VitalityPortal.ru

Широкая постановка ног характерна как минимум для двух видов приседаний. Сейчас мы рассмотрим присед сумо с участием эксперта.

Что такое приседания сумо

Приседания сумо – это разновидность приседаний, названная так из-за сходства с исходной позицией борцов сумо, которые широко расставляют ноги. Выполнение этого упражнения возможно с использованием различного инвентаря или без отягощения, — сообщает Максим Оборин — эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, а также эксперт сети клубов X-Fit. — Соблюдение корректной техники имеет ключевое значение, поскольку оно соответствует биомеханике движений и обеспечивает равномерное распределение нагрузки на суставы».

Приседания плие, характеризующиеся широкой расстановкой ног, также получили свое название по аналогии с позицией ног в балетной технике. Само название говорит о различиях в выполнении этих упражнений.

«По словам Максима Оборина, при детальном рассмотрении различий, в сумо-приседаниях ноги разводят под углом около 45 градусов, а в нижней фазе таз смещается назад. Корпус, сохраняя нейтральное положение, при этом слегка наклоняется вперед. В отличие от этого, при плие корпус старается оставаться вертикальным, в то время как стопы могут быть развернуты наружу в большей степени. При этом центр коленного сустава совпадает с осью стопы. Иными словами, наружная ротация, или разворот, в плие должна происходить в тазобедренных суставах. В сумо-приседаниях ротация в тазобедренных суставах менее выражена из-за меньшего разворота и наклона корпуса и таза.

Подытожим сложные объяснения:

• В отличие от плие, корпус сумоиста наклоняется вперед.
• При выполнении сумо бедра отводятся назад, а в плие — направляются вниз.
• В плие ноги расставляют шире, чем в сумо, а носки поворачивают в большей степени.
• В сумо ягодичные мышцы подвергаются большей нагрузке, чем при выполнении плие.
• Выполнение плие сопряжено с повышенным риском травм, поскольку оно предполагает значительную нагрузку на тазобедренные суставы. В связи с этим, рекомендуется избегать использования значительного веса при выполнении плие. В то время как сумо, напротив, предполагает использование максимального веса.

Во время выполнения сумо-приседаний задействуется ряд мышечных групп

Данное упражнение позволяет максимально задействовать мышцы ягодиц. В движении участвует и четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), находящаяся на передней поверхности бедра. Особенно активно работает медиальный пучок квадрицепса, расположенный ближе к внутренней стороне бедра. Также приседание с широко расставленными ногами нагружает мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедра. Их целая группа, в которой выделяют большую, длинную и короткую приводящие мышцы.

«Максим Оборин отмечает, что приседания сумо, подобно другим вариациям этого упражнения, задействуют значительный комплекс мышц ног. В первую очередь, это квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Однако, благодаря широкой постановке ног, в работу включаются и приводящие мышцы. Кроме того, такая позиция стоп увеличивает площадь опоры, что обеспечивает большую устойчивость и позволяет работать с более значительным весом».

В чем польза приседаний сумо

У женщин область внутренней поверхности бедра нередко становится зоной, вызывающей дискомфорт. В этой области скапливается избыточный жир и формируется целлюлит. Мышцы, приводящие бедра, как правило, недостаточно сильны, поскольку в повседневной деятельности мало упражнений, способствующих их укреплению. Приседания сумо – действенный способ проработать эти мышцы и уменьшить количество жировой ткани.

Мужчинам такая тренировка предоставляет значительное преимущество, поскольку в стойке сумо возможно поднимать значительный вес, аналогичный приседаниям и становой тяге. Это позволяет проводить более интенсивные занятия, увеличивать мышечную массу и развивать силу.

Перейдём к перечислению дополнительных преимуществ данного упражнения:

• При выполнении приседаний с большим весом тратится большое количество калорий.
• Способствуют улучшению кровообращения и ускорению метаболизма.
• Подтягивают ягодицы и живот.
• Повышают мобильность суставов.
• Улучшают равновесие.

Как правильно выполнять упражнение

«Не стоит широко расставлять ноги, — подчеркивает Максим Оборин, — важнее выполнять приседание таким образом, чтобы движение каждого сустава нижних конечностей соответствовало его биомеханическим особенностям. Это позволит избежать травм и излишней нагрузки на костную и мышечную ткань».

Тазобедренные и коленные суставы не рассчитаны на большие углы поворота. Если вы широко расставите ноги и не сможете достаточно повернуть колени, то тазобедренным суставам придется выполнять чрезмерную ротацию, что увеличит вероятность получения травмы.

