VitalityPortal

Чем полезен шпинат

По словам Татьяны Солобоевой, врача-гастроэнтеролога из городской больницы № 20 Санкт-Петербурга, в интервью «Доктору Питеру», шпинат – это не просто зелень или дополнение к блюду, а ценный овощ с подтвержденной питательной ценностью. Этот листовой овощ обладает богатым составом, однако низкая калорийность — всего 23 ккал на 100 г.

По мнению эксперта, шпинат обладает пятью ключевыми полезными свойствами.

1. Поддерживает здоровье глаз. Он содержит значительное количество каротиноидов, которые можно получить исключительно из продуктов питания, в частности, лютеином и зеаксантином (в сумме их около 12–17 мг на 100 г) — это природные пигменты, защищающие сетчатку глаз от избыточного светового воздействия. Стоит учитывать, что каротиноиды лучше усваиваются с жирами, например с оливковым маслом.

2. Помогает пищеварению и защищает от запоров. Все благодаря богатству нерастворимой клетчатки, она не переваривается, а проходит транзитом через ЖКТ и стимулирует перистальтику кишечника.

3. Защищает сердце и снижает давление. Шпинат богат природными нитратами, в организме они превращаются в оксид азота, который расслабляет стенки сосудов и улучшает кровоток. Кроме того, в свежем шпинате много калия (содержание этого минерала составляет приблизительно 600 мг на каждые 100 грамм продукта, что соответствует 15% от рекомендуемой суточной дозы. Он способствует поддержанию водно-электролитного равновесия и нормальной работе сердца. Важно: из‑за высокого содержания витамина K шпинатом не стоит увлекаться людям, принимающим варфарин.

4. Замедляет старение и поддерживает иммунитет. Это объясняется высоким содержанием антиоксидантов, важнейшими из которых являются бета‑каротин и аскорбиновая кислота.

5. Помогает кроветворению. Так действует фолиевая кислота (витамин В9) фолиевая кислота содержится в шпинате (200 мкг на 100 г продукта, что составляет 50% от рекомендуемой суточной дозы). Она играет важную роль в образовании эритроцитов и гемоглобина, требуется для синтеза ДНК и РНК, обеспечивает нормальное деление клеток и, на начальных этапах беременности, помогает уменьшить вероятность развития у плода врожденных дефектов.

«Татьяну Солобоева рекомендует включать в питание шпинат как в сыром, так и в приготовленном виде. Чтобы обеспечить наилучшее усвоение фолиевой кислоты, предпочтение стоит отдавать свежему шпинату, поскольку витамин B9 чувствителен к воздействию высокой температуры. Свежий шпинат идеально подходит для приготовления легких салатов или добавления в смузи. А чтобы получить более высокую концентрацию полезных веществ, в том числе клетчатки, витаминов А и К, шпинат можно приготовить на пару или быстро обжарить в течение 1-2 минут.

Какие блюда можно приготовить с использованием шпината? Врач-гастроэнтеролог из 20-й больницы рассказала о рецепте омлета и салата.

1. Запеченный омлет со шпинатом

Ингредиенты:

• яйца — 4 шт.

• молоко — 120 мл

• шпинат — 80 г

• сливочное масло — 10 г (для смазывания формы)

• соль, черный перец — по вкусу

Приготовление:

1. В миску разбейте яйца, добавьте немного соли и слегка взбейте их вилкой.

2. Влейте молоко и еще раз взбейте массу. Как правило, рекомендуется использовать примерно 30 мл молока на одно яйцо.

3. Шпинат промойте под проточной водой, а затем обсушите, разложив на бумажном полотенце. Нарежьте его мелко и добавьте к яичной смеси. Перемешайте, приправьте солью и перцем.

4. Смажьте форму объемом приблизительно один литр сливочным маслом. Затем перелейте в нее яичную смесь.

5. Духовку нагрейте до 180 °C. Запекайте 12–15 минут.

2. Сочетание шпината, помидоров черри и авокадо в освежающем салате

Ингредиенты:

• шпинат — 200 г

• помидоры черри — 150 г

• авокадо — 1 шт.

• кедровые орехи — 2 ст. л.

• оливковое масло — 2 ст. л.

• мед — 1 ч. л.

• горчица дижонская — 1 ч. л.

• чеснок — 1 зубчик

• приправа «Прованские травы» — 0,25 ч. л.

• соль и черный молотый перец — по вкусу

Приготовление:

• Промойте шпинат в емкости с холодной водой, затем откиньте на сито и тщательно встряхните, чтобы удалить излишки влаги. Выложите на бумажные полотенца.

• Для приготовления заправки соедините мед и дижонскую горчицу, затем пропустите через пресс чеснок. Добавьте смесь «Прованские травы», перец и соль, тщательно перемешайте. Постепенно вливайте оливковое масло, непрерывно перемешивая соус.

• Помидоры черри следует разрезать пополам. Авокадо очистите от кожуры, извлеките косточку и нарежьте тонкими ломтиками.

• В салатнике соедините шпинат, помидоры и авокадо, заправьте, добавьте кедровые орехи.

