Утренняя физическая активность действительно способна ускорить пробуждение, помочь немного размяться после сна и облегчить настрой на предстоящий день. Однако, приравнивать утреннюю зарядку к вечерней тренировке как к одинаковому виду физической нагрузки неверно – это различные форматы с разными целями. О том, в чем заключается польза утренней зарядки, «Доктору Питеру» объяснила Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.

Действительно полезна

У многих людей после пробуждения тело ощущается скованным, а мозгу требуется время для включения и достижения оптимальной работоспособности. Небольшая разминка помогает решить эту проблему. Простые движения, ходьба на месте, суставная гимнастика, спокойные приседания, наклоны, вращения плечами и корпусом – все это способствует ощущению бодрости и ускоряет переход из состояния сна в активный дневной режим.

К тому же, по словам сомнологов, Утренняя тренировка способна положительно влиять на циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы организма, которые определяют уровень бодрости днем и качество сна ночью. Для людей, испытывающих трудности с пробуждением, чувствующих себя уставшими по утрам или постоянно переносящими время тренировок, регулярное утреннее движение может стать полезным стимулом для поддержания режима.

Кроме того,Утренняя зарядка воспринимается психологически проще, чем полноценное физическое упражнение. Она не предполагает наличия специальной одежды, поездки в спортивный зал и значительных затрат энергии. По этой причине ее легче включить в ежедневный распорядок. Тем не менее, необходимо учитывать, что это лишь небольшая нагрузка; десятиминутная утренняя активность не обеспечит достаточного уровня физической активности. Такой подход не способствует укреплению мускулатуры и не приведет к улучшению спортивных результатов.

Минусы интенсивных тренировок по вечерам

Не всякая тренировка, проводимая вечером, оказывает негативное воздействие на организм. Проблемой является высокая интенсивность и позднее время занятий. Когда человек завершает интенсивную пробежку, интервальные упражнения, кардионагрузку или силовые тренировки непосредственно перед сном, это в первую очередь влияет на выработку кортизола.

Наивысший уровень этого гормона наблюдается сразу после пробуждения: повышение кортизола обеспечивает приток энергии. В течение суток его концентрация постепенно уменьшается, достигая минимального значения к вечеру. После этого начинается активная выработка мелатонина, что подготавливает организм ко сну. Это типичный ход событий.

Активная физическая нагрузка в вечернее время может спровоцировать повторный скачок кортизола. Такой сценарий дестабилизирует биологические ритмы, ухудшает качество сна и негативно влияет на гормональный баланс.

Это стоит знать

Научные исследования показали, что интенсивные физические нагрузки, выполненные менее чем за четыре часа до сна, могут приводить к увеличению времени засыпания, ухудшению качества сна, повышению частоты сердечных сокращений ночью и снижению вариабельности сердечного ритма. По этой причине интенсивные тренировки вечером способны препятствовать полноценному восстановлению организма. Особенно выражены эти последствия у людей с нарушениями сна, склонных к позднему отходу ко сну или имеющих повышенную чувствительность к стрессу и переутомлению.

Несмотря на это, вечерние тренировки не следует полностью исключать из режима. Умеренные и невысокой интенсивности занятия обычно хорошо воспринимаются организмом. Более того, некоторые исследования указывают на то, что физическая активность в вечернее время может не оказывать негативного влияния на качество сна, при условии отсутствия чрезмерных нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Занятия легкой пробежкой, йогой, пилатесом или тренировки с небольшими весами не должны негативно сказываться на гормональном балансе.

Вполне вероятно, что у некоторых людей вечернее время является единственной возможностью для занятий спортом из-за рабочего графика. В таком случае более разумным будет тренироваться вечером, но с учетом определенных правил, чем полностью отказаться от физической активности. Если занятия после работы приносят комфорт, рекомендуется выбирать оптимальную интенсивность, оставлять достаточно времени до сна и внимательно следить за реакцией организма.

В чем заключается недостаток десятиминутной зарядки?

Начало дня с физической активности может принести пользу, однако десятиминутная тренировка с небольшой интенсивностью окажется недостаточной для достижения значительных результатов в области физической формы, здоровья и продления жизни. В течение указанного времени возможно лишь легкое разогревание организма, улучшение кровообращения и лимфотока, повышение уровня энергии, увеличение подвижности суставов и улучшение эмоционального состояния. Тем не менее, полноценное развитие силы, существенное повышение выносливости или заметные изменения в композиции тела потребуют более продолжительных и интенсивных тренировок, если на этом завершить физическую активность.

Ежедневная зарядка не отменяет необходимости выполнения силовых упражнений, кардиотренировок и активного движения в течение всей недели. Если ограничиваться лишь десятиминутными утренними комплексами, ожидать существенных результатов не следует.

Как эффективно сочетать нагрузку

Наиболее эффективным является комплексный подход. Утреннее время благоприятно для коротких занятий продолжительностью около 10 минут: можно поработать над коррекцией осанки, стимулировать лимфоток и кровообращение, а также выполнить дыхательные практики. Рекомендуется включать силовые тренировки в распорядок трижды в неделю, при наличии возможности дополнять их кардионагрузками.

Если есть возможность проводить основную тренировку утром, то вечером можно уделить 5-10 минут на выполнение дыхательных техник и легкой растяжки. Альтернативно, можно поддерживать утренние разминки в дни, когда нет запланированных основных занятий.

В качестве оптимального варианта представляется разнообразная нагрузка, подкрепленная комплексным подходом. Важно учитывать собственные ощущения и реакцию организма на тренировки в различные периоды времени, чтобы определить наиболее подходящий режим занятий. В этом случае физическая активность принесет удовлетворение, а достижение поставленных целей не заставит долго ждать.