Привлекательный внешний вид сильного тела – это лишь один из аспектов его ценности. Гораздо важнее то, что оно дарит энергию, поддерживает физическую активность, укрепляет здоровье и способствует сохранению молодости на протяжении многих лет. Но как сориентироваться в огромном количестве существующих программ тренировок для достижения поставленных целей? Рассмотрим особенности силовых и функциональных занятий, их различия и относительную эффективность.
Быстрый маршрут по статье
Тренды тренировок: что актуально сегодня
Всего двадцать лет назад занятия с отягощениями ассоциировались исключительно с молодыми парнями, стремящимися нарастить мускулатуру, а термин «функциональная тренировка» был известен лишь профессиональным спортсменам. В настоящее время силовые упражнения стали популярны среди женщин и людей старше пятидесяти лет, в то время как фитнес-центры предлагают широкий спектр функциональных направлений: кроссфит, интервальные и круговые занятия.
Однако зачастую возникает сложность выбора наиболее эффективного подхода. Стоит ли отдавать предпочтение работе на тренажерах или упражнениям со штангой, либо интенсивным тренировкам по системе кроссфит? Разъясним разницу между функциональной и силовой подготовкой и определим, какие виды активности подходят для разных категорий людей.
В нашей онлайн-библиотеке видеоматериалов вы сможете найти множество полезных советов и упражнений, направленных на поддержание здоровья, достижение стройности фигуры и обретение красоты. Оформите подпискуПодключитесь к онлайн-сервису «ЖИВИ!» и обеспечьте себе неограниченный доступ к обширной библиотеке, содержащей свыше десяти тысяч разнообразных фитнес-программ!
Силовые тренировки: плюсы и минусы
Занятия направленные на укрепление мускулатуры подразумевают выполнение упражнений для увеличения мышечной массы и повышения общей физической готовности. Заниматься можно используя вес собственного тела, утяжелители (штанги, гантели) или специализированное оборудование, такое как тренажеры Смита или кроссоверы. При этом акцент делается на изолированную нагрузку для детальной проработки конкретных групп мышц.
Силовые тренировки – это комплексный подход к занятиям физической культурой, ориентированный на увеличение силы и формирование рельефной мускулатуры. Обычно упражнения выполняются с использованием дополнительного веса. К ним относятся базовые движения, такие как приседания, отжимания и подтягивания. Бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика – это виды спорта, где силовая подготовка играет ключевую роль. Так утверждает Александр Дюкарев, чемпион мира по фитнесу и кандидат в мастера спорта (КМС) по пауэрлифтингу. . — В настоящее время занятия для укрепления мускулатуры пользуются популярностью. Однако я нередко сталкиваюсь с распространенными ошибками среди тех, кто этим занимается. К числу основных можно отнести: недостаточную подготовку к тренировке, нарушение правильной методики выполнения упражнений, подражание программам профессиональных спортсменов без учета личных данных организма, слишком интенсивные или недостаточно частые занятия, и, конечно же, нездоровое питание — наращивание мышечной массы невозможно при употреблении вредной пищи».
К тренировкам на силу относят любые виды активности, которые вызывают напряжение в мышцах и способствуют развитию силы, например:
- приседания
- выпады
- тяги
- махи
- жимы
Плюсы: они повышают силовые показатели и объем мускулатуры, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную структуру и сердечно-сосудистую систему, уменьшают уровень нервного напряжения и беспокойства, а также продлевают период активной деятельности.
Минусы: Существуют определенные риски получения повреждений при неверном выполнении упражнений, необходимость постоянного увеличения веса для стимуляции роста мышц, а также возможные ограничения в связи с состоянием здоровья.
Особенность:Если вы занимаетесь силовыми упражнениями регулярно, то вероятно заметили, что ваши результаты перестают прогрессировать или даже ухудшаются, но при этом ваш гардероб становится тесным. Это связано с тем, что мышечная и жировая ткань имеют примерно одинаковый вес, однако мышцы более плотные и занимают меньше места.
Функциональные тренировки: плюсы и минусы
Комплексные тренировки – это система упражнений, направленная на всестороннее развитие физических качеств: силы, выносливости и координации. В процессе занятий применяются утяжелители, тренажеры или масса собственного тела. Важно отметить, что нагрузка воздействует не изолированно — задействуется весь организм.
Подобно силовым тренировкам, в функциональных упражнениях также используются грузы (гири, гантели) либо вес собственной массы тела. Выполняемые движения:
- выпады
- скручивания на пресс
- отжимания
Главное отличие функциональной подготовки – это высокая скорость выполнения и большое количество повторений (часто применяются круговые и интервальные методики).
