Упражнения для развития гибкости (ФОТО)

Не стоит считать гибкость – гибкость суставов – это не только врожденная особенность. Безусловно, генетика играет роль в определении степени пластичности, однако стать более гибким возможно в любом возрасте. К такому выводу пришли специалисты Университета Чапмэна (Калифорния). В ходе исследования группы людей в возрасте от 18 до 46 лет, регулярно выполнявших базовые упражнения на растяжку 3-4 раза в неделю, было установлено, что все участники смогли значительно улучшить свою гибкость.

Зачем нужно развивать гибкость

Повышенная гибкость необходима не только профессиональным гимнастам. Она служит защитой от травм (например, вывихов), обеспечивает свободу движений и способствует здоровью позвоночника – ограниченная подвижность плечевых суставов может привести к кифозу.

Как развить гибкость?

Регулярно заниматься йогой, утверждают физиологи из Словении. Участники эксперимента занимались практикой на протяжении почти полугода и продемонстрировали значительный прогресс, подтвержденный результатами контрольных тестов, включавших скручивания, наклоны и другие упражнения.

Оптимальное направление определить сложно, поскольку единого мнения на этот счет не существует. «Хорошо развивает гибкость бикрам-йога, – говорит Мария Артамонова, сертифицированный инструктор йоги и учредитель сети студий «Бикрам Йога Москва». Он пояснил, что в условиях повышенной температуры и влажности мышцы и связки становятся более податливыми, нагрузка на суставы снижается, а занятия проходят без дискомфорта.»,

Уроки хатха-йоги также окажутся полезными. Главное, чтобы они включали наклоны, прогибы и значительную статическую нагрузку, способную прогреть глубоко расположенные мышцы и суставы, – отмечает Анна Кабаничий, все это способствует образованию синовиальной жидкости в суставах, что повышает их эластичность».

Убедиться в этом? Мы предлагаем комплекс упражнений для развития гибкости.

Развиваем гибкость: как тренироваться

Для выполнения упражнений вам понадобятся коврик для йоги и два кирпича (их можно заменить несколькими толстыми книгами).

* Занимайтесь по этой программе трижды в неделю. Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить занятия в помещении с температурой воздуха не ниже 25-26 градусов. Альтернативным решением будет использование лосин или гетр, что позволит поддерживать тепло суставов и связок.

Выполняйте каждое упражнение один раз, удерживая позу в течение определенного времени,
0,5-2 минуты. «Старайтесь не испытывать болезненные ощущения: прекратите выполнение упражнения при появлении дискомфорта», – рекомендует Анна Кабаничий.

[new-page]

Поза героя II

Исходное положение: встаньте прямо, вытяните руки в стороны, расставьте стопы шире плеч. Поместите правую стопу вдоль коврика, а левую – поперек. Согните правую ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Убедитесь, что правое колено находится непосредственно над серединой стопы. Следите за осанкой и почувствуйте растяжение задней поверхности бедра.

Поза треугольника (вариация)

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку кирпич для йоги, опустите руки вдоль тела. Сделайте широкий выпад назад, чтобы стопы оказались параллельны, а мыски – направлены в одну сторону. Наклонитесь вперед и упритесь кирпичами в пол, расположив их по обе стороны от правой стопы. Поддерживайте прямую осанку. Напрягите заднюю поверхность правой ноги, расслабляя поясницу.

Поза треугольника в наклоне

Примите положение стоя, возьмите в руки по кирпичу для йоги. Вытяните левую ногу вперед и наклонитесь к ней, перенося вес тела. Положите ладони на кирпичи, расположив их по обе стороны от левой стопы на уровне лодыжек. Напрягите мышцы левой стопы, подтягивая носок к себе. Убедитесь, что таз направлен вперед, максимально опустите его вниз. Повторите упражнение на другую сторону.

Глубокий выпад

Примите прямостоячее положение, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед и опуститесь в низкую позу выпадов, касаясь левым коленом пола. Прогнитесь в поясничной области, максимально расширьте паховую область. Избегайте скругления плечевого пояса. Повторите последовательность движений на другую сторону.

[new-page]

Боковой наклон

Примите положение на коленях, расположите кирпич слева от себя, сохраняйте прямую спину. Из этой позиции наклонитесь влево, перенося вес тела на правую ногу. Коснитесь кирпича левой рукой, ощутите растяжение в правом боку. Сохраняйте прямую спину, избегая сутулости и излишнего наклона корпуса назад. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза верблюда

Встаньте на колени, упираясь пальцами стоп о пол. Прогните спину, выведите таз вперед и положите руки на лодыжки. Откройте грудь, проверните плечи и расслабьте шею.

Поза раскрытия сердца

Примите упор на четвереньках, разместите ладони под плечами. Перемещайте их вперед по полу, чтобы грудная клетка коснулась поверхности. Раскройте плечи и расслабьте поясницу.

Поза бабочки (вариация)

Поставьте кирпич на пол и присядьте на него. Согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните пятки к тазу. Разведите колени в стороны и положите их на пол. Сохраняя правильную осанку, медленно отталкивайте колени руками. Ощутите растяжение в области паха.

Поза обезьяны (вариации)

Примите положение сидя на кирпиче, выпрямив ноги в стороны. Важно держать спину ровной и сложить ладони вместе на груди. Далее выполните поворот корпуса и наклонитесь к правой ноге, опираясь ладонями о пол с обеих сторон от колена. Избегайте округления спины и перегибания коленного сустава. Повторите упражнение на другую сторону.

Не стоит расстраиваться, если некоторые позы покажутся сложными на первых этапах: систематические занятия помогут преодолеть трудности и улучшить эластичность тела.

Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?

В нашей е вы найдете занятия для любого уровня подготовки.