Правильная техника выполнения пошагово:

1. Примите прямое положение тела, расправьте плечи и смотрите прямо перед собой. Руки могут быть скрещены на поясе или держать дополнительный вес.
2. Ноги следует поставить шире плеч, а носки и колени – развернуть.
3. Сделайте вдох и плавно опуститесь в приседание, максимально опускаясь вниз. При этом отводите таз назад, а корпус слегка наклоните вперед.
4. Выполните вдох, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

«По словам нашего эксперта, постановка ног должна быть шире плеч, причем это особенно важно для женщин. Разворот стоп и коленей составляет около 45 градусов в сторону от их обычного положения.

Необходимо следить за тем, чтобы колени находились на одной линии со стопами. В оптимальном положении коленная чашечка указывает на второй палец ноги. Подходящая обувь для приседаний способствует соблюдению этого условия. Колени во время выполнения упражнения должны оставаться над стопами, не отклоняясь в стороны.

Корпус удерживается в нейтральном положении благодаря мышечной поддержке, охватывающей область от макушки до копчика. При движении таза вниз он смещается назад, что приводит к изменению центра тяжести. В то же время, при сохранении нейтрального положения, корпус незначительно наклоняется вперед. В результате плечевой пояс всегда выравнивается с вертикальной осью стоп. При подъеме происходит обратный процесс, возвращающий тело в исходное состояние.

Степень наклона при приседаниях зависит от подвижности суставов занимающегося. Как правило, безопасным ориентиром является угол 90 градусов или немного меньше в коленном суставе, при котором бедро находится на одном уровне с полом».

Наиболее распространённые ошибки при выполнении техники заключаются в следующем

У начинающих, которые еще не до конца овладели техникой выполнения упражнения, а также у опытных атлетов при сильной усталости, могут наблюдаться следующие явления ошибки:

• Слишком широкая постановка ног может привести к растяжению приводящих мышц и травме тазобедренного сустава.
• Когда тело наклонено вперед, и плечи находятся впереди коленей, возрастает вероятность падения вперед, в особенности при наличии груза на плечах.
• Чрезмерный наклон в поясничном отделе позвоночника может привести к травме, вызванной сдавливанием межпозвонковых дисков.
• Неполная постановка стопы и перенос центра тяжести на переднюю часть стопы приводят к тому, что нагрузка смещается с ягодиц на поясницу и икроножные мышцы.
• Выполнение приседа до угла 90 градусов в коленях может повлечь за собой травму мениска.
• Резкое поднятие груза увеличивает вероятность повреждения спины.
• Носки могут вызывать сутулость, негативно сказываться на равновесии и повышать вероятность падения.

Как разнообразить приседания сумо

Существуют различные модификации этого упражнения. Попробуйте выполнять приседания в стиле сумо:

• С собственным весом тела. Это особенно актуально, если вы только начинаете заниматься спортом и изучаете правильную технику или у вас есть проблемы с суставами.
• С отягощениями в виде свободного веса: штангой, бодибаром, гантелями, гирями или диском для штанги.
• С разным размещением веса. Использование штанги или бодибара удобно, если положить их на плечи. Гантели и гири можно держать в руках сбоку или у плеч. Одиночный вес, будь то гантель, гиря или диск, можно опускать между ног или фиксировать на поясе.
• С разным вектором приложения нагрузки: использовать резиновые амортизаторы, блочные тренажеры, RIP или подвесные петли TRX. Последние два варианта дополнительно задействуют мышцы, стабилизирующие корпус.
• В двух режимам тренировки: на силу или выносливость. «Приседания сумо можно использовать в силовом режиме, сохраняя небольшое время под нагрузкой с высокой интенсивностью, — рассказывает Максим Оборин. — Например, выполнить с отягощением 10-15 повторений в подходе. При этом будет развиваться мышечная гипертрофия и сила. А можно использовать нагрузку с низкой интенсивностью, но длительно: в течение 1-2 и более минут. При этом будет развиваться мышечная выносливость».

Кому нельзя делать упражнение

Несмотря на то, что противопоказаний к выполнению упражнения немного, они все же присутствуют. Максим Оборин отмечает, что «сумо-приседы нежелательны для людей, испытывающих трудности с тазобедренным, голеностопным или коленным суставами». Также он советует воздержаться от этого упражнения, если наблюдается дисбаланс в движении ног, который может привести к нарушению правильной техники. К примеру, ограничение подвижности тазобедренного сустава, вызванное функциональным укорочением мышц, поддерживающих этот сустав. В такой ситуации необходимо в первую очередь работать над устранением имеющегося дисбаланса, и только потом начинать приседания».

Для достижения пропорциональной и подтянутой фигуры включайте приседания сумо в тренировочную программу вместе с другими упражнениями, направленными на проработку нижней и верхней частей тела.