Плюсы: Они повышают выносливость организма, способствуют совершенствованию управления и согласованности движений, усиливают мышечный корсет, помогают поддерживать физическую форму и подходят для людей с разным уровнем спортивной подготовки.
Минусы: Такие упражнения не воздействуют на конкретные группы мышц и создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Особенность: Изначально методики функциональных тренировок были заимствованы из профессионального спорта, где они используются для поддержания спортивной формы. Кроме того, в облегченном варианте их применяют в медицинской практике с целью реабилитации после повреждений.
«Основная задача функциональной подготовки – обучить тело действовать максимально эффективно в обыденных ситуациях. Для этого можно использовать вес собственного тела, спортивный инвентарь вроде мячей и резиновых лент, выполняя упражнения в различных направлениях: резкие движения, вращения корпуса, выпады вперед, приседания с поворотом туловища, отжимания на неустойчивой поверхности», – рассказывает Денис Шайдуллин, являющийся лицом скандинавской ходьбы в Российской Федерации, имеет сертификацию инструктора по силовым и северной тренировкам, он также является бегуном на длинные дистанции и учредителем организации, специализирующейся на создании и реализации оборудования для этого вида активности. — Во время функциональных упражнений мы не фокусируемся исключительно на одной группе мышц, а стремимся к скоординированной работе всего организма. Основная цель – улучшить не только физическую мощь, но и координацию движений, равновесие, гибкость и стабильность.
Занятия функциональным тренингом подходят тем, кто желает компенсировать негативное влияние малоподвижного образа жизни и поддерживать тело в форме. Многие используют этот подход для профилактики повреждений при повседневных делах или как часть восстановительного периода после травм.
Секрет рельефного и сильного тела
|
Функциональные vs силовые: что эффективнее
Для наглядности сравнения функциональных и силовых тренировок представим основные характеристики каждого подхода в виде сравнительной таблицы.
|
Свойства |
Силовые тренировки |
Функциональные тренировки |
|
Цель |
Гипертрофия мышц |
Развитие выносливости |
|
Суть тренировки |
Прицельная нагрузка на отдельные мышцы |
Обеспечение гармоничного развития всех групп мышц, а также укрепление вспомогательных мышц-стабилизаторов. |
|
Нагрузка на мышцы |
Высокая |
Средняя |
|
Инвентарь |
Свободные веса, специальные тренажеры |
Используются свободные веса, тренажеры с противовесами, нестабильные платформы и упражнения с собственным телом. |
|
Темп |
Низкий или средний |
Высокий |
|
Сколько калорий сжигается |
300-600 ккал в час |
400-700 ккал в час |
|
Как часто заниматься |
2-4 занятия в неделю |
2-3 занятия в неделю |
|
Видимые результаты |
Через 1-2 месяца занятий |
Через 3-4 недели занятий |
Вопрос о том, какие тренировки предпочтительнее — силовые или функциональные – не имеет однозначного ответа. Это скорее вопрос выбора стратегии и целей. Силовая подготовка является фундаментом для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы (например, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также люди, испытывающие возрастную потерю мускулатуры), укреплению костной ткани (особенно актуально для женщин в период менопаузы) или повышению общей физической силы. К примеру, спортсменам, занимающимся лыжами, бегом на длинные дистанции или хоккеем, такая подготовка необходима для выполнения мощных движений, – отмечает Денис Шайдуллин. Функциональные тренировки подходят тем, кто ведет подвижный образ жизни и хочет двигаться без дискомфорта, с хорошим чувством равновесия.
По моему мнению, наиболее эффективный подход – это объединение двух типов тренировок. Прежде всего необходимо создать прочную силовую основу, а после этого перейти к функциональным упражнениям (как к верхнему слою) для применения этой силы в повседневных действиях. И если дополнить этот комплекс кардионагрузками, то получится оптимальная программа поддержания здоровья и продления активного долголетия.
Онлайн-тренировки по силовым и функциональным направлениям под руководством квалифицированных специалистов
Короткие тренировочные сессии для выполнения дома – замечательное решение, когда отсутствует возможность посещения спортивного зала. Предлагается широкий спектр программ. Первое занятие предоставляется без оплаты!
В нашей видеотеке доступно более 100 направлений фитнеса для здорового и подтянутого тела. Разнообразные силовые и функциональные комплексы упражнений, высокоинтенсивная кардио-нагрузка, утренняя гимнастика, пилатес, йога и восстановительные занятия доступны на платформе «ЖИВИ!» в любое удобное для вас время.
