

Для обеспечения оптимального здоровья необходимо выбирать высококачественные продукты, содержащие макронутриенты :

• белки — рыба, курица, творог, индейка, яйца, бобовые;
• углеводы — цельнозерновой хлеб, различные фрукты, овощи, овсянка, гречка, бурый рис;
• жиры — жирная рыба, оливковое и другие растительные масла, семена, орехи, авокадо.

Не рекомендуется добавлять в рацион фастфуд, сладости, газированные напитки и продукты, содержащие трансжиры, даже если вы стремитесь набрать вес.

Соблюдайте режим питания. В периоды интенсивных физических нагрузок это приобретает особенное значение. При снижении массы тела избегайте длительных перерывов между трапезами и связанных с ними ощущений сильного голода.

«По словам Артема Опальницкого, выбор режима питания зависит от вашего распорядка дня. Например, одни предпочитают обильный завтрак, а другие употребляют большую часть еды во второй половине дня».

Учитывайте свой психологический комфорт. «По словам Алены Денисовой, если меню вызывает негативные эмоции, придерживаться его в течение длительного периода будет затруднительно, что может повлиять на достижение желаемого результата».

Важно! Рацион питания для мужчин и женщин с потреблением 2000 ккал может быть практически идентичным. Артем Опальницкий отмечает, что, согласно теоретическим выкладкам, мужчины могут нуждаться в большем количестве калорий из-за большего объема мышечной ткани. Однако на деле потребность в калориях будет определяться индивидуальными особенностями организма, а не полом».

Контролируйте уровень двигательной активности. Речь не идет о питании, однако это имеет огромное значение для здоровья. Занятия физической активностью необходимы всем, а не только желающим снизить вес.

Предлагаем примерное меню на неделю для поддержания веса, рассчитанное на 2000 ккал

Понедельник

• Завтрак. на завтрак съедена порция овсяной каши на молоке с добавлением сливочного масла, изюма и миндаля, а также выпита чашка капуччино.
• Второй завтрак. Творог (5%) с медом и бананом, черный чай.
• Обед. В качестве питания предлагается грибной суп в сочетании с зерновым хлебом, отварное мясо телятины с перловой кашей, квашеная капуста и зеленый чай.
• Полдник. 1 банан, 2 груши.
• Ужин. Приготовленная на пару курица, овощное рагу с кабачками, черный чай.

Суточная норма макронутриентов: 2001,7 калорий, 133,48 грамма белка, 55,13 грамма жира, 256,26 грамма углеводов.

Вторник

• Завтрак. Омлет с грибами, два ломтика зернового хлеба, ломтики сладкого перца и томатов, кофе без добавления молока.
• Второй завтрак. Мюсли с молоком, черный чай с медом.
• Обед. Сибирский борщ, подается с бородинским хлебом, вареный картофель с отварной треской, черный чай без сахара.
• Полдник. Бананово-мандариновый смузи, хлебцы.
• Ужин. Говяжьи котлеты, тушеная капуста с баклажанами, свежий огурец и черный чай.

Суточная норма макронутриентов: 1994,21 калории, 121,29 грамма белка, 58,94 грамма жира и 238,14 грамма углеводов.

Среда

• Завтрак. Рассыпчатая пшенная каша, кофе без добавления молока.
• Второй завтрак. 2 сырника с чаем, 2 хурмы.
• Обед. В качестве ежедневного рациона предлагались: бутерброды из хлеба, говядина с макаронными изделиями, ломтики огурцов и помидоров, чай.
• Полдник. 2 яблока.
• Ужин. Форель, капуста брокколи с масляной подливкой и чесноком, черный чай.

Суточная норма макронутриентов: 1999,24 калорий, 120,35 грамма белков, 59,06 грамма жиров, 244,46 грамма углеводов.

Четверг

• Завтрак. Творожная запеканка, дополненная столовой ложкой клубничного джема, и кофе с молоком.
• Второй завтрак. Банан, виноград.
• Обед. В меню: гороховый суп, подается с ржаным хлебом, отварное филе индейки, гречневая каша с добавлением масла, салат, приготовленный из огурца, болгарского перца и помидоров, заправленный маслом.
• Полдник. Ржаные хлебцы, кофе с молоком и груша.
• Ужин. Запечённое куриное филе, варёная тыква, чай.

Суточная норма калорий: 1998,6, содержание белков – 127,83 г, жиров – 57,81 г, углеводов – 239,76 г.

Пятница

• Завтрак. Блинчики с мясом, кофе без молока.
• Второй завтрак. Брускетта с авокадо, чашка зеленого чая с медом, два средних яблока.
• Обед. Куриный суп с лапшой и хлеб, говяжий гуляш с отварным рисом, один помидор, чай без сахара.
• Полдник. 2 апельсина.
• Ужин. Приготовленная на пару куриная грудка, запеканка с нутом и брокколи, стакан томатного сока.

Суточная норма макронутриентов: 2009,61 калории, 131,59 грамма белка, 59,13 грамма жира, 236,5 грамма углеводов.

Суббота

• Завтрак. два вареных яйца, бородинский хлеб, кофе с молоком.
• Второй завтрак. Бутерброды с сулугуни, помидорами и салатом, а также чай с медом.
• Обед. В меню: овощной суп с бородинским хлебом, говяжий бефстроганов с гречневой кашей и апельсиновый сок.
• Полдник. 2 мандарина, хурма.
• Ужин. Минтай, приготовленный на пару, с цветной капустой, заправленной масляной смесью с чесноком.

Суточная норма макронутриентов: 2002,45 калорий, 128,53 грамма белка, 61,83 грамма жира, 238,44 грамма углеводов.

Воскресенье

• Завтрак. Банановые оладушки, капучино.
• Второй завтрак. 2 хурмы, зеленый чай с медом.
• Обед. Борщ на растительной основе с бородинским хлебом, кролик, запеченный с кабачковыми драниками, помидор, яблочный сок.
• Полдник. Чай с рисовыми хлебцами, виноград.
• Ужин. Куриная грудка, приготовленная в духовке, салат-коктейль с авокадо, слайсы сладкого болгарского перца, несладкий чай.

Суточная норма: 2000,75 калорий, 132,63 грамма белка, 54,75 грамма жира, 239,83 грамма углеводов.

Желаете наслаждаться вкусной и разнообразной пищей, не беспокоясь о своей фигуре
и получите полный доступ к 170+ программам по 60+ направлениям фитнеса, а также
к кулинарным программам с рецептами .
Найдите себя у нас!