Согласно результатам масштабных исследований населения, в большинстве государств, в том числе и в России, фактическое потребление соли превышает рекомендуемые нормы на величину от полутора до двух раз. Длительное избыточное поступление натрия в организм является одним из ключевых факторов, способствующих развитию артериальной гипертензии, инсульта и сердечной недостаточности.

В качестве позитивного момента следует отметить, что для уменьшения количества натрия в рационе не требуется полностью отказываться от соленой пищи. Какие альтернативы могут быть использованы вместо соли без ущерба для вкусовых качеств и какие выводы делают научные исследования, рассказала биохимик Анна Дивинская, эксперт по коррекции пищевого поведения.

Просто меньше солить — не работает

Восприятие вкуса еды напрямую зависит от адаптации рецепторов соленого вкуса на языке к привычному уровню натрия, поэтому резкое снижение содержания соли может восприниматься как неприятный вкус и привести к возвращению к чрезмерному использованию соли. Эффективный подход заключается не в полном исключении соли, а в ее частичной замене. Функцию усиления вкуса, которую выполняет хлорид натрия, можно переложить на другие вещества, воздействующие на различные рецепторы (кислоту, остроту, умами), что создает ощущение насыщенности вкуса без использования натрия.

Что доказанно работает

Калийная соль(заменитель соли). В настоящее время наиболее изученной альтернативой является смесь хлорида натрия и хлорида калия в соотношении приблизительно 75:25. В ходе исследования, проведенного среди более чем 20 тысяч жителей Китая с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в течение пяти лет одна группа использовала обычную соль, а другая – калийную. У людей, употреблявших заменитель соли, риск инсульта уменьшился на 14%, риск серьезных сердечно-сосудистых осложнений снизился на 13%, а общая смертность сократилась на 12%. Необходимо учитывать: людям с заболеваниями почек или принимающим лекарственные средства, сохраняющие калий, следует проявлять осторожность при использовании данной соли. Применять следует исключительно по рекомендации медицинского специалиста из-за потенциального риска развития гиперкалиемии.

Травы и специи. Результаты поведенческого анализа SPICE продемонстрировали: у группы участников, которым преподавали кулинарию с использованием трав и специй вместо соли, потребление натрия уменьшилось примерно на 1000 мг в день по сравнению с теми, кто самостоятельно пытался сократить употребление соли. В качестве добавок можно использовать сушеный базилик, орегано, тимьян, розмарин, паприку, куркуму, чеснок и лук. Эти ингредиенты не способны полностью воспроизвести соленый вкус, однако они значительно обогащают вкусовую палитру блюда, что приводит к снижению потребности организма в соли.

Кислые и острые компоненты. Согласно результатам отдельных сенсорных тестов, такие компоненты, как лимонный сок, уксус и острые специи (чили, черный перец, имбирь), способны повышать общее восприятие вкусовой насыщенности блюда, что позволяет уменьшить количество используемой соли на 25-30%, при этом не влияя на субъективное ощущение вкуса. Кислотность и острота воздействуют через различные вкусовые рецепторы, однако достигают схожего результата: , поскольку блюдо воспринимается как более насыщенное, а не безвкусное.

Десять рабочих альтернатив для кухни

1. Рекомендуется использовать заменитель соли на основе хлорида калия для регулярного применения вместо обычной поваренной соли. Следует соблюдать осторожность при наличии заболеваний почек.

2. При использовании свежих трав, таких как базилик, укроп, кинза и петрушка, их следует добавлять в конце приготовления, чтобы сохранить эфирные масла, которые могут разрушиться под воздействием высокой температуры.

3. Сушеные травы, включая орегано, тимьян, розмарин и майоран, обладают более насыщенным вкусом по сравнению с их свежими аналогами.

4. Использование чеснока и лука, в свежем или сушеном виде, позволяет обогатить блюдо серосодержащими соединениями, которые усиливают его вкусовые качества.

5. Добавление лимонного или лаймового сока обеспечивает кислотность, которая маскирует ощущение пресности и особенно хорошо сочетается с рыбой, овощами и салатами.

6. Различные виды уксусов, такие как винный, яблочный и бальзамический, оказывают воздействие, аналогичное цитрусовым, однако придают блюду более многогранный вкусовой профиль.

7. Паприка, будь то копченая или сладкая разновидность, способствует обогащению цвета и глубины вкуса, не добавляя при этом остроты.

8. Острота перца чили в любой форме обусловлена капсаицином, который усиливает восприятие интенсивности вкуса.

9. Использование сушеных грибов и водорослей, например нори, является источником глутамата – природного усилителя вкуса умами, что позволяет частично снизить потребность в соли.

10. Включение в рацион ферментированных продуктов с низким содержанием натрия, таких как домашнее кимчи с уменьшенным количеством соли и натуральный йогурт с добавлением зелени, может служить альтернативой соленым готовым соусам.

Как перейти на новый вкус без срыва

Попытка резкого сокращения потребления соли зачастую оказывается неэффективной, поскольку вкусовые ощущения адаптируются постепенно; для этого требуется примерно 4-8 недель регулярного уменьшения количества натрия в пище. Более эффективным подходом является постепенное снижение содержания соли в привычных блюдах на 10-15% каждые одну-две недели, параллельно с добавлением одного-двух новых вкусоусилителей из предложенного перечня.

Важно учитывать, что до 70-80% натрия, потребляемого современным человеком, поступает не из солилки, а из готовых и обработанных продуктов питания, включая хлеб, колбасные изделия, соусы, закуски и полуфабрикаты. Даже полный отказ от добавления соли при приготовлении пищи в домашних условиях не приведет к ожидаемому результату, если основные источники натрия остаются без изменений; поэтому изучение состава продуктов на упаковке столь же важно, как и замена соли на кухне.