3. Салат из шпината с мятой и лимоном

«Этот салат дарит ощущение свежести. Сочетание нежных листьев шпината, ароматной мяты и пикантного лимона позволяет создать легкое и насыщенное витаминами блюдо, которое станет прекрасным дополнением к рыбе или мясу», — считает Владимир Калугин, врач-терапевт Гатчинской клинической межрайонной больницы, который также предоставил «Доктору Питеру» два рецепта — салата и смузи.

Ингредиенты:

• шпинат свежий — 150 г

• листья свежей мяты — большой пучок

• лимон — 1 шт.

• масло оливковое — 2–3 ст. л.

• соль морская, перец белый свежемолотый — по щепотке

Приготовление:

1. Тщательно промойте шпинат и листья мяты под струей воды, промокните их бумажными полотенцами и нарежьте крупными кусками. Жесткие черешки шпината можно предварительно удалить.

2. Снимите с лимона кожуру и белую мякоть, удалите все косточки. Нарежьте мякоть кольцами толщиной примерно 0,5 см, а затем каждую кольцевую нарезку разделите на 8 долек.

3. В глубокой миске соедините кусочки лимона со шпинатом и мятой. Добавьте соль и перец по вкусу, затем полейте оливковым маслом и еще раз аккуратно перемешайте. Рекомендуется подавать немедленно.

4. Зеленый смузи из киви и шпината

Ингредиенты:

• киви — 2 штуки (спелые и мягкие, они слаще),

• шпинат свежий — примерно 50-70 г или 2 большие горсти

• банан — 1 шт. (добавлять обязательно — он дает сливочную текстуру и сладость)

• жидкость — 150–200 мл (вода, кокосовая вода, апельсиновый сок или растительное молоко на выбор)

Приготовление:

1. Очистите киви от кожуры и нарежьте его на крупные дольки.

2. Очистите банан и разломите его на две части. Если банан переспел, и вы предпочитаете холодные смузи, используйте замороженный банан – в этом случае напиток будет напоминать молочный коктейль.

3. Тщательно ополосните шпинат под проточной водой. Если листья слишком большие, их можно немного разорвать руками.

4. Чтобы блендеру было проще справиться со смешиванием, помещайте ингредиенты в него последовательно. Сначала в чашу наливается жидкость, затем добавляется шпинат, после него – банан, и в завершение – киви. Начните взбивать на низкой скорости, постепенно увеличивая ее до максимальной, около 1–2 минуты, до получения однородной консистенции. Если смузи получился слишком густым, добавьте еще немного жидкости и взбейте еще раз.

«Шпинат можно использовать для приготовления фруктово-овощных смузи, салатов, супов и в качестве гарнира. Благодаря своему нейтральному вкусу шпинат хорошо сочетается с овощами, рыбой, птицей и мясом», — заявила нутрициолог Алиса Мярц, поделившаяся рецептами супа и основного блюда со шпинатом.

5. Зеленая шаĸшуĸа

Ингредиенты (на 2 порции):

• шпинат свежий — 100 г

• цуĸини — 300 г

• яйцо — 4 шт.

• луĸ — 1/2 шт.

• чесноĸ — 3 зубчика

• соль и черный перец — по вĸусу

Приготовление:

1. Обжаривайте мелко нарезанный лук на небольшом количестве растительного масла в течение 2-3 минуты. Затем добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 2-3 минуты.

2. Шпинат и цуĸини следует промыть под проточной водой. Шпинат нарежьте тонкими полосками, а цуĸини натрите на крупной терке. Затем добавьте оба овоща в сковороду к луку и чесноку и обжаривайте до тех пор, пока шпинат не станет мягким.

3. Сделайте в этой массе четыре углубления и поместите в каждое по яйцу. Посолите, поперчите и приготовьте яйца до желаемой степени готовности. При желании добавьте другие специи.

6. Зеленая оĸрошĸа со шпинатом на кефире

Ингредиенты (на 3 порции):

• шпинат свежий — 100 г

• картофель — 250 г

• огурцы свежие — 120 г

• яйца — 2 шт.

• уĸроп свежий — 15 г

• зеленый луĸ — 25 г

• кефир — 600-700 мл

• соль — по вĸусу

Приготовление:

1. Картофель нужно отварить в кожуре, после чего слить воду и дать остыть.

2. Яйца следует отварить вкрутую, затем охладить в прохладной воде.

3. Шпинат следует бланшировать в кипящей воде в течение 1-2 минут, пока он не станет мягким. Затем откиньте его на сито, чтобы стекла вода, и остудите. После небольшого остывания шпинат нужно соединить с кефиром и измельчить с помощью блендера.

4. Очищенный картофель и яйца порежьте кубиками и поместите в кастрюлю, предназначенную для приготовления окрошки.

5. Огурцы натрите на крупной терке, зеленый лук и укроп мелко нарежьте. Затем добавьте все ингредиенты в кастрюлю.

6. Влейте все ингредиенты в кефир, обогащенный пробиотиками, добавьте соль по вкусу. Тщательно перемешайте и поставьте кастрюлю в холодильник на один час.

Приятного аппетита!