Перловка занимает важное место в русской кулинарной традиции благодаря своей универсальности. Этот продукт отличается доступной ценой, длительным сроком хранения и подходит для создания разнообразных блюд – от полезных гарниров до насыщенных супов, рагу и десертов. В этой статье, подготовленной с участием специалистов, мы рассмотрим пользу и возможный вред перловки, а также поделимся интересными рецептами для приверженцев здорового питания.
Быстрый маршрут по статье
Что такое перловка и чем полезна
«У перловки неоднозначная репутация, — рассказываетЮлия Орлова, дипломированный нутрициолог . — Для многих людей перловка ассоциируется с невкусной кашей из школьной столовой, поэтому они избегают ее на протяжении всей жизни. Однако это решение может быть ошибочным: по своим питательным свойствам она превосходит многие другие крупы.
Перловая крупа изготавливается из ячменя путем удаления внешней оболочки и последующей шлифовки. Степень обработки зерна влияет на скорость приготовления, но также определяет количество полезных веществ, сохраняющихся в конечном продукте.
Состав, витамины, минералы и клетчатка
Несмотря на свою широкую распространенность, перловка обладает значительной питательной ценностью. Михаил Гаврикин подчеркивает, что она содержит незаменимую аминокислоту лизин, играющую ключевую роль в синтезе коллагена и обладающую противовирусными свойствами. Кроме того, крупа является богатым источником калия, фосфора, железа, цинка, витаминов A, D, E, РР и группы B.
«Особенность перловой крупы заключается в том, что она является отличным источником медленных углеводов и растительного белка», — рассказывает Евгения Новикова, нутрициолог, эксперт в области здорового питания и образа жизни . — В ее состав входит:
- Клетчатка — растворимые пищевые волокна способствуют выведению избыточного холестерина, что играет роль в профилактике атеросклероза сосудов.
- Лизин — важная аминокислота для синтеза коллагена.
- Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6) — способствуют нормализации обмена веществ, жирового баланса и функционирования нервной системы.
- Минералы— перловка занимает ведущее место среди круп по содержанию фосфора, необходимого для усвоения кальция и нормальной деятельности головного мозга, а также содержит кремний, магний, цинк и селен.
Энергетическая ценность перловки
«Энергетическая ценность перловки на 100 грамм в сухом виде достигает 320 килокалорий, при этом она обеспечивает организм 10 граммами белка, 1,5 грамма жиров и 70 граммами углеводов, — комментирует Евгения Новикова. — После варки объем крупы возрастает примерно в три раза, что значительно снижает калорийность готового блюда».
Калорийность отварной перловки на 100 граммов составляет:
- 120 калорий
- 3 г белка
- 0,4 жиров
- 22 г углеводов
На заметку! Евгения Новикова отмечает, что благодаря низкой калорийности в отваренном виде перловка является одним из наиболее подходящих углеводов для контроля веса при соблюдении диеты. Кроме того, гликемический индекс приготовленной крупы составляет всего 20-30 единиц — это один из самых низких показателей среди всех злаков.
|
|
Попробовать бесплатно |
Польза перловки для организма
Основная польза перловки заключается в высоком содержании клетчатки, включая растворимые пищевые волокна. Юлия Орлова отмечает: «Эти волокна способствуют более длительному ощущению насыщения, поддерживают нормальную перистальтику кишечника и участвуют в регуляции уровня холестерина и глюкозы в крови, — объясняет эксперт. — В ячмене содержатся витамины группы B, магний, фосфор, селен, железо и другие важные микроэлементы. Таким образом, это не просто легкий гарнир, как многие полагают».
«Михаил Гаврикин отмечает, что перловка богата бета-глюканами — разновидностью растворимой клетчатки, способной замедлять усвоение сахара и снижать концентрацию «плохого» холестерина. По его словам, гликемический индекс этого злака составляет приблизительно 22–30 единиц, что предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови. Клетчатка также оказывает мягкое воздействие на перистальтику кишечника и способствует поддержанию здоровой микрофлоры».
Виды перловки, и как выбрать крупу
«Евгения Новикова делится информацией о различных видах перловой крупы, доступных в торговых точках:
- Обычный вариант. Данный вид зерна сохраняет свою естественную форму и идеально подходит для приготовления рассыпчатых гарниров, плова и супов.
- «Голландка». Зерно подверглось скатыванию до шарообразной формы и более тщательной шлифовке. Время варки сокращается, текстура становится мягче, однако содержание клетчатки уменьшается. Этот вид перловки рекомендуется использовать для приготовления каш с жидкой консистенцией».
На заметку! При выборе качественной перловой крупы следует обращать внимание на цвет зерен: они должны быть светло-бежевыми, сероватыми или желтоватыми. Эксперт Евгения Новикова рекомендует избегать упаковок с большим количеством темных примесей, пыли или слипшихся частиц. Также желательно оценить запах – он должен быть нейтральным, характерным для злаков, без признаков сырости или прогорклости.
«Предпочтительнее выбирать более крупные зерна, не подвергшиеся чрезмерной обработке», — отмечает Юлия Орлова. — Крупа должна быть сухой, рассыпчатой, примерно одинакового размера и не содержать поврежденных зерен».
Михаил Гаврикин подчеркивает необходимость соблюдения условий хранения перловой крупы: «Храните крупу в прохладном, темном и сухом месте в герметичной упаковке – перловка содержит органические жиры, которые быстро окисляются под воздействием света».
Для поддержания нормальной массы тела необходимо сочетать сбалансированное питание с регулярными физическими упражнениями. На онлайн-платформе «ЖИВИ!» доступны тренировки под руководством квалифицированных инструкторов. Оформите подпискуВоспользуйтесь нашим сервисом, чтобы получить доступ более чем к ста семидесяти тренировочным программам.